Ultramaratone, eccesso di allenamento e ormoni dello stress

Articolo aggiornato*

Il libro "Nati per correre" ha fatto scoprire al mondo (e anche a me) questa piccola tribù messicana Raramuri o Tarahumara che corre distanze per noi considerate incredibili e ha reso famose le ultramaratone, gare di corse ai limiti della resistenza umana.

Cresciuta in una famiglia appassionata di maratone, triathlon e gare estreme, ho sempre guardato con ammirazione alle imprese sportive oltre i limiti umani.

Tuttavia, una prima esperienza come fisioterapista volontaria alla Maratona di Roma anni fa, mi ha fatto vedere le cose in modo un po' diverso e meno trionfante.

Ciò che sorprende nei Tarahumara non è solo la resistenza fisica: corrono tutti, uomini, donne, bambini, spesso con sandali minimali, senza che la corsa sia una questione di prestazioni o competizione. Per loro, correre è naturale e, per quanto ne so, raramente si ammalano.

Sovrallenamento negli sport di resistenza

Dall’altra parte, nel mondo occidentale, esiste un fenomeno opposto: la sindrome da sovrallenamento nella corsa (Overtraining Syndrome, OTS).
Una condizione poco conosciuta in Italia (al momento di questo articolo), ma che colpisce gran parte degli ultramaratoneti e, in maniera meno evidente, molti altri atleti di alto livello.

I sintomi della Sindrome da eccesso di allenamento

I sintomi sono preoccupanti, improvvisamente l'atleta non riesce più a "fare i tempi" che era solito fare, accusa sintomi di tipo neurologico, ormonale e immunitario.

Non è raro che un ultramaratoneta contragga infezioni polmonari entro due settimane dalla fine di una gara.

I rischi del fai da te nel piano di allenamento

Molti ultramaratoneti iniziano come amatori, allenandosi da soli dopo il normale lavoro dal lunedì al venerdì. 
E raramente sono seguiti da costosi staff di professionisti.

Appena sospettano una diminuzione delle prestazioni, si sottopongono a carichi di lavoro crescenti, con lo scopo di portare l'organismo "oltre i limiti".
Con la folle convinzione che è sempre possibile andare oltre, basta sforzarsi.

Oltre a fattori fisici, esistono aspetti psicologici: resistenza al dolore, motivazione estrema e un’identità centrata sullo sport rendono difficile ascoltare i segnali di stanchezza del corpo.
La cultura contemporanea amplifica questo problema, convincendoci che fermarsi sia da deboli e ricompensando chi non si ferma mai.

Esperienza reale: Mike Wolf alla Transvulcania

Mike Wolf, ultramaratoneta esperto, racconta la sua esperienza in un articolo su Outside Online:

Quando il corpo decide che basta, fa proprio così, chiude bottega e non ti permette di andare avanti.

Mike ha finito tredicesimo e ha dovuto intraprendere un lungo percorso per ottenere una diagnosi.

La sindrome da eccesso di allenamento

La sindrome da eccesso di allenamento arriva quando l'organismo non gode del "meritato" riposo.
Si viene a stabilire un disequilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico, la risposta adattativa dell'organismo allo stress non c'è più e si instaura un circolo vizioso, il sistema simpatico, quello che ci tiene in allerta e pronti a combattere (a correre in questo caso) è sempre ACCESO!

La diagnosi di Mike oggi probabilmente sarebbe Adrenal Fatigue

Cioè esaurimento delle ghiandole surrenali che sono le prime a soffrire
Alla lunga si esauriscono e smettono di produrre adrenalina e cortisolo, i temutissimi (ma molto utili) ormoni dello stress.

Comincia allora la stanchezza cronica e tutti i sintomi correlati.
 
Poiché il sistema nervoso è strettamente collegato a quello immunitario, comincia a diminuire la resistenza alle malattie, anche un semplice graffio tarda a guarire.

Il sistema parasimpatico, quello che regola digestione, sonno, funzione sessuale, recupero/guarigione e che regola i livelli di infiammazione dell’organismo non ha più l’occasione di funzionare.

L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che collega il sistema nervoso con quello ormonale e immunitario comincia ad essere disregolato.

Per chi conosce il linguaggio del sistema nervoso, cioè il sistema che governa tutti gli altri sistemi è facile collegare questi sintomi ad una disregolazione tra sistema simpatico e parasimpatico.

Un adeguato recupero muscolare e mentale è essenziale: il sistema parasimpatico regola digestione, sonno, sessualità e riparazione dei tessuti. Se non funziona correttamente, tutti gli altri sistemi del corpo ne risentono.

Non siamo tutti ultramaratoneti della vita quotidiana?

La vita moderna ci spinge a comportarci come ultramaratoneti: carichi di lavoro costanti, stimoli continui e scarsa attenzione al riposo. I sintomi dello stress cronico e quelli della sindrome da sovrallenamento sono simili: livelli elevati di cortisolo, affaticamento, difficoltà a recuperare.

Infatti le due condizioni hanno in comune alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, utilissimo per la nostra sopravvivenza nelle giungle d'asfalto e nelle maratone lunedì-venerdì, deleterio se prodotto in continuazione e in eccesso.


Anche noi, nel quotidiano, abbiamo bisogno di pause intelligenti per ricaricare energie e mantenere alte le prestazioni, proprio come gli atleti dopo una gara.

Pause e recupero

La prima cosa da fare.
Le pause non sono segno di debolezza. Sono momenti per riorganizzare corpo e mente, assorbire informazioni e ricaricare energia.

Solo alternando lavoro e riposo possiamo migliorare le prestazioni, aumentare la resilienza e prevenire il sovrallenamento o lo stress lavoro-correlato.

Prestazioni migliori, meno stress e una vita più sostenibile sono possibili, se ascoltiamo i segnali del nostro sistema nervoso.

Conclusione

Il corpo umano è progettato per correre, ma il nostro sistema nervoso e muscolare ha bisogno di cicli di stress e recupero per adattarsi.
Ignorare questo principio porta a infortuni, cali di performance e frustrazione.
Ma soprattutto potrebbe portare a una pericolosa disregolazione del sistema nervoso.

Se hai mai sperimentato  un momento in cui la testa dice “vai” ma il corpo comincia a dire “basta”. Ascoltalo!

Non è pigrizia, è biologia.
 
Imparare a riconoscere quei segnali è l’arma segreta per correre più a lungo, più forte e, cosa più importante, con più piacere.
Leggeri come i Raramuri.

*questo articolo è stato scritto nel 2017, in Italia si sapeva poco di adrenal fatigue e sregolazione del sistema nervoso autonomo e ancora meno di questa sindrome.
Dopo il Covid, c'è molta più consapevolezza su questi temi e molta più attenzione al corpo e alla salute mentale degli atleti.
L'articolo è stato aggiornato nel 2025, migliorando lunghezza e leggibilità perché ancora tremendamente attuale.

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