Uscire dalla risposta di congelamento

Tutti di tanto in tanto ci possiamo sentire stanchi e svuotati, in questa epoca piena di troppe cose da fare è inevitabile. 

Ma per chi si sente sempre così oppure è sempre di corsa e non riesce  a fermarsi, ci può essere qualcosa di più di uno stile di vita troppo intenso, la risposta può essere nello stato di immobilizzazione/congelamento.

Uno stato molto comune oggi ma che facilmente passa inosservato proprio perché il nostro stile di vita attuale in qualche modo lo sostiene e lo giustifica.

Cos'è la risposta di congelamento

La risposta di congelamento o immobilizzazione è una risposta naturale del corpo a eventi stressanti e traumatici.

Di per sé è una cosa buona, è uno dei modi in cui il sistema nervoso dei mammiferi ci protegge da eventi troppo intensi per le nostre capacità di tolleranza.

Il problema è quando questa risposta diventa prolungata nel tempo e cominciamo a vivere con le scorte di forza vitale al minimo.

Lavoriamo, studiamo, amiamo, cresciamo dei figli ma senza veramente essere in contatto con noi stessi, in una costante paura di qualcosa o in una continua ansia di fare.

Tantissimi adulti nei paesi ricchi e ipersviluppati, vivono con i sintomi di una risposta di congelamento permanente.

Il congelamento è considerato una delle risposte di sopravvivenza primarie del sistema nervoso in situazioni di stress e trauma.

Probabilmente ne hai sentito parlare insieme a Fuga e lotta

Le tre risposte di sopravvivenza sono, infatti: fuga, lotta e immobilizzazione.
Poiché in inglese si dice "freeze", è passato anche in italiano il termine congelamento.

In effetti da un punto di vista fisico e fisiologico, quello che succede nel corpo assomiglia un po’ a ritrovarsi congelati.

Come il congelamento si manifesta nel corpo

Quando è intenso e immediato, visto da fuori c’è:
rigidità,
sguardo fisso e sgranato,
e assenza di movimento.
In sostanza un trasalimento prolungato.

Ma chi l’ha provato da dentro invece, ha la consapevolezza di:
sentirsi impossibilitato a muoversi,
avere il respiro bloccato,
ma si sente il cuore battere forte  e  sente una grande tensione ed energia, come un motore che corre ad altissimo numero di giri o un criceto che corre su una ruota ma senza in realtà spostarsi da dove si è.

È una sensazione incredibilmente fastidiosa che può durare da una frazione di secondo a qualche minuto.

Questa risposta si attiva quando ci sentiamo sopraffatti o impotenti di fronte a una minaccia, portandoci a bloccarci anziché reagire attivamente con una lotta o una fuga. 

Questa risposta è innescata quando la minaccia supera le nostre capacità di adattamento.
Può manifestarsi in molte situazioni della vita quotidiana, da una situazione di conflitto sul lavoro a situazioni di vero e proprio pericolo imminente della nostra integrità fisica.

Nella nostra vita quotidiana, si manifesta in modo sottile e impercettibile, magari esteriormente dura qualche attimo, ma dentro i nostri ormoni dello stress cominciano a correre.

Il congelamento lavoro-correlato

L’idea può far sorridere (ma in realtà no) ma veder arrivare il capo verso di noi con in mano un cartella piena di pratiche può scatenare una risposta di congelamento se, solo all’idea di avere del lavoro extra, ci sentiamo sopraffatti e senza scampo.
Burn-out e stress lavoro-correlato cominciano a diventare un problema quando ci sentiamo sopraffatti dalla quantità e intensità di stimoli. Allora lentamente cominciamo a non sentire per difenderci.

La fisiologia del congelamento

Dal punto di vista fisiologico, la risposta di congelamento coinvolge principalmente il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Durante il congelamento, il sistema nervoso simpatico innesca una reazione di iperattivazione, con un aumento della frequenza cardiaca, una respirazione superficiale e accelerata e una tensione muscolare, preparando il corpo per una reazione di lotta o fuga.

Tuttavia, poiché la percezione della minaccia è così intensa da superare le risorse di adattamento, il sistema nervoso parasimpatico può prendere il sopravvento, causando un blocco quasi  una sorta di paralisi, con il corpo che rimane immobile e inattivo.

Durante il congelamento, il corpo sperimenta una serie di cambiamenti fisici e biochimici.

C’è un aumento dei livelli degli ormoni dello stress nel sangue, che può influenzare il metabolismo, il sistema immunitario e altri processi fisiologici. 

I sintomi psicologici e cognitivi

Ma i sintomi non sono solo fisici, si può sperimentare sensazione di intorpidimento, distacco emotivo o sentirsi in una nebbia o avere un'alterata percezione del tempo.

Questo stato può variare da un'esperienza lieve di "sospensione" a una completa disconnessione dai nostri sentimenti, emozioni e sensazioni corporee.

Conoscere il congelamento per superarlo

E’ importante comprendere che questa è una risposta fisiologica, non c’è nessun giudizio di valore, non è né buona né cattiva.

E’ una risposta di sopravvivenza.

Il valore del congelamento è diminuire la percezione di sensazioni troppo intense.
Nel breve periodo va bene, nel lungo periodo è deleterio per il nostro sistema immunitario e ormonale.

Comprendere questa risposta e trovare modi per gestirla è fondamentale per il benessere emotivo e fisico a lungo termine.

Quando la risposta di congelamento si prolunga e diventa cronica le reazioni possono variare da un'ipoattivazione a un'iperattivazione del nostro sistema corpo-mente-spirito.

Per la maggior parte delle persone questi segnali sono normali nel nostro stile di vita e non sono collegati a stress cronico o a passate esperienze sopraffacenti.

Puoi fare questo test per farti un'idea, dopo il test l'articolo continua con le strategie per uscire dallo stato di congelamento.

Test: in quale parte dello spettro sei?

Come si esce dal congelamento in natura

Negli animali selvatici, nella maggior parte dei casi, a un iniziale stato di trasalimento/immobilizzazione segue una fuga o una lotta.

Entrambe le scelte consentono all’animale di usare quella grande energia interna e consumarla in un’azione fisica.

Dopo di che, concluso l’evento minaccioso, il loro organismo torna in equilibrio.

Per noi umani le cose sono un po’ più complicate ed è molto comune rimanere intrappolati nella risposta di congelamento.

Perché rimaniamo intrappolati nella risposta di congelamento

anche quando non siamo inseguiti da una tigre?

Negli animali, è molto comune la risposta istintiva di lotta/fuga,

Negli umani le risposte attive di lotta/fuga sono quasi sempre inibite con l’effetto di prolungare lo stato di immobilizzazione/congelamento o di non riuscire a chiudere il ciclo dello stress.

Perché le nostre risposte istintive sono inibite?

Perché siamo animali molto più complessi di una tigre o di una gazzella.

Noi umani abbiamo la capacità di pensare alle conseguenze o ricordare eventi passati in modo più elaborato rispetto agli animali.

Possiamo essere influenzati da esperienze passate o preoccupazioni future che alimentano la risposta di congelamento, anche in situazioni in cui non c'è una minaccia immediata.

Gli esseri umani vivono in società complesse e strutturate, con norme sociali, valori e aspettative che influenzano il modo in cui affrontiamo lo stress.
Possono sentirci inibiti nel manifestare reazioni istintive a causa delle norme sociali, dell’educazione ricevuta o della paura del giudizio degli altri.

La risposta di congelamento non è solo a seguito di un trauma

Spesso si pensa che una risposta di congelamento da adulti significhi qualche grave trauma o abuso nel passato, ma non è così.

È sufficiente essere cresciuti in ambienti dove “stai zitto quando parlano i grandi” o “non interrompere quando parlo io”, con adulti caotici e urlanti, dove non era possibile esprimere i propri bisogni emotivi, dove non era possibile essere se stessi, per aver appreso la strategia di rimanere immobili e non farsi vedere né sentire troppo.
E questo ci segue anche quando diventiamo adulti.

In altre parole il nostro passato detta come ci comportiamo e ci suggerisce di inibire azioni attive che ci aiuterebbero a scaricare l’energia della risposta allo stress e a tornare a un equilibrio di base.

È importante notare che il fatto che, anche se noi umani riusciamo ad inibire i nostri istinti, non significa che ci possiamo sopprimere la risposta automatica degli ormoni dello stress.

Durante la risposta risposta di congelamento gli ormoni dello stress che preparano la nostra risposta difensiva entrano in circolo, anche quando siamo determinati a rimanere più calmi di un maestro zen. 

Ne consegue, che più di altri animali ci troviamo a dover trovare soluzioni per gestire lo stress e i suoi effetti deleteri sulla salute.

Segnali da notare 

Alterazioni del sonno. 
Alterazioni nel rapporto con il cibo.
Cali dell’umore.
Fatica cronica
Reattività
Ammalarsi troppo spesso di malanni di stagione
Ipervigilanza
sono segnali su cui riflettere.

Come uscire dallo stato di congelamento?

Non si esce dallo stato di congelamento scrivendo liste di cose da fare, diari motivazionali o simili strategie per combattere la procrastinazione e la bassa energia.
Nè si esce dallo stato di iperattivazione con tecniche di rilassamento della mente.
La ragione è che spesso questo genere di cose vengono da motivazioni esterne senza una vera connessione con il corpo, con le nostre vere motivazioni e con il nostro autentico sé.

Se non ci fermiamo ad ascoltare quella parte di noi che ha paura di fermarsi o quella parte di noi che vuole ritirarsi dalla sfide e aprire un chiringuito in Messico, continueremo ad essere scollegati dal nostro vero sé.

La strategia di ri-connessione con il corpo

E’ importante ricordare che non esiste una ricetta valida per tutti.
In generale lo stato di congelamento è uno stato di disconnessione dal corpo.

La strategia, quindi, è riprendere contatto con il corpo.
 
Il corpo capisce bene due linguaggi: quello delle sensazioni e quello del movimento.

Entrambi, da soli o insieme possono essere usati per ritrovare un contatto con il corpo e una sana connessione corpo-mente.

La chiave che rende certe pratiche uno strumento terapeutico e non solo semplici esercizi meccanici è la consapevolezza.
Essere consapevoli di cosa si sta provando nel corpo e/o di come lo si sta muovendo.
Rintracciare solo il respiro può essere una parte ma non è sufficiente.

Ricapitolando:
1. ristabilire la connessione corpo-mente attraverso la capacità di ascoltare il corpo (di solito lo sentiamo solo quando fa male).

2 ristabilire il movimento e riprendersi il corpo 
Se congelamento blocca il corpo, per uscirne è necessario tornare a muovere il corpo, riprenderne la piena e potente funzionalità.
Poter percepire un corpo che fa, un corpo che è. 
Un corpo competente ed efficiente.
Questo non significa segnarsi in palestra.
Significa ristabilire gli schemi di movimento della specie umana, in particolare quelli che ci sono mancanti durante gli eventi traumatici in modo lento e consapevole, stando in contatto con il nostro corpo.

Esercizi che puoi fare in autonomia

1. Prestare attenzione alle sensazioni
Parti dalle cose facili: il profumo dei fiori o del pane sfornato.
L’aria tiepida della primavera sulla pelle.
L'acqua sul viso.
Il sapore del tuo cibo preferito.
La sensazione tattile del tuo tessuto preferito.

Ascoltale con attenzione.
Le sensazioni sono tante, compreso vista e udito.
Immergiti in queste cose e senti l’effetto che fanno.

2. Presta attenzione agli impulsi che vengono dal corpo, in particolare dai visceri.
Fame, sete, sbadigli, impulsi ad evacuare o urinare e qualsiasi altro impulso del corpo come muovere gambe e braccia vengono spesso ignorati perché abbiamo altro da fare. 
Ascoltare e registrare i messaggi che arrivano dal corpo è un primo passo per iniziare a ristabilire un'autentica connessione mente-corpo.

3. Danza o fai esercizio fisico (senza sforzi eccessivi): muovere il corpo, riscaldarlo, sudare, sentire la fatica muscolare, fare movimenti ampi di gambe e braccia (quelli nelle tue possibilità) aiutano a mettere in moto il corpo e a farlo sentire vivo.

Queste piccole pratiche ti aiuteranno ad aprire la strada e a cominciare a ridare spazio al corpo, e anche a creare qualche momento di pace interiore ma non possono sostituire un percorso con un professionista.

Esercizi per cui è bene affidarsi a un professionista

Questi esercizi sono ormai dovunque e sembrano banali, ma non lo sono.
Non vanno presi sottogamba e sottovalutati perché il come e il contesto con cui vengono applicati possono cambiare completamente i risultati. 

  • Pratiche di consapevolezza,
  • Esercizi di grounding e radicamento
  • Esercizi di meditazione
  • Esercizi di respirazione e vocalizzazioni
  • Esercizi con vibrazioni.

Anche se queste cose si trovano facilmente in tantissimi video di instagram e tiktok in versione annacquata, queste pratiche hanno anche delle controindicazioni ed è bene essere guidati da un professionista ben qualificato con una solida preparazione nelle “cose del corpo”.

Applicate nel contesto giusto, questo tipo di pratiche può portare a cambiamenti già nel breve-medio periodo.
Applicate senza criterio e senza una solida conoscenza del sistema nervoso umano, possono tutt'al più dare qualche momento di tregua.

Se da anni segui qualche tipo di pratica di consapevolezza e ti sembra che ci siano stati cambiamenti significativi, forse quello che fai non va a  fondo nella regolazione del tuo sistema nervoso.

Conclusioni

Uscire dalla risposta di congelamento è possibile anche quando siamo bloccati lì da anni.

Il primo passo è ristabilire un'autentica connessione con il corpo, ascoltarne il linguaggio e rispettare le sue esigenze.

La maggior parte di noi pensa di avere un corpo (e che deve fare tutto quello che la nostra mente gli chiede), in realtà noi siamo un corpo, e per stare bene, sentirci noi stessi e ritrovare la nostra autentica natura dobbiamo imparare ad allineare e integrare tutti i piani di noi e diventare un unico corpo-mente-spirito.

Vuoi approfondire? 

Nella mia pagina risorse troverai alcune pratiche gratuite per la connessione mente-corpo e una guida per comprendere una questione complessa: il congelamento in assenza di minaccia.

L'articolo ha fatto nascere domande o considerazioni?
Puoi
commentare qui sotto e condividere la tua esperienza o quello che pensi.
Leggo sempre tutto e rispondo io (in un paio di giorni al massimo).

Vuoi inviare o condividere questo articolo? Puoi farlo da qui
Aggiorna le preferenze sui cookie