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Il mal di schiena è uno dei primi motivi di ricorso al medico di corridori, runner e maratoneti.
In questo articolo non parlo della sciatica, che è un dolore che si irradia alla gamba (con o senza mal di schiena) o altre condizioni patologiche della colonna (anche se spesso beneficiano comunque delle soluzioni descritte qui).
Parlo di un mal di schiena generico, che si manifesta con un’indolenzimento, una tensione o addirittura uno spasmo ai muscoli della zona lombare.
Per alcuni si manifesta durante la corsa mentre per altri il momento della corsa passa senza problemi, ma si manifesta dopo.
Se hai già cercato informazioni hai visto che in giro si consiglia:
Naturalmente il mal di schiena rovina il piacere di correre, che è uno dei pochi movimenti naturali della specie umana che ancora facciamo.
Spesso il medico lo vieta - pena l’aggravarsi del mal di schiena a causa dei continui impatti col terreno, ma ciò causa una vera e propria sofferenza psicologica.
Correre, infatti, rappresenta per molti un modo incredibilmente efficace di liberarsi dello stress cronico che spesso colpisce chi vive nelle grandi città od è impegnato in professioni di responsabilità ed alta pressione come manager, imprenditori o mamme con tre bambini.
Doverne fare a meno improvvisamente, getta la persona in uno stato di tristezza e depressione.
Questo tipo di mal di schiena riguarda in realtà anche in non corridori, la causa può essere simile e anche la soluzione.
E sorpresa! La soluzione non è lo stretching.
La ragione può essere :
Il bacino, crocevia di forze
Il bacino è la struttura ossea più grande che abbiamo (in realtà è composto dalla fusione di tre ossa) ma è un importante crocevia di forze perché nella parte posteriore, il sacro è la parte terminale della colonna (insieme al coccige) che si trova “incastrata” e avvolta dalle due ali del bacino, le ossa iliache.
Sul davanti, invece, il bacino si articola con i femori formando l’articolazione delle anche, che altro non sono che l’inizio della gamba.
Il bacino è il punto di incontro tra forze che scendono (il peso del tronco) e forze che salgono, la reazione del suolo alla spinta del nostro piede. Foto tratta da: https://www.britannica.com/science/pelvic-girdle#ref207577
Se pensiamo alla nostra dimensione verticale, è facile intuire che il peso dei nostri tre grandi volumi (testa, torace, bacino con tutti gli organi contenuti) deve essere scaricato a terra attraverso i piedi e quindi deve per forza passare prima dalla colonna, scaricarsi nel bacino, passare nelle anche e poi nei piedi.
Secondo uno dei testi-bibbia di anatomia funzionale, usati in fisioterapia, il Kapandji, il centro di gravità del corpo si troverebbe grosso modo sopra le anche a livello della terza vertebra sacrale.
Quindi tutto il nostro equilibrio si gioca letteramente intorno a queste due articolazioni a forma di palla!
Lo snodo colonna-anche è quindi quello più importante per la nostra verticalità e capacità di movimento fluido ed efficiente.
Colonna lombare-bacino-anche sono dal punto di vista funzionale una cosa unica!
Non è pensabile trattare un elemento senza prendere in considerazione gli altri.
L’anca è un'articolazione con grandi possibilità di movimento, flessione (per portare la gamba su), estensione per spingere indietro, in maniera minore nella corsa e nel cammino c’è anche la rotazione interna ed esterna e l’adduzione (portare la gamba verso la linea mediana) e abduzione, portare la gamba all’esterno.
Se le anche non si muovono
Se le anche non sono in grado di fare tutti questi movimenti complessi o se il bacino è tenuto fermo nella corsa, ad ogni falcata i muscoli della gamba, “tirano giù” la schiena e ogni volta che il piede colpisce il terreno, il femore spinge il bacino (in quale direzione precisa impossibile dirlo, è molto soggettivo) il quale trasmetterà questo impatto alla colonna lombare.
A quel punto il cervello, che è il regista di tutto, sentendo che questi muscoli vengono tirati o pensando che vengano strappati, darà l’ordine più ovvio di tutti:
“truppa, stiamo subendo un tentativo di strappo, tirate tutti, uniti e compatti, dalla parte opposta!”
Quindi nel mal di schiena si possono effettivamente trovare i muscoli lombari accorciati, contratti o in uno spasmo, ma la ragione difficilmente è locale!
La soluzione non è lo stretching.
Lo stretching: un'abitudine piacevole, la cui efficacia è sempre più in dubbio
Anche se lo stretching può essere piacevole e dare dei benefici momentanei, se il cervello percepisce un pericolo per le strutture della colonna, richiamerà quei muscoli ad accorciarsi immediatamente dopo lo stretching, oppure il giorno dopo.
Stirare i muscoli, soprattutto se con uno stretching statico affrettato e poco gentile, significa opporsi al tentativo del nostro cervello di proteggerci.
La popolarità e diffusione dello stretching è probabilmente dovuta al fatto che: "si è sempre fatto così.." perchè dal punto di vista della ricerca, la sua efficacia risulta piuttosto bassa e in alcuni casi - prima della gara - anche controproducente.
E' difficile accettare il fatto che nonostante il nostro pensiero raffinato e le nostre incredibili capacità cogntive, un parte piuttosto piccola del nostro cervello è dedicata a queste cose, mentre una parte infinitamente più grande è dedicata ai nostri processi automatici, semi-automatici e involontari.
Se il nostro cervello ha deciso qualcosa per proteggerci, mettersi contro è del tutto inutile!
Il caso opposto: un bacino troppo mobile
La stessa cosa, muscoli tesi e schiena dolorante, può accadere nella situazione opposta.
Una esagerata mobilità del bacino può essere d’aiuto per la danza del ventre ma non lo è per la corsa.
Siamo portati ad esaltare la flessibilità e a considerare le persone flessibili esseri di capacità superiori. Ma la verità è, invece, che un eccesso di flessibilità può essere addirittura più dannoso della tanto temuta "rigidità"
Un eccesso di flessibilità o di ricerca della flessibilità impossibile si trasformerà certamente in un problema di salute futuro. Se ne parla in un noto articolo del New York Times sui danni a lungo termine di una pratica yoga troppo intensa. http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html
Nella corsa il bacino ha sì bisogno di muoversi ma in maniera coordinata con la gamba per assicurare il miglior trasferimento di peso da una gamba all’altra e la migliore trasmissione della forza dall’alto al basso e viceversa.
Movimenti esagerati soprattutto laterali, disperdono la forza piuttosto che trasmetterla.
Il circolo vizioso
Agire sui tessuti localmente può essere utile, se c'è dolore, spasmo e infiammazione non c'è niente di male a ricorrere alle terapie fisiche se si sta soffrendo, ma limitarsi a quello per alcuni significa entrare in questo genere di circolo vizioso:
Analizzare e cambiare le abitudini di movimento
Correre è un efficacissimo anti stress, è un movimento della specie umana ed ha enormi benefici sul metabolismo, sulla produzione di endorfine, sul trofismo del cuore, sulla circolazione dei liquidi, sull’ossigenazione dei tessuti e molto altro.
Per questo, se la corsa piace e si pratica già, non va assolutamente abbandonata.
Vale la pena investire un po’ di tempo in una strategia più duratura, imparare a distribuire lo sforzo e il peso in tutte le articolazioni disponibili, in sostanza imparare a correre con tutto il corpo con un movimento efficiente e gioioso.
Il mal di schiena lombare generico sia di un corridore che no, può essere affrontato con risultati duraturi analizzando e migliorando la mobilità di anca e l’unità funzionale anca-bacino-colonna lombare e cercando il giusto compromesso tra flessibilità e stabilità.
Un approccio diverso dal solito, e più utile, è quello di dedicare del tempo a studiare le abitudini e/o limitazioni di movimento che hanno causato il mal di schiena, migliorando la coordinazione di anca-bacino-colonna.
Le lezioni di Feldenkrais si basano sull'idea di lavorare sulle abitudini e cambiare schemi motori sofisticati come la corsa e il cammino piuttosto che agire direttamente sui tessuti locali.
E' un approccio che unisce mente e corpo, partendo dalla consapevolezza di come ci muoviamo, usando l'attenzione focalizzata, applicando varianti di movimento e trovando quelle più efficienti, è possibile apprendere schemi motori più efficienti e validi, che distribuiscano il lavoro su tutte le articolazioni, invece di caricarne solo alcune.
Anche se è impossibile stabilire in anticipo il numero di sedute necessarie, di solito non sono molte, il metodo Feldenkrais è piuttosto noto per i suoi successi nel mal di schiena e si sta finalmente diffondendo anche in Italia.
Alcuni articoli li puoi trovare qui:
La repubblica
Pazienti.it
Vuoi sentire le differenze?
Se vuoi provare qualche movimento fatto con il "concetto" feldenkrais, guarda questo video, tieni presente che è solo un assaggio e non ha gli stessi effetti di una lezione piena di 45 minuti. Troverai anche il mio punto di vista sul famigerato muscolo psoas. Se ti piacerà, per favore condividilo o commentalo! Grazie.
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