Feldenkrais e Depressione: Come l’Esercizio Può Aiutare

Liberarsi dalla depressione e ritrovare la forza vitale non è affatto semplice.
Lo sanno bene i milioni di individui in tutto il mondo che si trovano ad affrontare questa sfida.
Una delle cose che forse spaventa di più le persone che soffrono di depressione è cadere nella trappola delle dipendenza dai farmaci.
Sfortunatamente questa resistenza si può trasformare in un'altra trappola, cioè perdere opportunità terapeutica.

Non spetta a me consigliare dei trattamenti o dire quale approccio seguire, è sempre bene parlare di questo con il medico di famiglia e decidere insieme se è il caso di approfondire da uno specialista. 

Ma esistono approcci innovativi che possono essere integrati nel trattamento tradizionale, riducendo l'eventuale ricorso ai farmaci.

Ma c'è un problema di fondo, come portare le persone con depressione a fare movimento?

Recentemente, diverse ricerche (trovi i link alle fonti in fondo)  hanno sottolineato l'efficacia dell'esercizio fisico nel contrastare la depressione, offrendo benefici simili alla terapia psicologica e farmacologica.

Questo suggerisce che un approccio olistico, che coinvolga sia la mente che il corpo, potrebbe essere la chiave per affrontare questa condizione debilitante.

Benefici dell'esercizio fisico per la depressione

Una revisione pubblicata dal British Medical Journal ha rivelato che vari tipi di esercizio fisico hanno prodotto riduzioni significative dei sintomi depressivi.
Attività come camminare o fare jogging, praticare yoga, esercizi di resistenza e tai chi o qigong hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci.

Sorprendentemente, gli effetti positivi sono stati riscontrati anche per attività meno intense come il camminare e l'hatha yoga, suggerendo che anche piccoli cambiamenti nel livello di attività fisica possono avere un impatto significativo sul benessere mentale.

Riduzioni significative...

L'effetto di queste parole può passare sottotraccia.
Riduzioni significative significa che l'esercizio fisico e più in generale il movimento portano risultati effettivi e significativi al pari del trattamento farmacologico o della psicoterapia.
Questo non vuol dire che possono sostituire l'approccio farmacologico o psicoterapico (forse nei casi lievi), ma significa che l'esercizio fisico deve essere integrato e prescritto nel trattamento di prima linea.
Cioè subito!
E può farlo tranquillamente il medico di famiglia.

Quali forme di esercizio sono più efficaci per la depressione?

In realtà, vanno bene tutte, sia quelle più impegnative che quelle più leggere.
Ultimamente la ricerca si sta liberando dal preconcetto di esercizio fisico per studiare di più il movimento come caratteristica necessaria all'essere umano.
I benefici del camminare sono ben noti, ma si stanno studiando anche attività meno strutturate come il giardinaggio.

Insomma, il concetto è: va bene tutto basta che ci muoviamo.

Il problema di fondo 

Il neo di questi studi è che hanno selezionato persone sì depresse ma motivate a fare esercizio.

Il problema della depressione è la mancanza di motivazione, la fatica ad alzarsi la mattina, la fatica incredibile che costa portare a termine i semplici compiti della vita di ogni giorno, come lavarsi, vestire, cucinare il cibo che ci dà nutrimento e ancora di più uscire per andare al lavoro o per qualsiasi altra cosa che implichi connettersi con gli altri.

Quando siamo depressi abbiamo l'impressione di stare in un pozzo dove non c'è via d'uscita.

Così, diventa difficile aderire a un programma di esercizi o avere regolarità per qualsiasi attività.

Come il metodo Feldenkrais può essere d'aiuto alla depressione

Il Metodo Feldenkrais è un approccio al movimento che si concentra sull'acquisizione di consapevolezza corporea attraverso movimenti delicati e consapevoli.

Mira a migliorare la consapevolezza dei propri movimenti permettendo alle persone di sperimentare il movimento in modo più efficiente ed armonioso.

 Ecco perché potrebbe essere particolarmente utile alle persone depresse.

Cinque ragioni per cui il feldenkrais può essere utile

1

Movimenti Piccoli e Lenti

Fare movimenti energici, sudare e saltare,  può sembrare uno sforzo insormontabile per una persona depressa.
Le lezioni di feldenkrais sono fatte di movimenti lenti, fatti al proprio ritmo, senza pressioni di raggiungere qualche risultato o l'ansia da prestazione di fare giusto o sbagliato.

Ma è comunque movimento, il corpo inizia a muoversi e uscire dallo stato di immobilità e mancanza di scopo in cui la depressione lo invita a stare.

2

Sentire il corpo

La depressione spesso porta a una disconnessione tra mente e corpo.
 Il Metodo Feldenkrais incoraggia la sensibilizzazione al corpo e alla propria esperienza fisica. 
Attraverso movimenti lenti e consapevoli, le persone imparano a percepire le sensazioni corporee e a riconnettersi con il proprio sé fisico, riducendo così la sensazione di essere dissociati dalla realtà e di vivere in uno spazio-tempo diverso da quello degli altri.

3

Benessere emotivo

Attraverso l'esplorazione consapevole del movimento, le persone possono scoprire nuove possibilità e libertà nel loro corpo.
Questo può aumentare la fiducia in sé stessi, migliorare l'umore e promuovere un senso generale di benessere emotivo.
Inoltre, il Metodo Feldenkrais può aiutare le persone a sviluppare strategie di coping più efficaci per affrontare lo stress e le sfide quotidiane.

4

Integrazione corpo-mente

Il Metodo Feldenkrais considera il corpo e la mente come un'unità integrata.

Attraverso il movimento consapevole, le persone possono imparare a riconoscere e a rispondere alle connessioni tra il loro stato emotivo e le sensazioni fisiche.
Questa consapevolezza può essere estremamente potente nel gestire la depressione e nel promuovere un senso di integrità e armonia personale.

5

Riduzione dello stress (se c'è ansia)

Quando insieme alla depressione c'è presente ansia, la tensione muscolare può presentarsi insieme o alternata ai sintomi della depressione
Il Metodo Feldenkrais incoraggia un approccio senza sforzo al movimento.
Le persone imparano a rilassarsi, a ridurre la tensione muscolare e a liberare la mente dai pensieri negativi.

Metodo Feldenkrais come opportunità di integrare medicina tradizionale e alternativa

La complessità delle sfide della salute di oggi rispetto al passato, ci impone di affrontare le cose da più punti di vista, considerando un modello bio-psico-sociale di salute.

Il Metodo Feldenkrais può diventare parte del ventaglio delle strategie per combattere la depressione::

  1.  incoraggiando la consapevolezza corporea (e non una consapevolezza passiva o cognitiva che non aiuta assolutamente le persone depresse)
  2. la promozione del benessere emotivo e l'integrazione corpo-mente.
  3. aiuta a ritrovare la fiducia nel corpo, il senso di auto-efficacia e padronanza di sé

Questo lo rende una risorsa preziosa per coloro che cercano un approccio terapeutico completo e olistico per affrontare la depressione.

La depressione vista con la lente dell'approccio somatico.

La depressione non è solo uno scompenso biochimico del cervello che coinvolge il sistema della serotinina, dell'epinefrina e della dopamina.
E le differenze anatomiche nel cervello come iperattività dell'amigadala e riduzione del volume dell'ippocampo sembrerebbero dovute più all'esposizione esperienze traumatiche in giovane età, cioè quando queste strutture erano in evoluzione che a una depressione vera e propria (fonte articolo in fondo).

E non dovremmo arrenderci a considerarla tale.

Anche se non se ne comprende bene l'origine la tendenza oggi è pensare che sia dovuta per un terzo a fattori genetici e due terzi a fattori ambientali (cioè la nostra storia personale).


Ecco perché non possiamo - secondo me - accontentarci di un approccio farmacologico e basta.
Qualcosa va cambiato anche a livello di stile di vita.

Una nota negativa sul protocollo mindfulness di riduzione dello stress

Ogni volta che ne parlo vengo arrostita dagli insegnanti di meditazione e mindfulness che mi scrivono indignati o mi ridicolizzano sui social (che la dice lunga sulla loro capacità di affrontare lo stress).

Ma io penso che queste informazioni siano valide e debbano essere conosciute.

Gli studi indipendenti sulle controindicazioni ed effetti avversi di meditazione e minfulness sono pochissimi e recenti perché si è sempre dato per scontato che male non poteva fare.

In realtà la mindfulness può essere utile nella gestione dell'ansia ma nella depressione, può dare un peggioramento dei sintomi dopo circa 6 mesi dall'inizio.

A ricercatori, medici e psicologi può sembrare un dato strano da leggere, ma per chi è un esperto di movimento umano, un fisioterapista con conoscenze sul sistema nervoso autonomo o un operatore di tecniche somatiche non lo è.

Le pratiche di mindfulness e la meditazione sono passive (questo non lo dico io ma le ricerche), il corpo sta fermo mentre la mente osserva passivamente il respiro o i pensieri o altro (le modalità e le tradizioni possono variare).

La depressione come patologia o semplicemente "stare giù"  inteso come normale momento di tristezza della vita, sono già caratterizzati da assenza di movimento, da tendenza all'immobilità, dal ritiro dall'attività quotidiana, dallo spegnimento.

Seguendo un ragionamento empirico e una logica elementare, perché enfatizzare la capacità di stare fermi, perché coltivare l'immobilità ancora di più?  

Ma ora lo conferma anche la ricerca: il movimento aiuta i sintomi delle depressione.

Se sei un meditante o una fan della mindfulness e trovi che ti abbia aiutato... meglio così.
Non è possibile né utile entrare nei casi personali. 

Ma se stai pensando di entrare in percorsi del genere perché hai una diagnosi di depressione e non ti senti particolarmente attratto da queste pratiche, rifletti ancora un po', forse un corso di balli di gruppo è la migliore medicina che potresti avere.

Perché il movimento fa bene alla depressione?

Ho parlato altre volte del sistema nervoso autonomo, un sistema regolatore fondamentale per le funzioni vitali del nostro corpo.

Il sistema nervoso autonomo è responsabile del controllo di funzioni automatiche  come la frequenza cardiaca, la respirazione, la digestione e la regolazione della temperatura corporea, ma anche delle nostre reazioni alle minacce esterne come lotta, fuga e immobilizzazione.

Lo possiamo immaginare come un freno e un acceleratore che ha effetto sui nostri organi e sul nostro funzionamento.

Freno e acceleratore si alternano per mantenere l'equilibrio vitale  del corpo.

Quando c'è una disregolazione del sistema nervoso autonomo ci può essere iperattività dell'acceleratore, allora saremo ipervigilanti, sempre pronti a trasalire per qualcosa, sempre bravissimi ad anticipare i problemi, forse con un po' di insonnia.

Oppure potremmo trovarci con un'iperattività del freno, sentirsi stanchi fino al punto di sentirsi svuotati, tendenti all'isolamento, mancanza di motivazione e mancanza scopo, 

Ricorda uno stato depressivo?
Sì. 

Quando siamo con il freno tirato, la forza vitale è al minimo.

Reclamare la nostra natura di mammiferi

Come mammiferi siamo nati per muoverci e non per stare fermi, gli animali in natura non cadono in depressione.

Movimento e coinvolgimento sociale sono due imperativi biologici di noi esseri umani e sembrano essere proprio le due cose deficitarie quando si soffre di depressione.

Allora a livello semplicistico, sembra logico che se c'è poca energia nel sistema, per riguadagnare l'equilibrio è necessario riattivare il sistema, pur se con modalità e quantità da valutare attentamente caso per caso, adottando pratiche e strategie che ci aiutano a muoverci e a ritrovare piacevolezza nel corpo (l'assenza d piacere è l'altra caratteristica della depressione).

Come detto, non ci si può aspettare da una persona depressa grande entusiasmo per un'attività fisica intensa, che potrebbe anche avere l'effetto opposto di provocare l'intolleranza allo sforzo.

Per chi lo desidera, cominciare da movimenti rispettosi e gentili, che portino un contatto e una piacevolezza nel corpo può essere una chiave per aprire una porta che altrimenti sembra troppo grande e pesante da spostare.

Le lezioni di gruppo di metodo feldenkrais, online o in presenza, potrebbero aiutare e fare quel "lavoro sul corpo" che né il farmaco né la psicoterapia può fare.

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