Il mal di schiena è uno dei primi motivi di ricorso al medico di corridori, runner e maratoneti.
In questo articolo parlo di come il mal di schiena della corsa non è per forza un problema di protrusioni ma può venire da un errato ritmo colonna-bacino-anche.
Agire localmente tirando o rinforzando non porta a grandi miglioramenti se il problema è COME usiamo o non usiamo il bacino.
Per alcuni si manifesta durante la corsa mentre per altri il momento della corsa passa senza problemi, ma si manifesta dopo.
Il mal di schiena rovina il piacere di correre
Naturalmente il mal di schiena rovina il piacere di correre, che è uno dei pochi movimenti naturali della specie umana che ancora facciamo.
Spesso il medico lo vieta - pena l’aggravarsi del mal di schiena a causa dei continui impatti col terreno, ma ciò causa una vera e propria sofferenza psicologica.
Correre, infatti, rappresenta per molti un modo incredibilmente efficace di liberarsi dello stress cronico che spesso colpisce chi vive nelle grandi città od è impegnato in professioni di responsabilità ed alta pressione come manager, imprenditori o mamme con tre bambini.
Doverne fare a meno improvvisamente, getta la persona in uno stato di tristezza e depressione.
La ragione può essere :
Il bacino crocevia di forze indispensabile nella corsa
Il bacino è la struttura ossea più grande che abbiamo ed è un importante crocevia di forze perché la parte posteriore, il sacro, è la parte terminale della colonna che si trova alloggiata e avvolta dalle due ali del bacino, le ossa iliache.
Sul davanti, invece, il bacino si articola con i femori formando l’articolazione delle anche, che altro non sono che l’inizio della gamba.
Il bacino è un'unità funzionale con colonna e anche.
In sostanza il mal di schiena non è necessariamente in un punto della schiena ma è nel COME un runner organizza il sofisticato gioco colonna-bacino-anche.
Il bacino è il punto di incontro tra forze che scendono (il peso del tronco) e forze che salgono, la reazione del suolo alla spinta del nostro piede. Foto tratta da: https://www.britannica.com/science/pelvic-girdle#ref207577
Se pensiamo alla nostra dimensione verticale, è facile intuire che il peso dei nostri tre grandi volumi (testa, torace, bacino con tutti gli organi contenuti) deve essere scaricato a terra attraverso i piedi e quindi deve per forza passare prima dalla colonna, scaricarsi nel bacino, passare nelle anche e poi nei piedi.
Colonna lombare-bacino-anche sono dal punto di vista funzionale una cosa unica!
Non è pensabile trattare un elemento senza prendere in considerazione gli altri.
Se le anche non si muovono e il bacino è rigido
Se le anche non sono in grado di fare i loro movimenti naturali o se il bacino è tenuto fermo nella corsa, ad ogni falcata i muscoli della gamba, “tirano giù” la schiena e ogni volta che il piede colpisce il terreno, il femore spinge il bacino da qualche parte (dove è impossibile dirlo, è soggettivo) il quale trasmetterà questo impatto alla colonna lombare.
A quel punto il cervello, che è il regista di tutto, sentendo che questi muscoli vengono tirati o pensando che vengano strappati, darà l’ordine più ovvio di tutti:
“truppa, stiamo subendo un tentativo di strappo, tirate tutti, uniti e compatti, dalla parte opposta!”
Quindi nel mal di schiena si possono effettivamente trovare i muscoli lombari accorciati, contratti o in uno spasmo, ma la ragione difficilmente è locale!
La soluzione non è lo stretching.
I trattamenti locali come rinforzo o allungamento di muscoli, di solito danno sollievo nel breve termine. Perché?
Perché il fastidio nasce da COME usiamo il corpo e non da un difetto di fabbrica
Se il nostro cervello ha deciso qualcosa per proteggerci, mettersi contro è del tutto inutile!
Il caso opposto: un bacino troppo mobile
La stessa cosa, muscoli tesi e schiena dolorante, può accadere nella situazione opposta.
Una esagerata mobilità del bacino può essere d’aiuto per la danza del ventre ma non lo è per la corsa.
Siamo portati ad esaltare la flessibilità e a considerare le persone flessibili esseri di capacità superiori.
Ma la verità è, invece, che un eccesso di flessibilità può essere addirittura più dannoso della tanto temuta "rigidità"
Un eccesso di flessibilità o di ricerca della flessibilità impossibile si trasformerà certamente in un problema di salute futuro. Se ne parla in un noto articolo del New York Times sui danni a lungo termine di una pratica yoga troppo intensa. http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html
Nella corsa il bacino ha sì bisogno di muoversi ma in maniera coordinata con la gamba per assicurare il miglior trasferimento di peso da una gamba all’altra e la migliore trasmissione della forza dall’alto al basso e viceversa.
Movimenti esagerati soprattutto laterali, disperdono la forza piuttosto che trasmetterla.
Persone iperlasse o contorsionisti naturali dovrebbero lavorare sulle linee di distribuzione della forza.
Il circolo vizioso del corridore
Agire sui tessuti localmente può essere utile, se c'è dolore, spasmo e infiammazione non c'è niente di male a ricorrere alle terapie fisiche se si sta soffrendo, ma limitarsi a quello per alcuni significa entrare in questo genere di circolo vizioso:
La struttura umana secondo Feldenkrais
Secondo Moshe Feldenkrais, l'ideatore di uno dei metodi in cui mi sono formata, la struttura umana è formata dalle nostre tre principali masse immaginate come triangoli invertiti.
Con il peso in alto.
Significa che per muoverci dobbiamo attuare dei sofisticati schemi motori per non sbilanciarci e sfruttare al massimo l'energia potenziale.
Ecco che l'idea non è il cosa (una bandelletta ileotibiale debole o corta, un'instabilità di bacino che richiede il rinforzo di un gluteo) ma è il COME organizziamo la nostra colonna-bacino-anche per sfruttare al meglio al nostra potenza.
ll corpo umano secondo feldenkrais, i pesi maggiori in alto hanno bisogno di un sofisticato sistema di controllo (cervello) per non cadere e sfruttare al massimo l'energia potenziale.
Analizzare e cambiare gli schemi motori acquisiti
Correre è un efficacissimo antistress, è un movimento della specie umana ed ha enormi benefici sul metabolismo, sulla produzione di endorfine, sul trofismo del cuore, sulla circolazione dei liquidi, sull’ossigenazione dei tessuti e molto altro.
Per questo, se la corsa piace e si pratica già, non va assolutamente abbandonata.
Vale la pena investire un po’ di tempo in una strategia più duratura, imparare a distribuire lo sforzo e il peso in tutte le articolazioni disponibili, in sostanza imparare a correre con tutto il corpo con un movimento efficiente e gioioso.
Il mal di schiena lombare generico sia di un corridore che no, può essere affrontato con risultati duraturi analizzando e migliorando la mobilità di anca e l’unità funzionale anca-bacino-colonna lombare e cercando il giusto compomesso tra flessibilità e stabilità.
Le lezioni di Feldenkrais si basano sull'idea di lavorare sulle abitudini e cambiare schemi motori sofisticati come la corsa e il cammino piuttosto che agire direttamente sui tessuti locali.
E' un approccio che unisce mente e corpo, partendo dalla consapevolezza di come ci muoviamo, usando l'attenzione focalizzata, applicando varianti di movimento e trovando quelle più efficienti, è possibile apprendere schemi motori più efficienti e validi, che distribuiscano il lavoro su tutte le articolazioni, invece di caricarne solo alcune.
Anche se è impossibile stabilire in anticipo il numero di sedute necessarie, di solito non sono molte, il metodo Feldenkrais è piuttosto noto per i suoi successi nel mal di schiena e si sta finalmente diffondendo anche in Italia.
Alcuni articoli li puoi trovare qui:
La repubblica
Pazienti.it
Vuoi sentire le differenze?
Se vuoi provare qualche movimento fatto con il "concetto" feldenkrais, guarda questo video, tieni presente che è solo un assaggio e non ha gli stessi effetti di una lezione piena di 45 minuti. Troverai anche il mio punto di vista sul famigerato muscolo psoas. Se ti piacerà, per favore condividilo o commentalo! Grazie.
Caterina mi piace moltissimo!Vorrei tanto incontrarti e parlare un po…Un saluto affettuoso,Carla
Grazie Carla, sentiamoci in privato
Ciao Caterina! Finalmente ho deciso di prendermi del tempo per commentare i tuoi articoli. Volevo già scriverti dopo aver letto l’articolo “Perché faccio feldenkrais e non yoga”, in quanto mi associa alla persona che lo ha scritto, come insegnante yoga, da quando il feldenkrais è entrato nella mia vita, il mio insegnamento si è rivoluzionato, e non solo il mio insegnamento ma anche la mia pratca yoga, è diventata molto più centrata e consapevole; per quanto riguarda invece l’insegnamento, anche qui ho cambiato molte cose, diciamo che il feldenkrais è stato illuminante! E’ diventato indispensabile nell’educazione alle asana o posture yoga, in quanto permette di arrivare alla postura finale in tempi decisamente minori, ma soprattutto migliori, rispettando sè stessi ed eliminando la competiszione, soprattutto con sè stessi.
Anche l’articolo che hai mandato oggi è molto nteressante, a me ha permesso di mandare direttamente i miei pensieri alle IF e alle CAM, nel momento in cui le pratico, il tuo articolo mi ha aiutato ancora di più a focalizzare l’attenzione a come insegno le CAMe a come pratico le IF, perché essendo ancora una fresca diplomata, come ben sai, ogni tanto la mente mi frega e quando vedo qualcuno con il mal di schiena cado ancora nel focalizzarmi sul loro male, sto facendo un grande lavoro di pulizia dei miei pensieri… Grazie perché il tuo articlolo mi aiuterà moltissimo. Un abbraccio Mara
Ciao Mara, sono felice che ti sia piaciuto e ancora di più che ti sia d’aiuto. Ti ringrazio infinitamente di questo commento che chiarisce ai non-addetti come il Feldenkrais non sia una filosofia da adottare o un’ideologia a cui aderire, ma è semplicemente un metodo che getta tanta tanta luce su come possiamo migliorare i nostri movimenti e le nostre pratiche e non una disciplina in contraddizione con altre discipline.
Non c’è insegnante yoga, pilates, danza o arti marziali, che sia passato per la formazione Feldenkrais che non mi abbia detto quello che hai detto tu. Conoscere questo metodo arricchisce e migliora il nostro lavoro e le nostre capacità di trasmetterlo e ci aiuta a fare meglio qualsiasi cosa sappiamo già fare, oltre ad impararne di nuove più velocemente e più facilmente. E’ semplicemente: un metodo per persone curiose che vogliono ottenere di più!