Come cadere bene? | Caterina Marzoli

Come cadere bene?

Cadere è una delle tante cose che capitano nella vita.
Sarebbe normale se non fosse che
a volte le cadute hanno conseguenze disastrose, per esempio quando siamo in là con gli anni, i riflessi rallentano e ci si mette anche l'osteoporosi. 
In men che non si dica si passa dal pronto soccorso alla protesi d'anca. 

Ma le cadute non vanno sottovalutate nemmeno da giovani, perché anche se si può uscire illesi nel fisico, una trauma anche banale può lasciare effetti nel sistema nervoso e nella famosa "memoria" del corpo che ci congela in qualche postura indesiderata.

La buona notizia è che:


il nostro meraviglioso corpo è fatto per prevenire le cadute ma anche per adattarsi e limitare i danni. 

Mantenere agilità, elasticità  ed equilibrio è una delle cose più importanti per invecchiare bene.

La settimana scorsa, sono caduta dalle scale 


Sì, proprio io, che insegno alle persone come cadere bene.
Sono caduta e ho continuato a cadere, scalino dopo scalino finché si è esaurita l’energia della caduta.  
Illesa. Per fortuna. 

Sì, era caldo, sì ero stanca, sì le scale erano scivolosissime e vecchissime.  
Ma sono caduta. E io non cado mai. O quasi.  

Negli ultimi anni, tra me e me, ne ero molto orgogliosa. Ogni volta che mi capitava di mettere un piede in una pericolosissima buca di Roma, sentivo la mia caviglia piegarsi in dentro e la mia testa e corpo proiettarsi in avanti.
In quei decimi di secondo, la mia mente faceva già il referto:
- lesione di 2° grado del legamento collaterale esterno caviglia,
- escoriazione ed ecchimosi varie.

Paziente guaribile in 15 gg, si raccomanda terapia R.I.C.E. (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione).
Residua lassità legamentosa non recuperabile.
Non si consiglia riabilitazione (nella mia mente il medico di pronto soccorso era ostile alla fisioterapia)

Ma mentre la mia mente prevedeva scenari catastrofici, il mio corpo agiva e mi ritrovavo perfettamente in piedi, con grande sorpresa e la caviglia solo leggermente indolenzita.

Come mai non ero caduta?
E come mai la caviglia non si gonfiava nemmeno?
Eppure mi davo per spacciata.

Dopo esame attento della buca (sempre profondissima, sempre invisibile), non rimaneva che ringraziare il Dr. Moshe Feldenkrais, i seminari di Moti Nativ, un collega che unisce Feldenkrais e arti marziali) e il tempo (poco) passato ad esplorare aikido, tai-chi e il secolo scorso, il Karate.


​L'arte di cadere

Uno dei mie artisti preferiti. Eugenio Di Vito, danzatore, attore fisico, acrobata del disastro, clown, insegna cadute e combattimenti comici. Insieme a lui ho ideato il seminario sulla giocosità

Studiare l'arte di cadere è comune in tutte le arti marziali e di combattimento (ma anche nella recitazione).

Il Feldenkrais ha le sue radici nel judo e molte lezioni hanno come tema il rotolare, ma anche quelle che sembrano non avere niente a che fare con questo,  perfezionano l’equilibrio e gli spostamenti di peso.
Centinaia e centinaia di lezioni Feldenkrais, devono aver insegnato al mio cervello a recuperare l’equilibro piuttosto in fretta. Fantastico!

Ma la scorsa settimana non è stato così! Ho perso l’equilibrio e non l’ho ripreso.​​​​

Sono atterrata sul mio sedere e scalino dopo scalino ho fatto una rampa solo con gli ischi, le gambe dritte davanti e me, mentre con il braccio sinistro cercavo di frenare la caduta aggrappandomi al corrimano. Inutilmente.

Ma, guardando il lato positivo, non ho sbattuto la schiena, non ho sbattuto il sacro e nemmeno il coccige. E' andata benissimo!

Considerando che nel Feldenkrais, gli ischi sono un po’ considerati il corrispettivo dei piedi, potrei dire che sono quasi caduta in piedi. Due spessi strati di ciccia tecnicamente chiamati “grande gluteo” hanno ammortizzato il tutto.
Alla fine, la spalla è quella che ha sofferto di più!

Insomma, non ho evitato la caduta, recuperare l'equilibrio, infatti, significa non cadere, ma almeno sono caduta bene.
Le centinaia e centinaia di lezioni sugli ischi hanno preservato la mia colonna. Meno male. Grazie ancora Dr. Feldenkrais.

​Lo shock

​La cosa più scioccante di tutte è stato: non avere il controllo di me e osservare impotente la caduta, semplicemente non potevo fermarmi, non riuscivo a fermarmi.
Puntare i piedi non funzionava, il braccio non riusciva a trovare appigli. Scalino dopo scalino continuavo ad andare giù, le scale antiche, consumate al centro, mi facevano da scivolo per il gradino successivo.

Per qualche secondo ho provato qualcosa di molto simile a quello che si deve provare ad essere travolti e portati giù da una valanga. Impotenza e paura.

Quando finalmente mi sono fermata, per fortuna sapevo esattamente cosa dovevo fare.

Cosa fare in caso di shock (e traumi)

Può sembrare esagerato parlare di shock, ma una caduta anche banale è un vero e proprio shock.

​Il nostro sistema è fatto per stare con i piedi per terra e la testa in aria, perdere improvvisamente il contatto dei piedi con la terra, la posizione verticale della testa e l’orientamento dello sguardo all’orizzonte è una situazione che il nostro sistema valuta come:
“potenzialmente molto pericolosa, allarme rosso.”
E quindi dirama gli ordini: “attenzione a tutte le unità, attiviamo adrenalina, cortisolo, mandiamo ossigeno ai muscoli e prepariamoci al peggio.”

​Shock (dalla Treccani)

​Stimolo intenso, di natura fisica o psichica



Se non riusciamo a reagire e ci sentiamo impotenti, allora il nostro sistema reagirà allo stimolo intenso ed improvviso andando in uno stato di di immobilità: occhi sbarrati e silenzio.  
A grandi linee, questa è la reazione allo shock. E questo succede anche per cadute banali e leggeri incidenti.
Che siano cose banali e leggere, in realtà lo si capisce a posteriori, lì sul momento il nostro sistema non fa differenze, il pericolo è pericolo.

Come uscire bene anche psicologicamente

Il motivo per cui lo shock è da valutare con attenzione è che, pur essendo un meccanismo di protezione, per noi mammiferi è difficile uscire dallo stato di immobilità.
E' un sistema di difesa molto primitivo che abbiamo ereditato dai rettili (per maggiori chiarimenti si può fare riferimento al libro: La teoria polivagale di Stephen Porges)

Il rischio è che una parte primitiva di noi, non smetta di sentirsi in pericolo e diventiamo "paurosi" di tutto. 
Per me, l'esempio più facile da fare è quello della caduta in moto o sugli sci. Chi ti sta intorno ti obbliga quasi a risalire in sella o a riprendere lo ski-lift.
Non è una buona strategia (qui sotto vedrai il perché) ma si vuole evitare il "non ci salgo più".

Una piccola lista di consigli che trovo utilissima per uscire in maniera fisiologica dagli effetti dello shock ed evitare che un episodio singolo si trasformi in una fobia a lungo termine. 
Funziona molto bene con tutti, grandi e e bambini:

  • 1
    ​Se non ci sono pericoli imminenti, come un incendio, o auto che ci vengono addosso, la prima cosa da fare è rimanere lì e stare fermi.  Aspettare che il respiro si calmi da solo. Non c’è nessuna fretta. Rimanete fermi.
  • 2
    ​Ri-orientarsi. Lo sguardo all’orizzonte è una caratteristica dei mammiferi, guardarsi in giro e capire dove si è e in che posizione si è…sono distesa, seduta, di fianco?
  • 3
    ​Fare un inventario dei danni, sento dolore? Dove? Posso muovermi? Ho bisogno di aiuto?
  • 4
    Passato qualche minuto, riconquistata in maniera naturale un po’ di tranquillità, se siamo sicuri di non avere nulla, quando respiro e battito cardiaco saranno tornati alla normalità o quasi, allora possiamo provare a rimetterci in piedi. Una volta in piedi, non mettiamoci subito in movimento ma, di nuovo, riprendiamo gradualmente confidenza con la  posizione eretta.

  • 5
    Trovare un posto per sedersi e stare un po’ tranquilli è la cosa più saggia da fare, non bisogna aver paura di cancellare un impegno, di lasciare che gli amici aspettino (se sono amici aspetteranno), ​ne' di  pensare di aver fatto una figuraccia con qualcuno.
  • 6
    Passato il momento più brutto, arriveranno le sensazioni: rabbia, paura, dolore, vergogna, lacrime. E’ bene riconoscerle lasciarle affiorare.
  • 7
    Con calma e gradualità, possiamo riprendere quello che stavamo facendo. Se possibile, dirigiamoci verso casa (o altro posto) per riposare e sentirci al sicuro.

​Cosa non si deve fare

  • 1
    Rimettersi in piedi velocemente o affrettarsi a sollevare la persona che è caduta.  A lei non fa bene e probabilmente si farà male anche il soccorritore. Lasciate che la persona torni a uno stato di calma prima di aiutarla a rialzarsi con movimenti calmi e tranquilli.
  • 2
    ​Ritornare a fare quello che ​si stava facendo il prima possibile, come per esempio risalire sulla bici o rimettersi alla guida. Se non lasciamo che il sistema faccia evaporare lo shock, non ci sarà la concentrazione e presenza necessaria per fare altre cose. ​Si può andare incontro a un secondo incidente.

  • 3
    Ignorare il dolore e dirsi (o dire alla persona) che non è successo niente. E’ tipico non sentire nulla sul momento (il cortisolo è un potente antiinfiammatorio) e accorgersi dopo di essersi fatti male.  Non bisogna vergognarsi di chiedere del ghiaccio, una sedia per riposare o un bicchier d’acqua.

  • 4
    Non stare ​da soli. Se ​si è in compagnia, chiedere semplicemente a chi è ​lì di rimaner​e vicino e parlar​e con un tono tranquillo. Se ​si è da soli e qualcuno si ferma per aiutarci, non mandiamolo via subito, fingendo di star bene, permettiamo a ​chi ci vuole soccorrere (che si è fermato in un mondo di indifferenza) di accertarsi che stiamo bene, magari sarà l’occasione di raccontare cosa è successo e quindi, di elaborarlo un po’. Se qualcuno si offre di accompagnarci a casa, non f​acciamo i duri che non devono chiedere mai, ​lasciamoci accompagnare e ringraziamo ​ 🙂

  • 5
    ​Imbarazzarsi, vergognarsi, sgridare se stessi per aver fatto una figuraccia.
  • 6
    ​Respirare​ profondamente per sopprimere rabbia o paura.
    (sì, è nelle cose da NON fare)
  • 7
    andare a casa, far finta che non sia successo nulla, non parlarne con nessuno.

Gli adulti non sono diversi dai bambini quando si tratta di una caduta o un incidente, abbiamo bisogno di essere calmati, rassicurati, abbracciati da persone di cui abbiamo fiducia e dalle quali ci aspettiamo protezione. Abbiamo bisogno di sentirci “al sicuro”.
Non tutti sono così fortunati da avere delle persone sensibili vicino, ma possiamo almeno rispettare noi stessi e i nostri tempi di recupero.

Quando finalmente mi sono fermata nella caduta, dietro di me c'era una partecipante ai miei corsi. Si è semplicemente avvicinata, mi ha chiesto come stavo. E siccome stavo bene, ha semplicemente aspettato che mi rialzassi, senza fare o dire niente di particolare. Non c'è bisogno di molto,  la presenza di un essere umano gentile è già tutto.

​E se non si rispettano queste regole?

Cosa succede se non rispetto queste regole e faccio quello che ho sempre fatto, mi alzo e vado perchè sono una tosta?
Probabilmente non succederà nulla di troppo grave.
 Però l’organismo si troverà ad accumulare a uno stress che si potrebbe trasformare in una strategia di evitamento: cioè, vendo la moto, non vado più a sciare, etc. etc. 

C'è sempre bisogno di questa procedura?

Se​ si è in un stato di salute fisica e mentale ottimale, con un’ottima rete di relazioni sociali e sostegno​ probabilmente ​l'organismo supererà in qualche modo l’accaduto anche se ​ l’incidente non viene gestito in maniera ottimale.

Se, invece, si è in uno stato di stress cronico, potrebbe essere l'ultima goccia che fa traboccare il vaso e trasformare un evento poco importante in ansia,  fobia o  attacco di panico a lungo termine.

Stress

(ci sono tante definizioni di stress, a me piace questa apparsa su Psychology Today) 

Qualsiasi cosa sia troppo intensa, troppo veloce o succeda troppo presto perchè il nostro sistema nervoso riesca a gestirla. ​

(Specialmente se non riusciamo a risolverla)

​Ma se siamo già un po' stressati....

​Ma ​ se sei un cittadino del mondo occidentale e vivi in una grande città, forse lontano dalla tua famiglia, magari in una situazione di precarietà finanziaria, in un paese con un’economia depressa (​come Roma, o l’Italia per esempio), può darsi che i tuoi livelli di stress cronico siano già alla soglia di guardia.

​In questa situazione un piccolo stress in più, ​senza una gestione ottimale,  può essere la goccia che fa traboccare il vaso.
E una piccola caduta o un piccolo tamponamento, apparentemente senza conseguenze gravi,  possono innesca​re una spirale discendente che in qualche mese o in qualche settimana porta la persona in uno stato cronico di ansia, paura e depressione. Il senso di insicurezza e pericolo sperimentato nella caduta o nel tamponamento rimane appiccicato addosso alla persona.

​L’esempio tipico quotidiano nel mio lavoro riguarda, purtroppo, gli anziani. 
Alla prima caduta per strada, anche se non ci sono conseguenze serie, prevale il senso di paura e di vergogna e lentamente, si chiudono in casa per non uscire più. Se è capito ai vostri genitori anziani, ​cercate di essere pazienti e tolleranti.

Noi fisioterapisti, però, vediamo anche casi che riguardano persone molto più giovani e il tipico esempio è il colpo di frusta da tamponamento.

Mesi dopo un tamponamento che non ha avuto nessuna conseguenza seria e che si è risolto magari con una settimana di collare, alcuni pazienti si rivolgono al fisioterapista in preda a dolori lancinanti al collo, vertigini, nausea, senza che nelle lastre  o nelle risonanze, si possa trovare un riscontro oggettivo dei loro disturbi.
Di solito, il trattamento fisioterapico non ha molto successo, perché cerca di migliorare i tessuti là dove il problema è, in realtà, una risposta incompleta allo stress.

​La risposta incompleta allo stress

Dopo l’incidente non c’è stato tempo o spazio per elaborare quanto successo oppure siamo stati educati a non mostrare troppe emozioni o forse non volevamo mostrarci deboli. Non abbiamo elaborato quello che ci è successo, che è andato ad accumularsi insieme a tutto il resto dello stress che già avevamo.

La soluzione sarebbe cercare di completare la risposta allo stress, rielaborare quanto  vissuto, immergersi con consapevolezza nelle sensazioni corporee della caduta o dell’incidente e lasciarle fluire fuori.

Non è qualcosa che si può fare da soli se non si sa come farlo.
Servono delle tecniche di gestione intelligente dello stress o l’aiuto di un professionista che sia cosciente e informato sui traumi e le reazioni di sopravvivenza.

​Farsi aiutare da un professionista

​La questione dello stress accumulato è varia e complessa, non solo cadute e tamponamenti, infatti, ma anche procedure mediche invasive e interventi chirurgici possono rappresentare uno stress.  In questi casi sono molto d’aiuto anche tecniche delicate e non aggressive che hanno un’influenza sul sistema parasimpatico e la stimolazione del nervo vago, come il Feldenkrais, Somatic Experience e la terapia cranio-sacrale (ce ne saranno altre sicuramente, ma cito quello che conosco meglio), a patto, però, che siano utilizzate da professionisti informati sull’argomento.

​Attenzione a questo punto: ognuno di noi è diverso e ha le sue personalissime reazioni allo stress, non è la tecnica importante in questo caso, ma come il professionista la applica.

Il piccolo protocollo che ho descritto sopra è un ottimo strumento per prevenire ed evitare che un piccolo incidente si trasformi in un esaurimento nervoso in piena regola!
Usatelo se vi capita di soccorrere qualcuno e usatelo soprattutto con i bambini quando si sbucciano le ginocchia, insegnerete loro ad esprimere le loro emozioni e a reagire in maniera sana.

Non sottovalutate i piccoli incidenti e prendetevi cura di voi, dandovi il tempo di guarire,

 il vostro sistema sa cosa fare se glielo lasciate fare! 

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