Perché le soluzioni generiche falliscono con lo stress cronico
Lo stress cronico rappresenta la vera epidemia della nostra epoca.
Mentre le proposte per combatterlo si moltiplicano, trent'anni di ricerca personale, studi accademici ed esperienza clinica mi hanno insegnato una verità fondamentale: l'essere umano è un sistema vivente complesso, non il risultato di un'equazione o di una ricetta preconfezionata.
Le formule standard che promettono di risolvere lo stress cronico spesso seguono questo schema:
- Dieta anti-infiammatoria
- Esercizio fisico regolare
- Meditazione quotidiana
Sebbene uno stile di vita basato sul movimento, pause strategiche e cibi freschi e salutari possa offrire benefici, queste indicazioni generiche non considerano la tua unicità biologica e la tua storia personale, ma soprattutto non considerano come il sistema nervoso autonomo si comporta sotto stress.
A volte possono addirittura essere peggiorative.
Una dieta con troppe verdure, per esempio, non è indicata per un intestino che iper-fermenta o è molto infiammato.
La meditazione può provocare in alcune persone un fenomeno paradosso che si chiama: panico indotto da rilassamento, un fenomeno tutt'altro che piacevole.
Perché lo stesso rimedio antistress non funziona per tutti
Se ti sei dedicata o dedicato alla dieta sana a tutti i corsi, alla mindfulness o alla corsa mattutina seguita dalla doccia fredda, e non ottieni i risultati sperati, nonostante percepisca qualche miglioramento, non è necessariamente colpa tua.
Ogni persona possiede un sistema nervoso, il cui funzionamento è stato modellato dalle nostre esperienze e dalla nostra personale.
Questa storia la ritroviamo scritta nel corpo, nella sua postura, nelle sue tensioni o nelle sue reazioni come l'intestino irritabile, la tachicardia o l'emicrania.
Questo significa che le tecniche per gestire lo stress cronico, l'ansia e il panico non possono limitarsi a un'unica ricetta generica, ma dovrebbero innanzitutto partire dal
corpo e da quello che ci comunica.
I limiti delle metodologie tradizionali per combattere ansia e panico
Quando si parla di gestione dello stress, l'approccio convenzionale si limita generalmente a:
- Meditazione
- Esercizi di respirazione
- Visualizzazioni guidate
Tecniche che, in sostanza, rappresentano variazioni dello stesso tema e partono dalla mente o dal controllo che la mente può fare sul respiro.
Seppur supportate da numerosi studi scientifici, raramente questi sono di qualità, raramente includono follow-up nel tempo e ancora più raramente si sono posti i problema di controindicazioni ed eventuali effetti collaterali.
Meditazione, ansia e depressione: cosa sappiamo sugli effetti indesiderati?
Recentemente, cioè negli ultimi 15 anni, la ricerca scientifica sta indagando anche i possibili effetti indesiderati delle pratiche di meditazione.
Kerem Böge, professore alla Charité di Berlino, ha condotto uno degli studi più ampi sul tema, evidenziando come alcune persone possano vivere esperienze spiacevoli.
Lievi nella maggior parte dei casi, ma in piccola percentuale possono arrivare a richiedere un ricovero.
Particolare attenzione andrebbe posta soprattutto se c'è una storia di disturbi psichici personale o in famiglia.
Willoughby Britton, tra i principali esperti in questo campo, ha catalogato numerosi sintomi negativi che possono emergere, come insonnia, ansia e dissociazione.
Questi studi non negano i benefici della meditazione, ma sfatano il mito di qualcosa che fa bene sempre e a tutti.
Suggeriscono, invece, la necessità di un approccio cauto e personalizzato.
Se vuoi approfondire l’argomento, segui il lavoro di Böge e Britton per una comprensione più completa.
La mia storia con la meditazione
Se ti stai aspettando una storia disastrosa, la verità è che nella mia esperienza personale, non è andata male con la meditazione.
Ha aperto nuove prospettive e migliorato la conoscenza cognitiva di me stessa.
Ma conoscere non è cambiare.
Guardando indietro con onestà posso dire che:
- Funzionavano principalmente sul momento
- Avevano un impatto scarso nel medio-lungo periodo
- Quando le situazioni diventavano più intense, la "dose" non era più sufficiente
Per darci l'illusione di essere in equilibrio, spesso è necessario aumentare intensità e frequenza della pratica, creando una sorta di dipendenza.
Saltare la pratica può scatenare sensi di colpa per non essere stati abbastanza:
- Disciplinati
- Costanti
- Consapevoli
Questo innesca un circolo vizioso di autocritica che, ironicamente, aumenta lo stress invece di ridurlo.
Cosa succede quando il rilassamento genera ansia?
Nei luoghi di meditazione spesso non si dice cosa fare quando:
- Il respiro profondo accelera il battito cardiaco invece di rallentarlo
- Il corpo diventa irrequieto e rigido anziché rilassarsi
- La pancia si contrae e la gola si chiude
- La mente corre incontrollata come un cavallo imbizzarrito
Questi segnali vengono spesso erroneamente interpretati come positivi, accompagnati da spiegazioni pseudo-scientifiche: "è l'energia che si sposta" o "sono le resistenze che vengono alla luce".
Ti viene consigliato di insistere, promettendo che "prima o poi funzionerà" se si insiste di più.
Smuovere l'energia non fa sempre bene
La verità è che la cosiddetta energia che si muove, può creare dei danni se si muove tutta insieme e molto in fretta.
Un po' come una valanga che viene giù, il difficile non è provocarla ma porre rimedio.
Insomma, a volte, certe pratiche possono creare il caos dentro invece di rallentarlo.
Hai mai provato a fare degli esercizi di respirazione profonda e, invece di calmarti, ti sei innervosita o innervosito?
È una reazione più comune di quanto si pensi.
Se ti mai sentita o sentito così, non c’è niente di sbagliato in te.
Semplicemente sistemi nervosi diversi rispondono a tecniche diverse.
Non è lo stress che ci uccide, ma la nostra reazione ad esso
Hans selye
Studioso dello stress
La fisiologia dello stress: come funziona realmente il tuo sistema nervoso
Lo stress (e anche il trauma) non sono nell'evento, ma è come noi reagiamo agli eventi esterni che minacciano il nostro equilibrio.
Un lieve tamponamento in auto, una discussione in famiglia o addirittura un esame medico sono tutte cose che hanno il potere di alterare il nostro equilibrio e la nostra pace mentale.
Il nostro sistema nervoso è fatto per sopravvivere e resistere
agli eventi peggiori che possiamo immaginare, ma non se sono tanti e continuati a lungo nel tempo.
Il nostro sistema è fatto anche per recuperare, guarire e rifiorire.
E' già tutto programmato nel nostro DNA.
Il nostro sistema nervoso autonomo, che si occupa della nostra sopravvivenza, prevede alcuni meccanismi per aiutarci ad affrontare i pericoli e le avversità e altri per recuperare, guarire, provare il piacere della connessione con altri esseri umani e trovare nutrimento per l'anima.
L'equilibrio simpatico-parasimpatico: la danza del tuo sistema nervoso
Sono due parti del nostro sistema nervoso autonomo, la parte più interessante e misteriosa di noi, quella che ci fa funzionare in automatico.
Quando siamo pronti ad affrontare la vita e le sue avversità, siamo in uno stato di attivazione del sistema nervoso simpatico che si attiva quando:
- abbiamo delle sfide
- ci sentiamo minacciati
- ci sono delle novità.
Sistema nervoso simpatico (stato di attivazione):
- Rilascio di adrenalina
- Reattività e velocità aumentate
- Capacità di problem-solving accentuata
- Stato combattivo per affrontare sfide e minacce
Abbiamo tutti un amico o un'amica che non ama le novità o le feste a sorpresa.
Potrebbe trovarsi in uno stato di Sistema Simpatico perennemente attivato.
Quando siamo nello stato di attivazione del parasimpatico, tutti i meccanismi del recupero funzionano bene, siamo disponibili ai rapporti sociali, inclini alla creatività, alla gioia.
Sistema nervoso parasimpatico (attivazione del nervo vago):
- Calma e tranquillità
- Miglioramento di sonno e digestione
- Apertura alle relazioni sociali
- Aumentata creatività
- Capacità di sperimentare gioia, amore e gratitudine
I due sistemi (simpatico/adrenalina e parasimpatico/nervo vago) sono previsti dalla natura, cioè li dobbiamo avere entrambi e idealmente si alternano.
Perché le tecniche standard di gestione dello stress falliscono con l'ansia cronica e il panico
L'approccio convenzionale propone di fermarsi e rallentare.
Di per sé, il concetto non è errato, ma non funziona per tutti.
Rallentare è il fine ma non è il mezzo.
Perché non funziona per tutti?
Motivo principale: forzare il rallentamento quando il sistema simpatico è altamente attivato (stato di adrenalina elevata) è controproducente.
In quei momenti, il cervello non è predisposto al rallentamento.
Prima di rallentare il sistema nervoso ha bisogno di:
- Percepire di essere fuori pericolo
- Trovarsi in un posto sicuro
Solo dopo sarà disposto a rallentare.
Tentare di forzare il rilassamento durante l'iperattivazione simpatica risulta impossibile o estremamente faticoso.
I fallimenti vengono spesso attribuiti alla persona (invece che al metodo) con immagini tipo:
- Questa è la Mente imbizzarrita
- Hai delle resistenze
- La Volontà è debole
- Lo fai sbagliato
- Non lo fai abbastanza
Ma c'è niente di sbagliato nella persona.
In realtà, il sistema nervoso sta seguendo la sua programmazione biologica e
in quel momento ha bisogno di altro.
Il fatto che queste tecniche di "rilassamento" e "gestione" spesso siano offerte da persone che non hanno una preparazione sulla fisiologia dello stress, complica le cose nel momento in cui si presenta l'effetto indesiderato.
Per questo motivo, sta diventando sempre più comune per i professionisti della relazione d'aiuto d'oltreoceano, insegnanti di yoga, mindfulness, meditazione, acquisire competenze sulla fisiologia dello stress e del trauma.
Perché qui non si fa e non se ne parla?
Personalizzare la gestione dello stress cronico: un approccio basato sulla neurobiologia
La regolazione di pensieri ed emozioni passa attraverso il corpo e può avvenire in modi diversi:
- Alcune persone necessitano di movimento fisico
- Altre traggono beneficio dalla natura
- Alcune hanno bisogno di socializzare
Molti di noi usano già spontaneamente queste risorse, tuttavia se lo stress è stato prolungato nel tempo, se ci sono stati traumi o avversità nel passato, allora è necessario un intervento più mirato.
Altrimenti la passeggiata nel verde può aiutare a schiarire le idee, ma poi tutto tornerà come prima.
Gli approcci somatici per ansia, panico e stress
Le pratiche somatiche utilizzano diverse tecniche per riportare il sistema nervoso in uno stato di quiete, ma è l'aiuto di una guida esperta che aiuterà a trovare il giusto mix e a praticare correttamente.
- Esercizi basati sul movimento
- Tecniche che utilizzano le vibrazioni
- Attenzione focalizzata
- Strategie di contenimento
- Esercizi di orientamento
- Lavoro sugli impulsi e sulle sensazioni corporee
la perfetta tecnica antistress è quella che a un certo punto...
non ci serve più!
Fonti
Per seguire il lavoro dei due importanti ricercatori indipendenti sulla meditazione (citati sopra) cerca:
Dr. Kerem Böge
Dr.Willoughby Britton
Se ti incuriosisce il tema della ricerca seria e delle controindicazioni relative a yoga, meditazione e mindfulness, qui ne ho inseriti due ma ce ne sono altri su pubmed.
Lustyk MK, Chawla N, Nolan RS, Marlatt GA. Mindfulness meditation research: issues of participant screening, safety procedures, and researcher training. Adv Mind Body Med. 2009 Spring;24(1):20-30. PMID: 20671334.
Governare il caos - il corso
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Buongiorno Caterina, sono grata per averti conosciuta ( anche se non personalmente…).
Mi sento molto in sintonia con quello che dici e insegni. Sono un soggetto che da sempre reagisce con risposte psicosomatiche ai vari eventi e disagi di natura psichica. Che fatica! Ho provato, esplorato diverse tecniche per imparare a gestire meglio le mie risposte…sto ancora cercando. Al momento mi trovo con un holter pressorio addosso per crisi ipertensive. Continuo a seguirti e magari un giorno potrò permettermi di seguire qualche seduta con te. Grazie per quello che fai. Piera
Ciao Piera, grazie a te. Sono in arrivo altri articoli e video, spero li troverai utili! Ma puoi anche visitare la mia pagina “risorse” e scaricare gratuitamente tutto quello che ritieni utile! 🙂
Grazie Caterina!
Studio da tempo Gabor Maté, Peter Levine, Kathy Kain, Stephen Perrell, Bessel van der Kolk e seguo il programma “Smart Body – Smart Mind” da Irene Lyon. Tutto per gestire lo stress somatizzato da una vita nel mio corpo che è rigido come una gabbia e in continuazione indolenzito dalla tensione – le resistenze sono altissime. Non mi basta la terapia (che sto facendo con una terapeuta sistemica relazionale che usa anche il Tapping e EMDR), sto in continuazione esplorando il mio corpo o troppo rigido o troppo floscio – senza via di mezzo “normale”. Per fortuna si sta diffondendo sempre di più tutto ciò che c’è da sapere sul Sistema Nervoso Autonomo…
Appena riesco economicamente vorrei fare qualche seduta individuale con te per vedere se si sblocca qualcosa che da sola non riesco a sbloccare. Grazie di esserci e di aver sposato queste teorie ancora troppo poco diffuse.
Monika
Ciao Monica,
grazie di aver scritto. Uno dei concetti fondamentali di Peter Levine (e che lo differenzia da altri) è quello di titolazione, cioè di diluire un pezzetto alla volta il rilascio dello stress.
Anche se capisco che uno ha fretta di star bene.
In ogni caso, quando ti sentirai pronta per le sedute individuali, non hai che da contattarmi. Un grande abbraccio e in bocca al lupo!