Stress, quando il sistema è sovraccarico, alimentazione sana e meditazione servono a poco (con esercizi) | Caterina Marzoli

Stress cronico? 

Sistema sovraccarico?​ 

Se hai letto l'articolo precedente sul mangiare male ed essere sani, ti sarai chiesto ​cosa devi fare se mangi già bene, non fumi, fai sport, ma ti senti esaurito/a lo stesso.  

Se hai poca capacità di ripresa, sei spesso malato o malata, se ti senti sempre sfinito o svuotata di energia,  

la radice del problema potrebbe non essere nell'alimentazione ma nello stress cronico. 

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Stress cronico e sistema nervoso


Oggi ti parlo del sistema nervoso autonomo e del perché conta tanto nella nostra vita.
Fa tutto lui, automaticamente (da cui il nome), decidendo cosa fare in base ai segnali che provengono dall’ambiente esterno.

Il nostro sistema nervoso è il boss, sovraintende tutte le funzioni che ci servono per vivere.

Se l’ambiente esterno è calmo e tranquillo, ci farà digerire, dormire, evacuare ma anche corteggiare e riprodurre (sì, il sesso). Quando, invece, l’ambiente esterno presenta un pericolo, ci sono 3 tipi di reazioni che mette in atto: attacco, fuga e immobilizzazione.

Per comodità il sistema nervoso viene diviso in centrale, periferico e autonomo. Ma in realtà è un tutt'uno.
Però per semplificare, diciamo che il sistema parasimpatico (digestione, sonno, sesso, etc.) e il sistema simpatico (attacco, fuga, allerta, difesa, etc. etc.) sono alternativi e complementari. Per funzionare bene si devono alternare continuamente, e in effetti lo fanno durante la giornata. (in realtà è un po' più complicato di così.... ma per il momento teniamolo per buono)

Le strategie di sopravvivenza, fuga, attacco, immobilizzazione: perché queste cose ti riguardano!!!

Tutte queste modalità sono presenti nel mondo animale, sono presenti dentro di noi dalla notte dei tempi e funzionano molto bene, attivando in pochi secondi tutto il nostro organismo per far fronte alle difficoltà.

 Ma questo meccanismo funziona con regole ben precise: ad un picco di stress deve seguire un momento di calma, per far ritornare il sistema al suo funzionamento di base e riprendere la vita normale.

Quando parlo di attacco, fuga e immobilizzazione le persone mi guardano stranite come per dirmi: ma guarda che non viviamo mica nelle caverne. Sì, lo so ma...
E' illusorio pensare che siccome viviamo in un mondo civilizzato, non siamo sotto l'influsso di questo potente meccanismo.

  • Qualcuno ti è passato troppo vicino mentre stavi attraversando sulle strisce, tu ti sei arrabbiato/a e l’hai insultato? Eri nella modalità di attacco.
  • Camminando di notte, hai percepito la presenza di qualcuno poco raccomandabile e hai accelerato il passo? Eri nella modalità di fuga.
  • Hai visto delle orribili immagini violente alla tv e non sei riuscito/a a distogliere lo sguardo ma allo stesso tempo eri come anestetizzato? Eri nella modalità immobilizzazione (che ti ha preservato da emozioni troppo forti).

Che tu ne fossi consapevole o no, diverse sostanze chimiche sono state prodotte ed entrate in circolo in un tempo brevissimo, provocando dei cambiamenti e preparando il corpo e la mente all'azione di sopravvivenza, fuggire o combattere, o nei casi in cui tutto sembra perduto, immobilizzarsi e giocarsi l'ultima disperata carta.


Per la maggior parte di noi il momento per sbollire la rabbia o la paura e lasciar andare via lo stress, e con lui le sostanze chimiche che ha prodotto, non arriva mai, perché ci si tuffa immediatamente in qualcos’altro, un po’ perché la vita è sempre di corsa, un po’ perché ci è stato insegnato a fare così. (stringi i denti e vai, ti suona familiare?)

Lo stress cronico alla lunga, ha un prezzo!​

Lo stress non è più un picco occasionale, come la natura ha previsto,  ma diventa cronico, e dopo anni passati ad essere sempre al massimo, sempre di corsa, sempre in allerta, alla lunga si entra in una sorta di stato minimo di sopravvivenza (oppure i due stati si alternano) che porta con sè bassi livelli di ossigeno, basso metabolismo, debolezza del sistema immunitario, stanchezza cronica e si suppone sia correlato allo sviluppo di una lunga lista di malattie croniche, a carico di diversi apparati.

  • depressione, insonnia, attacchi di panico, dipendenze, anoressia
  • colite ulcerosa, morbo di Crohn, fibromialgia, dolore cronico, malattie cardiache, diabete
  • difficoltà a creare relazioni di intimità, mostrare empatia, esprimere le emozioni, tendenza all'isolamento
  • problemi di produttività, tendenza a procrastinare, problemi di attenzione


Ti sembra un'esagerazione? Ma il sistema nervoso autonomo raggiunge con il nervo vago tutti gli organi nel corpo, per questo non c'è limite alla varietà dei sintomi con cui lo stress si può manifestare.

Il nostro sistema nervoso è il regista delle nostre vite e se lo forziamo a stare constantemente in allerta e in guardia, crea tantissimo “stress tossico” che si ripercuote sul nostro benessere fisico, mentale ed emotivo.

A ciò si aggiunge l’idea diffusa di superare le avversità da soli, essere forti ed andare avanti stringendo i denti e nonostante tutto.
E' un’idea totalmente malsana, che crea ulteriore stress, che non ha nessun rapporto con la nostra evoluzione come specie, ma fortemente diffusa nella nostra cultura.

Però non deve essere così per sempre.

Si può imparare a modulare

Ma bisogna creare solide fondamenta. Questo significa conoscenza dei meccanismi che ci regolano e strumenti pratici che ci permettano di cambiare il modo in cui ci relazioniamo al nostro corpo, alle nostre abitudini e all’ambiente esterno.

La natura ha previsto la neuroplasticità, la capacità del sistema nervoso di modificarsi.
A qualsiasi età della vita è possibile modulare il nostro sistema nervoso, riportarlo alla sua fisiologia naturale e ridurre la produzione di stress tossico.

Dobbiamo tuffarci nella conocenza della fisiologia dello stress e diventare bravi a coglierne il linguaggio. Detto in maniera semplice: dobbiamo imparare ad ascoltarci!

Quante volte hai sentito questa banalissima frase? Miliardi! E' sulla bocca di tutti.
Una inutile perla di saggezza.
Tutti lo dicono eppure capire come riuscire a farlo non è banale. Non solo, imparare ad ascoltarsi è solo il punto di partenza. non la conclusione. 

Ci vuole un po’ di tempo e di impegno, ma qui sotto troverai una lista con cui cominciare i primi passi.

Tuttavia, se c’è una storia importante di trauma, soprattutto se avvenuti nella fase di sviluppo (lutti, incidenti, separazioni, abusi, procedure mediche invasive) è bene rivolgersi ad uno specialista che ci aiuti.
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COSE

che si fanno a lezione di Feldenkrais

ma

che puoi cominciare a fare subito anche tu

Se vieni già a lezione di Feldenkrais, queste informazioni ti aiuteranno ad espandere la  lezione e ottenere ancora più benefici.

Nota: questi esercizi possono essere "nulla" per qualcuno ma molto"attivanti" per altri​. Procedi sempre con cautela, ascoltandoti e rispettandoti. Se ti senti a disagio, smetti.

1) Coltivare la consapevolezza di sé e dell’ambiente esterno

​Ogni lezione di Feldenkrais è costruita per dirigere l’attenzione alternativamente verso di sè e verso l’ambiente esterno. Sentire se stessi e sentire il pavimento, muoversi ad occhi aperti o ad occhi chiusi, portare l’attenzione al volume del proprio corpo e a quello della stanza, sentire le relazioni tra le diverse parti di noi e le direzioni verso cui ci muoviamo, sentire la voce dell’insegnante mentre si pensa un’azione, sono tutti modi per allenare la nostra attenzione, per spostarla agilmente dal particolare al globale, dal dettaglio allo sfondo, in modo da aumentare la consapevolezza di noi, dell’ambiente esterno e coltivare il momento presente.


Ascoltare la superficie su cui sei appoggiato, stare in ascolto delle sensazioni fisiche come il caldo/freddo, duro/morbido, il respiro (finchè è possibile, se senti del disagio smetti), tenere l’attenzione focalizzata sull’esterno, la tastiera del pc, i rumori, la luce. etc. Passare dall’attenzione rivolta all’interno a quella rivolta all’esterno.

2) Riconoscere le proprie emozioni


Sembrerebbe una cosa ovvia, eppure la maggior parte di noi è stata educata a trattenersi e non sa distinguere rabbia da tristezza, da paura e addirittura dalla gioia.


Dopo aver familiarizzato un po’ con il riconoscere le sensazioni, potresti passare a provare a riconoscere le emozioni, per esempio sfogliando le foto di un paese che hai visitato o un album di famiglia. Quando ne hai abbastanza lascia stare, se ti senti oppresso tornate al punto 1) e prendi in considerazione l’idea di contattare uno specialista qualificato.

Nelle lezioni di Feldenkrais non si trattano in maniera diretta le emozioni (ne' se ne parla a lezione), ma i movimenti proposti possono far emergere degli stati emotivi, (di tutti i tipi, positivi, negativi e neutri, perché i movimenti sono associati nel cervello a ricordi, proprio come le emozioni). Poter osservare quello che succede nella lezione, è un’occasione per familiarizzare con i propri stati interiori, lasciarli emergere e lasciarli passare. Si diventa più competenti nel riconoscere e conoscere se stessi (e di conseguenza anche gli altri).

3) Conoscere la fisiologia del sistema nervoso


Se hai letto tutto questo articolo, hai già delle nozioni di base sulle reazioni innate di attacco, fuga, immobilizzazione. Ora puoi cominciare a notare quando queste si presentano e in che modalità (battito cardiaco, respiro, tensione muscolare, sudorazione), se te la senti, prova a non bloccare queste reazioni e porta l’attenzione contemporaneamente all’ambiente intorno (l’appoggio dei piedi o di altra superficie corporea, ascolta i rumori, porta lo sguardo su qualche oggetto intorno a te) e lascia che queste sensazioni sfumino.

4) Cominciare ad essere sé stessi, smettendo di compiacere agli altri


Non sto consigliando di essere scortesi e tirannici, venire incontro agli altri è una cosa meravigliosa ma non deve essere esercitata al prezzo di scontentare costantemente noi stessi. Cerchiamo di stare in contatto con le nostre esigenze prima di negoziarle con quelle degli altri.

Stare in una lezione di Feldenkrais è un'ottima occasione per praticare questa idea. Durante una lezione è lo studente che decide il numero di movimenti che desidera fare, così come le pause. La lezione è per gli studenti e non per l’insegnante, che non dirige nessuno ma semplicemente offre un’esperienza di movimento. Smettere di fare ciò che si crede che l’insegnante voglia da noi, può essere il primo passo per allenarsi a smettere di compiacere qualcuno.

5) Osservare i fenomeni in termini di complessità


Non siamo animali semplici, ne’ è semplice l’ambiente in cui ci muoviamo. Ci sono tante cose che non sappiamo ma anche tante che conosciamo, sappiamo che tutti i nostri sistemi (respiratorio, circolatorio, locomotore, digerente, riproduttivo, immunitario etc. etc.) sono tutti in contatto e interdipendenti, e così siamo anche con l’ambiente esterno.


Tutto si modifica costantemente e noi ne siamo modificati. Cominciamo a pensare alla nostra salute come a un processo in divenire e risultante dalle interazioni con l’ambiente esterno, persone incluse.

Una nuova visione di salute

Tutto l’enorme patrimonio di studi sul sistema nervoso degli ultimi 30 anni che va sotto il nome di neuroscienze, ci permette oggi di guardare alla nostra salute in modo completamente diverso e ci ha definitivamente fatto capire come lo stress e l’infiammazione cronica che ne deriva, giocano un ruolo chiave nello sviluppo di molte malattie, specialmente quelle con meccanismi autoimmuni e infiammatori.​

Questo ha favorito l’emergere di idee e tecniche nuove per vecchi problemi.

Coltivare la consapevolezza di noi, essere orientati nell’ambiente esterno e imparare a fare spazio per le nostre sensazioni ed emozioni (invece di utilizzare tecniche per placarle) è il primo passo, il primo non l’unico, per imparare a curare noi stessi.​

Se ti interessa approfondire questo argomento puoi leggere i libri di Moshe Feldenkrais, Peter Levine, Stephen Porges (per Porges servono solide basi di fisiologia) e Gabor Matè.


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