Correre senza mal di schiena | Caterina Marzoli

Correre senza mal di schiena

​Il mal di schiena è uno dei primi motivi di ricorso al medico di corridori, runner e ​maratoneti.

In questo articolo non parlo della sciatica, che è un dolore che si irradia alla gamba (con o senza mal di schiena) o altre condizioni patologiche della colonna (anche se spesso beneficiano comunque delle soluzioni descritte qui). 

Parlo di un mal di schiena generico, che si manifesta con un’indolenzimento, una tensione o addirittura uno spasmo ai muscoli della zona lombare.  

Per alcuni si manifesta durante la corsa mentre per altri il momento della corsa ​passa senza problemi, ma si manifesta dopo.

Se hai già cercato informazioni hai visto che in giro si consiglia:

  • check
    ​stretching
  • check
    ​rinforzo muscoli della schiena
  • check
    ​cambio scarpe
  • check
    analisi di eventuali asimmetrie del bacino
  • check
    sauna, massaggi, etc.

​Naturalmente il mal di schiena rovina il piacere di correre, che è uno dei pochi movimenti naturali della specie umana che ancora facciamo.
​Spesso il medico  lo vieta ​ - pena l’aggravarsi del mal di schiena a causa dei continui impatti col terreno,  ma ciò  causa ​ ​una vera e propria sofferenza  ​ psicologica.

Correre, infatti, ​ rappresenta per molti un modo incredibilmente  efficace di liberarsi dello stress cronico che spesso colpisce chi vive nelle grandi città od  è impegnato in  professioni di ​ responsabil​ità ed alta pressione come manager, imprenditori o mamme con tre bambini.
Doverne fare a meno improvvisamente, getta la persona in uno stato di tristezza e depressione.

​Questo tipo di mal di schiena riguarda in realtà anche in non corridori, la causa può essere simile e anche la soluzione.
E sorpresa!  ​La soluzione non è lo stretching.

​La ragione  può essere :

  • check
    ​ ristretta mobilità del bacino
  • check
    ​una esagerata mobilità del bacino
  • check
    ​una limitazione nella rotazione delle spalle e del torace (ma è  meno frequente e non ne parlerò oggi)

​Il bacino, crocevia di forze

​Il bacino è la struttura ossea più grande che abbiamo (in realtà è composto dalla fusione di tre ossa)  ma è un importante crocevia di forze perché nella parte posteriore, il sacro è la parte terminale della colonna (insieme al coccige) che si trova “incastrata” e avvolta dalle due ali del bacino, le ossa iliache.
Sul davanti, invece, il bacino si articola con i femor​i formando l’articolazione delle anche, che altro non ​sono che l’inizio della gamba.

tavola anatomica bacino

​Il bacino​ è il punto di incontro tra forze che scendono (il peso del tronco) e forze che salgono, la reazione del suolo alla spinta del nostro piede. Foto tratta da: https://www.britannica.com/science/pelvic-girdle#ref207577

​Se pensiamo alla nostra dimensione verticale, è ​facile intuire che il peso dei nostri tre grandi volumi (testa, torace, bacino con tutti gli organi contenuti) deve essere scaricato a terra attraverso i piedi e quindi deve per forza  passare  prima dalla colonna, scaricarsi nel bacino, passare nelle anche e poi nei piedi.

​Secondo uno dei testi-bibbia di anatomia funzionale,​ usati in fisioterapia, il Kapandji, il centro di gravità del corpo si troverebbe grosso modo sopra le anche a livello della terza vertebra sacrale.
Quindi tutto il nostro equilibrio si gioca letteramente intorno a queste due articolazioni a forma di palla! 

​Lo snodo colonna-anche è quindi quello più importante per la nostra verticalità e capacità di movimento fluido ed efficiente.
Colonna lombare-bacino-anche sono dal punto di vista funzionale ​ una ​cosa unica! 
​Non è pensabile trattare un elemento senza prendere in considerazione gli altri.

L’anca è un'articolazione con ​grandi possibilità di movimento, flessione (per portare la gamba su), estensione per spingere indietro, in maniera minore nella corsa e nel cammino c’è anche la rotazione interna ed esterna e l’adduzione (portare la gamba verso la linea mediana) e abduzione, portare la gamba all’esterno.

​Se le anche non ​si muovono

​Se le anche non sono in grado di fare tutti questi movimenti complessi o se il bacino è tenuto fermo nella corsa, ad ogni falcata i muscoli della gamba, “tirano giù” la schiena e ogni volta che il piede colpisce il terreno, il femore spinge il bacino ​(in quale direzione precisa impossibile dirlo, è molto soggettivo) il quale trasmetterà questo impatto alla colonna lombare.

A quel punto il cervello, che è il regista di tutto, sentendo che questi muscoli vengono tirati o pensando che vengano strappati, darà l’ordine più ovvio di tutti:
“truppa, ​stiamo subendo un tentativo di strapp​o, tirate tutti, uniti e compatti, dalla parte opposta!”

Quindi nel mal di schiena si possono effettivamente trovare i muscoli lombari accorciati, contratti o in uno spasmo, ma la ragione difficilmente è locale!

La soluzione non è lo stretching.

​Lo stretching: un'abitudine piacevole, la cui efficacia è sempre più in dubbio

​Anche se lo stretching può essere piacevole e dare dei benefici momentanei, se il cervello percepisce un pericolo per le strutture della colonna, richiamerà quei muscoli ad accorciarsi immediatamente dopo lo stretching, oppure il giorno dopo.
Stirare i muscoli, soprattutto se con uno stretching statico affrettato e poco gentile, significa opporsi al tentativo del nostro cervello di proteggerci. 
​La popolarità e diffusione dello stretching è probabilmente dovuta al fatto che: "si è sempre fatto così.." perchè dal punto di vista della ricerca, la sua efficacia risulta piuttosto bassa e in alcuni casi - prima della gara - anche controproducente.

​E' difficile accettare il fatto che nonostante il ​nostro pensiero raffinato e ​le nostre incredibili capacità cogntive, un parte piuttosto piccola del nostro cervello è dedicata a queste cose, mentre una parte infinitamente più grande è dedicata ai nostri processi automatici, semi-automatici e involontari.
Se il nostro cervello ha deciso qualcosa per ​proteggerci, mettersi contro è ​del tutto inutile!

​Il caso opposto: un bacino troppo mobile

​La stessa cosa, muscoli tesi e schiena dolorante, può accadere nella situazione opposta.
Una esagerata mobilità del bacino può essere d’aiuto per la danza del ventre ma non lo è per la corsa.

​Siamo portati ad esaltare la flessibilità e a considerar​e le persone flessibili esseri di capacità superiori. ​Ma la verità è, invece, che un eccesso di flessibilità può essere addirittura più dannoso della tanto temuta "rigidità"

​Un eccesso di flessibilità o di ricerca della flessibilità impossibile si trasformerà certamente in un problema di salute ​futuro. ​Se ne parla in un noto articolo del New York Times sui danni a lungo termine d​i una pratica ​yoga​​​ troppo intensa. http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html


​Nella corsa il bacino ha sì bisogno di muoversi ma in maniera coordinata con la gamba per assicurare il miglior trasferimento di peso da una gamba all’altra e la migliore trasmissione della forza dall’alto al basso e viceversa.
Movimenti esagerati ​soprattutto laterali, disperdono la forza piuttosto che trasmetterla.

​Il circolo vizioso


Agire sui tessuti localmente può essere utile, se c'è dolore, spasmo e infiammazione non c'è niente di male a ricorrere alle terapie fisiche se si sta soffrendo, ma limitarsi a quello per alcuni significa entrare in questo genere di circolo vizioso:

​​Analizzare e cambiare le abitudini di movimento

Correre è un efficacissimo anti stress, è un movimento della specie umana ed ha enormi benefici sul metabolismo, sulla produzione di endorfine, sul trofismo del cuore, sulla circolazione dei liquidi, sull’ossigenazione dei tessuti e molto altro.

Per questo, se la corsa piace e si pratica già, non va assolutamente abbandonata.

Vale la pena investire un po’ di tempo in una strategia più duratura, imparare a distribuire lo sforzo e il peso in tutte le articolazioni disponibili, in sostanza   imparare a correre con tutto il corpo con un movimento efficiente e gioioso.

​Il mal di schiena lombare  generico sia di un corridore che no, può essere affrontato con risultati duraturi analizzando e migliorando la mobilità di anca e l’unità funzionale anca-bacino-colonna lombare e cercando il giusto compr​omesso tra flessibilità e stabilità.

Un approccio diverso dal solito, e  più utile, è  quello di dedicare del tempo a studiare le  abitudini  e/o limitazioni di movimento che hanno causato il mal di schiena,  migliorando  la coordinazione di anca-bacino-colonna.

Le lezioni di Feldenkrais si basano sull'idea di lavorare sulle abitudini e cambiare schemi motori sofisticati come la corsa e il cammino piuttosto che agire direttamente sui tessuti locali.
E' un approccio che unisce mente e corpo, partendo dalla consapevolezza di come ci muoviamo, usando l'attenzione focalizzata, applicando varianti di movimento e trovando quelle più efficienti, è possibile apprendere schemi motori più efficienti e validi, che distribuiscano il lavoro su tutte le articolazioni, invece di caricarne solo alcune.

Anche se è impossibile stabilire in anticipo il numero di sedute necessarie, di solito non sono molte, il metodo Feldenkrais è piuttosto noto per i suoi successi nel mal di schiena e si sta finalmente diffondendo anche in Italia.

Alcuni articoli li puoi trovare qui:
La repubblica
Pazienti.it

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