Mindfulness o respirazione? Cosa funziona meglio per stress e ansia?

Ti interessano le tecniche di respirazione e la mindfulness? 
Questo articolo fa per te! 

Seguilo fino in fondo per trovare anche la spiegazione dettagliata del miglior esercizio possibile di respirazione. 
Se proverai il mio suggerimento, fammi sapere come va nei commenti. 

Normalmente non sono una fan degli esercizi di respirazione quando lo scopo è regolare l'ansia o lo stress (possono invece essere ottimi per migliorare la postura come nelle lezioni di feldenkrais). 

Respirare non è sempre la chiave giusta per calmare il sistema nervoso tuttavia per alcuni funziona, allora ha senso capire se esiste una tecnica migliore di un'altra.

Respiro funzione essenziale del nostro organismo

Tutti sappiamo  che  le pratiche di respirazione controllata ma anche la meditazione e l'uso dell'attenzione focalizzata sono emerse come strumenti per la gestione dello stress e del benessere.

Spesso però queste tecniche sono laboriose e noiose, mentre l'esplosione della pandemia di Covid-19 ha evidenziato l'esigenza di trovare cose:
- facili
- che funzionano
- anche a distanza e in autonomia.

Non esiste una pratica universale per tutti, non mi stancherò mai di dirlo.

Ma c'è un esercizio di respirazione migliore degli altri?

Sì, esiste e te ne parlo in questo articolo.

Nel mare magnum davvero infinito di tecniche somatiche, scuole di meditazioni e pratiche di respiro controllato, raramente studi scientifici si occupano di metterle a confronto tra di loro oppure di studiarne le controindicazioni.

La ragione è che su argomenti di questo genere gli studi sono piccoli e fatti da persone in conflitto di interessi.

Per esempio sapevi che la stragrande maggioranza di studi sulla mindfulness è fatta proprio dall'istituto statunitense che si occupa di diffondere questa pratica attraverso dei corsi?
Chiaro che dicono che funziona a meraviglia e non c'è un dibattito serio e  sereno sulle possibili controindicazioni (sì ci sono!)

In questo articolo di cui parlo oggi, per esempio, alcuni ricercatori hanno messo a confronto tre diverse tecniche di respirazione e la meditazione "mindfulness" per la gestione dello stress.
Troverai il link all'articolo originale in fondo alla pagina.

Perché la respirazione è importante nella regolazione del sistema nervoso (cioè la gestione dello stress)

La respirazione è una funzione corporea vitale che permette l'ossigenazione e lo smaltimento della CO2 e va a braccetto con il ritmo del cuore.

La differenza dal punto di vista dello stress, è che noi non possiamo volontariamente gestire il  cuore, ma possiamo, invece, regolare il ritmo del respiro e così agire indirettamente sul cuore, il primo organo a soffrire di stress e burn-out.

Lo schema e la profondità della respirazione hanno un impatto diretto sul livello di ossigenazione, sulla frequenza cardiaca, sulla ventilazione e sulla pressione sanguigna. 

E' noto che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono con la respirazione lenta nei pazienti con ipertensione.
L'allenamento respiratorio ha anche dimostrato di migliorare la qualità della vita degli asmatici e di ridurre l'uso di broncodilatatori.

Inoltre, sappiamo che la respirazione nasale influisce sul nostro benessere in modo diverso rispetto alla respirazione attraverso la bocca.

Respirare dal naso sincronizza l'attività elettrica di amigdala (emozioni) ed ippocampo (memoria) due regioni del cervello che hanno tanto a che fare con lo stress e l'ansia.
 
Inoltre, il semplice atto di inspirare è stato dimostrato aumentare i livelli di vigilanza e apprendimento negli esseri umani.

Come respiriamo può influenzare come ci sentiamo e quello che pensiamo!

Possiamo utilizzare il respiro per autoregolarci se... sappiamo come farlo.

Donna porta la mano al petto

Tre tecniche di respirazione e mindfulness a confronto

Lo studio ha messo a confronto tre diversi esercizi di respirazione da fare 5 minuti al giorno confrontato con un periodo equivalente di meditazione mindfulness da fare tutti i giorni per un mese.

Le 4 tecniche messe a confronto erano:

- Sospiri ciclici (espirazioni più lunge)

- Respirazione quadrata (cicli uguali di inspirazione, apnea, espirazione, apnea) - usata dai militari americani

- Iperventilazione ciclica con apnea (inspirazioni più lunghe, espirazioni più brevi)

- Meditazione mindfulness.

 Gli obiettivi erano:
- il miglioramento dell'umore e dell'ansia,
-  rallentamento fisiologico cioè della frequenza respiratoria, frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca). 

Il respiro è attivo, la mindfulness è passiva

Il respiro influenza direttamente il ritmo respiratorio, il che può causare effetti calmanti più veloci sulla fisiologia e sulla psicologia aumentando il tono vagale durante l'espirazione lenta. 

La meditazione mindfulness consiste nel portare l'attenzione passiva sul respiro allo scopo di aumentare la consapevolezza del momento presente.
Durante una seduta di mindfulness, il respiro può rallentare ma... potrebbe anche accelerare dovuto ad un fenomeno noto ma di cui si parla poco che si chiama "panico da rilassamento".

Detto in parole semplici: la respirazione è un esercizio attivo e la mindfulness un esercizio passivo.

Cosa funziona del respiro?

Cosa è meglio tra:

-Espirare lentamente,
- Inspirare forte e veloce,
- Osservare passivamente il respiro?

Vediamolo qui sotto.

1

Espirare lentamente

È la vera azione di rallentamento del nostro sistema.
Ricorda che accelerazione del cuore e del respiro è sinonimo di ansia.
Se il nostro scopo è rallentare, è sull'espirazione che dobbiamo agire, cercando di allungarla.

2

Inspirare forte, grande o veloce (iperventilazione)

Accelera il ritmo del cuore e del respiro. 
In sostanza inspirare forte può  creare ansia in soggetti predisposti. 

(va riconosciuto che ci sono alcuni studi che dicono che se l'iperventilazione è volontoriamente controllata, può avere un effetto terapeutico su panico e ansia, per queste ragioni può essere proposta come esercizio.
Tuttavia se soffri di panico ed ansia ti sconsiglio di provarci senza l'aiuto di un  professionista davvero qualificato.

3

Osservare passivamente il respiro

Osservare il respiro senza agire su di esso, può portare ad un effetto di rallentamento o di accelerazione.
Questo dipende da una serie di fattori non direttamente prevedibili.

Sulla base di queste informazioni, cosa è secondo te più efficace per il benessere del nostro sistema nervoso?

La tecnica migliore per un sollievo immediato? Mindfulness o respirazione?

La prima buona notizia è che lo studio ha rivelato che tutti i partecipanti hanno riscontrato una diminuzione dell'ansia e un miglioramento dei loro stati emotivi.
Ma cosa è stato più efficace?


Le tecniche di respirazione!

I partecipanti dello studio che avevano fatto gli esercizi di respirazione hanno avuto maggiori benefici in:

  1. benessere emotivo
  2. più efficace rallentamento del respiro

Quindi da questo studio emerge che gli esercizi di respirazione sono più efficaci della mindfulness nel migliorare il benessere emotivo e ridurre l'ansia.

Qual è l'esercizio di respirazione migliore?

Occupandomi di tecniche somatiche e metodi fisiologici e naturali per ritrovare l'equilibrio, questa è la parte che preferisco.
Perché questo studio ha evidenziato che l'esercizio che ha portato migliori risultati è:

- il sospiro fisiologico.

Siamo costruiti per autocurarci!

Nel nostro sistema nervoso, l'evoluzione ha già previsto uno strumento per calmarci e ritrovare regolazione è il SOSPIRO, oppure lo sbuffo, magari anche con l'emissione di un suono, esattamente come facciamo quando siamo tristi, delusi o scocciati.

Ora che la scienza ha cominciato a studiare il "sospiro" possiamo usarlo consapevolmente come esercizio efficace per il nostro benessere, invece di reprimerlo perché sembriamo maleducati o diamo fastidio al nostro collega di scrivania.

Cos'è il sospiro fisiologico

Il sospiro sappiamo tutti cos'è, un atto spontaneo con una profonda inspirazione e una lenta espirazione (può essere leggermente forzata oppure no). 

Il sospiro è una funzione totalmente naturale e automatica e il nostro corpo la esegue molte volte al giorno che noi ne siamo consapevoli oppure no. 

Sfortunatamente, le norme di buona educazione potrebbero averci abituato a reprimere questa funzione essenziale.

Studi scientifici hanno determinato che il sospiro aumenta la vigilanza e l'attenzione (quelle buone, non quelle ansiose) e diminuisce il livello di stress. 

Perché darsi tanta pena con esercizi lunghi, complicati e noiosi e magari fatti in dosi massicce quando in pochi minuti possiamo autoregolarci con qualcosa che il nostro corpo sa già fare da millenni? 

Il sospiro, una risposta naturale del corpo

Il sospiro fisiologico è una risposta naturale del corpo per liberare lo stress accumulato e ripristinare l'equilibrio.
Quando ci sentiamo tesi o ansiosi, tendiamo ad assumere respirazioni superficiali e rapide.
Il sospiro fisiologico, al contrario, coinvolge una respirazione profonda che inizia con una breve inspirazione seguita da un'espirazione prolungata e rilassante.
Questo tipo di respirazione permette di espellere l'aria stagnante dai polmoni e riempirli con una quantità maggiore di ossigeno fresco.
 
Il sospiro fisiologico può essere praticato come un tecnica somatica per liberare la tensione e ristabilire un senso di calma.

Cosa non mi piace delle altre tecniche

Posto che tutte queste tecniche hanno provato di poter dare qualche risultato e posto che ognuno dovrebbe trovare quello che funziona per se stesso, aggiungo qualche commento critico e disincantato basato su anni di lavoro sul campo con i miei clienti e pazienti.

La respirazione quadrata offre una struttura ritmica regolare che favorisce il bilanciamento del sistema nervoso. Può essere una tecnica benefica per affrontare l'ansia e creare un senso di stabilità interiore durante momenti di stress.
Purtroppo però... per alcune persone il fatto di mettersi a contare respiri e apnee esattamente uguali può creare senso di ansia e prestazione.


Diffusa qualche decennio fa come tecnica per favorire il sonno nei militari americani in servizio, è probabilmente efficace per persone già abbastanza regolate, non dimentichiamo infatti che militari o professionisti affini, hanno di solito già un addestramento alla gestione dello stress basato su un ferreo controllo.

Lato negativo: il ferreo controllo può sembrare efficace ma sul medio/lungo periodo può portare all'effetto "pentola a pressione che esplode".

Iperventilazione: le inspirazioni grandi e veloci aumentano il ritmo cardiaco, anche se sembra che praticate volontariamente possano essere d'aiuto in alcuni casi specifici.
Non provatelo a casa da soli.
Sintomi in agguato: agitazione, palpitazioni, vertigine, visione offuscata, formicolii, stordimento, svenimento e ovviamente ansia e panico.
Il gioco vale la candela? Direi di no.

La mindfulness ci invita a essere presenti nel momento presente.
Osservare la nostra respirazione senza giudizio ci aiuta a coltivare la consapevolezza di noi stessi e a sviluppare una maggiore connessione mente-corpo.
 
Tuttavia anche questa può presentare controindicazioni, lo stato di passività - per esempio - può essere vissuto con disagio da alcune persone.
Inoltre fattori non prevedibili come "a chi sto pensando" , "in che luogo sto praticando",. "chi ho accanto" possono avere l'effetto opposto cioè di accelerazione del respiro o comunque di percezione di lotta e resistenza interiori che causano malessere e disagio.

Perché lottare con se stessi e le proprie sacrosante resistenze (avranno i loro buoni motivi, no?), quando alcune pratiche possono farci sperimentare la sensazione di flusso e assenza di resistenza?

Trasformare il respiro in una tecnica somatica di regolazione

Ci sono almeno due modi di praticare il sospiro fisiologico.

Il più semplice: semplicemente fermati e sospira.
Mettiti in ascolto del tuo corpo e quando senti che qualcosa durante la tua giornata sta diventando "troppo" fermati e fai qualche sospiro.

Puoi anche decidere di cominciare o finire la tua giornata con dei sospiri.
E' importante non esagerare mai con la quantità.

Oppure prova...

Una pratica somatica più strutturata, perfezionata da dati scientifici e integrata con la saggezza del corpo e i principi di Somatic Experiencing.

Non barare saltando il punto 4 e 5!

Step 1

fai una inspirazione e falla seguire subito da una seconda inspirazione più breve,

Step 2

 fai uscire l'aria,

Step 3

ripeti 3/4 volte senza fretta, senza fare tanto,

Step 4

 fermati a sentire come va 

Step 5

guardati in giro con consapevolezza di quello che vedi (esercizio di orientamento).
Prima di decidere se fare un altro ciclo, vedi come va. 

Il mio mix personale

Sono una grande fan dei sospiri liberi e rumorosi!
Io lo faccio così e lo propongo così anche ai mie pazienti.

1. Faccio due o tre sospiri così come mi vengono - ti accorgerai con il tempo che variano a seconda del tuo stato psicofisico - senza modificare o controllare nulla.

2. Faccio una breve pausa.

3. Eseguo la tecnica come l'ho descritta qui sopra.

Se ne ho ancora bisogno ripeto il ciclo, sennò no, mi godo il senso di maggiore quiete.

Conclusioni

In conclusione, ciascuna delle tecniche di respirazione esplorate - il sospiro fisiologico, la respirazione quadrata, l'iperventilazione e la mindfulness - può essere integrata negli esercizi somatici e nelle pratiche mente-corpo per migliorare la connessione mente-corpo, affrontare lo stress, l'ansia e promuovere il benessere generale. 

Sperimentare con queste tecniche e trovare quella che si adatta meglio alle proprie esigenze può portare a un maggiore equilibrio e armonia nella nostra vita quotidiana.

Tuttavia, la mia opinione è che se rimaniamo più vicini possibile alla nostra natura di mammiferi umani e a quello che l'evoluzione ha previsto per noi, otteniamo risultati più veloci e con meno fatica. 

Se rimaniamo più vicini possibile alla nostra natura di mammiferi umani è possibile che le pratiche o gli esercizi ci cadano addosso così come cade bene un vestito fatto dal sarto.
Sentiremo qualcosa di più naturale e meno artefatto, sarà più facile sentirsi in contatto con noi stessi invece di "pensarlo" e basta.

Strategie semplici, naturali ed efficaci come questa per affrontare l'ansia e lo stress senza l'uso di farmaci o terapie invasive sono insegnate nel mio corso annuale chiamato "Governare il caos, invece di gestire lo stress", insieme a spiegazioni semplici sul funzionamento del nostro sistema nervoso che aiutano a rendere più valida ed efficace la pratica.
Il corso è un condensato della mia decennale esperienza clinica e dei miei studi su Feldenkrais e Somatic Experiencing. 

Se desideri ricevere un promemoria per l'inizio del prossimo corso - lo faccio solo una volta l'anno - e per ricevere altri articoli ed esercizi sul tema, entra in lista.
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