L'embodiment, cioè la presenza nel corpo, la connessione profonda del nostro corpo-mente-spirito o l'interocezione, se preferisci un termine più scientifico, si allena di solito con pratiche che includono lentezza e attenzione consapevole.
La lentezza è una qualità piuttosto disprezzata nella nostra società, in generale pensiamo vada bene per gli anziani. Ma la lentezza è una pratica fondamentale proprio per muoversi e pensare velocemente. Non solo il feldenkrais lavora così ma anche il tai-chi e in generale alcune pratiche meno note dell'universo delle arti marziali.
Tuttavia, il nostro corpo-mente è fatto per funzionare a diverse velocità, con diversa forza e con diversa intensità.
Ma se pratichiamo sempre e solo forme di esercizio lento, stiamo trascurando qualcosa.
Mentre pratiche somatiche di movimento come il Feldenkrais sono efficacissime nel farci muovere bene (molto più dei metodi di esercizio tradizionali), nel raddrizzare la nostra postura e nel diminuire il dolore associato a piccoli e grandi disturbi muscolari, articolari e ossei, come le contratture croniche, la fibromialgia o le artriti infiammatorie, sicuramente non allenano il cuore o non fanno aumentare le masse muscolari.
Perché non vuoi perdere i tuoi muscoli.
I muscoli non sono solo una questione estetica o di forza ma sono anche importanti fattori del nostro metabolismo.
Mantenere muscoli efficienti ci aiuta a:
- evitare/ritardare/controllare diabete ed insulino-resistenza
- migliorare la qualità della vita nelle malattie croniche (tutte)
- controllare peso ed appetito
- mandare in giro ormoni della felicità (ci si sente meglio)
- avere chiarezza di pensiero (minimizza la nebbia cognitiva)
Questo vale anche se - soprattutto se - stai andando avanti con l'età o hai una patologia importante che ti rende faticoso fare esercizio.
Gli studi scientifici ci dicono che l'esercizio vigoroso non fa male e anzi, fa bene a qualsiasi età.
Nota bene: esercizio vigoroso significa comunque usare la testa e non esagerare sottoponendo il tuo corpo a prove che non può sostenere.
La progressione nello sforzo è un fattore fondamentale.
Questo è valido soprattutto se il tuo sistema nervoso non è regolato.
Per qualche informazione in più vai a questo articolo: danni dell'eccesso di allenamento.
L'esercizio più comune di tutti è: camminare
Camminare è l'esercizio che più spesso le persone che frequentano i miei corsi abbinano alle lezioni di movimento consapevole.
È anche l'esercizio che più spesso i medici prescrivono a chi ha passato una certa età oppure ha disturbi dell'umore o malattie croniche come il diabete e la pressione alta.
Indubbiamente i benefici per il corpo-mente ci sono e anche i vantaggi di altro tipo:
- è gratis,
- si può fare ovunque e
- in qualsiasi momento per cui si adatta facilmente a qualsiasi agenda.
Camminare fa bene in qualsiasi quantità ma, innegabilmente, fare qualche passeggiata - anche lunga - al proprio ritmo naturale è utile ma non utilissimo.
I miei consigli per trasformarlo in un esercizio total body
Qui sotto alcuni consigli su come trasformare il cammino in un esercizio davvero utile per il tuo metabolismo, per le tue masse. muscolari e anche per il tuo sistema nervoso.
Se soffri di stress post-traumatico, fobie o attacchi di panico leggi fino in fondo prima di provare.
1
Usa dei pesetti per le braccia
Camminare coinvolge tutto il corpo se lo fai bene, ma anche così, non si può dire che la parte alta del corpo lavori molto.
Puoi comprare gli appositi bracciali da mettere ai polsi o tenere in mano due bottigliette d'acqua e muovere attivamente le braccia nel cammino, saranno utili anche per idratarsi alla fine.
Se non vuoi comprare gli ennesimi aggeggi inutili (ho scritto di accessori fitness inutili qui), oscilla le braccia come per spingere attivamente l'aria o come se tenessi in mano dei bastoncini da trekking (devi sentire i muscoli delle braccia che si attivano).
Puoi comprare gli appositi bracciali da mettere ai polsi o tenere in mano due bottigliette d'acqua e muovere attivamente le braccia nel cammino, saranno utili anche per idratarsi alla fine.
Se non vuoi comprare gli ennesimi aggeggi inutili (ho scritto di accessori fitness inutili qui), oscilla le braccia come per spingere attivamente l'aria o come se tenessi in mano dei bastoncini da trekking (devi sentire i muscoli delle braccia che si attivano).
2
Crea dei diversivi
Per il tuo cervello e per le tue caviglie
Muoviti su terreni diversi e irregolari come terra, ghiaia o sabbia.
Se trovi un gradino alto o una panchina, sali e scendi una decina di volte (aumenta gradualmente secondo il tuo stato di forma), cambia spesso direzione, evita oggetti, gira intorno agli alberi, salta le pozzanghere.
Inventa.
Esplora.
Sei un cacciatore-raccoglitore, non sei nata o nato per camminare sui marciapiedi asfaltati.
(scegli le cose sicure per te e il tuo stato fisico)
Se trovi un gradino alto o una panchina, sali e scendi una decina di volte (aumenta gradualmente secondo il tuo stato di forma), cambia spesso direzione, evita oggetti, gira intorno agli alberi, salta le pozzanghere.
Inventa.
Esplora.
Sei un cacciatore-raccoglitore, non sei nata o nato per camminare sui marciapiedi asfaltati.
(scegli le cose sicure per te e il tuo stato fisico)
3
Aumenta la frequenza cardiaca (probabilmente il più importante)
Se la tua passeggiata non alza la tua frequenza cardiaca... non ci siamo!
È troppo comoda.
Il cuore va allenato e sentire il battito che aumenta nel petto o il sudore sulla pelle è un buon segno.
Puoi semplicemente velocizzare la tua andatura cioè fare la camminata veloce, oppure provare a farlo ad intervalli, intervallo breve e inteso, seguito da intervallo più tranquillo.
È troppo comoda.
Il cuore va allenato e sentire il battito che aumenta nel petto o il sudore sulla pelle è un buon segno.
Puoi semplicemente velocizzare la tua andatura cioè fare la camminata veloce, oppure provare a farlo ad intervalli, intervallo breve e inteso, seguito da intervallo più tranquillo.
Con il tempo, sarai in grado di mantenere lo sforzo più a lungo.
Naturalmente: se il tuo cuore richiede attenzioni speciali, chiedi il parere del medico
Naturalmente: se il tuo cuore richiede attenzioni speciali, chiedi il parere del medico
4
Aggiungi qualcosa per il tuo sistema nervoso
Vuoi far star bene anche i tuoi occhi, il tuo collo e la tua mente?
Mentre cammini, sii consapevole del mondo intorno a te.
Lascia entrare il mondo nei tuoi occhi, cose, persone, colori, forme.
Abbraccia con il tuo sguardo tutto l'insieme e poi anche i dettagli piccoli o per dirla con una famosa immagine, guarda il bosco ma non trascurare i singoli alberi.
Nota che sei al sicuro (ammesso che tu sia in posto dove sei a tuo agio).
Se fai così, avrai aggiunto un po' di regolazione per il tuo nervo vago.
Mentre cammini, sii consapevole del mondo intorno a te.
Lascia entrare il mondo nei tuoi occhi, cose, persone, colori, forme.
Abbraccia con il tuo sguardo tutto l'insieme e poi anche i dettagli piccoli o per dirla con una famosa immagine, guarda il bosco ma non trascurare i singoli alberi.
Nota che sei al sicuro (ammesso che tu sia in posto dove sei a tuo agio).
Se fai così, avrai aggiunto un po' di regolazione per il tuo nervo vago.
Se soffri di stress, ansia o panico.
Camminare e orientarsi nell'ambiente è un ottimo modo di regolare il sistema nervoso.
Ma per chi soffre di stress post-traumatico, fobie o simili, sentire il cuore che accelera e la pelle che suda può portare a una reazione fulminea di disagio o vera e propria paura. (per un esercizio sulla paura vai qui)
Se nel passato c'è stata un'esperienza sgradevole (p.es una visita al pronto soccorso per tachicardia, un attacco di ansia, un tamponamento), la memoria del corpo potrebbe aver associato l'aumento del battito all'esperienza sgradevole.
Nel presente, quando il battito aumenta, il cervello richiama quell'esperienza sgradevole e si sente in pericolo anche quando non c'è.
E' importante separare la memoria dell'evento sgradevole dal fatto di avere il cuore accelerato quando si è sotto sforzo.
Quest'ultimo, infatti, è del tutto normale.
Per quanto a me, figlia di sportivi, possa sembrare ovvio, mi trovo spesso a spiegarlo ai miei clienti che soffrono di ansia e panico.
Puoi usare la consapevolezza conscia, le pause e il concetto di sentire le differenze delle lezioni di feldenkrais, per riabituarti a sentire il tuo corpo, sia a risposo che sotto sforzo e normalizzare la differenza tra un cuore accelerato perché stai usando i tuoi muscoli o un cuore accelerato a causa di uno stato psico-fisico non ottimale.
Non fare l'errore di ignorare il tuo corpo
Permettimi di aggiungere chiarezza, non vorrei davvero essere fraintesa qui:
non ti sto dicendo che se sperimenti affanno sotto sforzo lo devi ignorare, anzi, fermati e respira!
Semplicemente dobbiamo imparare a distinguere se l'affanno deriva dall'essere sotto sforzo oppure no.
Tutti possiamo soffrire d'ansia in qualche misura, ma è importante capire quali sono i segnali del corpo associati e non confonderli con con uno stato fisiologico e normale.
Affanno, cioè fame d'aria
Affanno o dispnea sono comuni se non siamo allenati o se stiamo chiedendo troppo al nostro corpo.
Se li sperimenti durante un esercizio, fermati e permetti al tuo respiro di tornare al suo stato naturale.
Con il tempo e la progressione dell'esercizio ne soffrirai sempre meno.
Se vuoi ricominciare a muoverti dopo molti anni o se non hai mai fatto esercizio in vita tua e vuoi cominciare ora, consulta prima il tuo medico.
Se hai una patologia cardiaca, consulta un cardiologo esperto in riabilitazione o un fisioterapista esperto in riabilitazione cardiologica per una scheda di esercizi adatta a te.
Conclusioni
Spero che questi suggerimenti ti ispirino a muoverti un po' di più e ti permettano di sperimentare e il potere delle tecniche somatiche come il Metodo Feldenkrais e Somatic Experiencing che ci permettono di "essere" il nostro corpo in maniera diversa dal solito.
Ricorda che ogni passo può diventare un'opportunità per migliorare il benessere del corpo e della mente.
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Foto di Arek Adeoye su Unsplash
