In questo articolo vorrei fare un po' di chiarezza su cifosi, dorso curvo o come è comunemente chiamata: la gobba.
In questo articolo troverai le cause più comuni, gli obiettivi più sensati da porsi, le tipologie di esercizio più adatte e cosa NON fare, la differenza tra esercizi intelligenti e lo sport.
Cifosi, ipercifosi e le cause
La Cifosi è una normale e fisiologica curva della colonna a livello del torace.
L'ipercifosi, invece, è quando questa curva viene accentuata oltre i 45°.
Non è molto importante l'esatta misurazione, piuttosto è bene conoscere questa condizione e se possibile prevenirla.
Si tratta quindi di una curva naturale della parte alta della schiena che può essere accentuata da alcune condizioni patologiche diventando un problema di salute ma anche estetico e di conseguenza psicologico.
Per brevità, quando si dice cifosi si intende in realtà ipercifosi, cioè l'accentuazione della curva.
L'alterazione della curva dorsale spesso è accompagnata da un adattamento delle atre curve, il collo viene proiettato in avanti con notevole affaticamento dei muscoli del collo e la curva lombare può diventare più accentuata. Ma se noti la figura a sinistra, una colonna normale ha comunque le sue curve, in alcuni esseri umani possono essere più accentuate, in altri più "piatte" senza che questo sia indice di patologia. Insomma avere un po' di curve non significa necessariamente avere un problema e non significa che debba essere corretto. Il mio consiglio è di pensare a un miglioramento della colonna se influisce sulla tua qualità della vita o se pensi lo farà in futuro. Fonte foto: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/kyphosis-exercises
Le cause del dorso curvo
L'ipercifosi può avere cause ereditarie, congenite o acquisite.
Si tratta di una lunga lista, ne cito solo alcune, tra le patologie ereditarie:
- il morbo di Scheuermann,
- l'osteocondrosi,
- l'osteogenesi imperfetta
- la sindrome di Marfan,
ma ci possono essere anche cause acquisite e sono decisamente le più comuni, come:
- l'osteoporosi,
- la degenerazione dei dischi intervertebrali,
- alcuni farmaci,
- il rachitismo,
- atteggiamento cifotico di origine psicologica.
In generale, la forma delle vertebre si modifica, diventano schiacciate in avanti causando il noto aspetto estetico della gobba.
Ricorda sempre:
la colonna ha le curve
Le curve nella colonna sono normali.
Non vogliamo avere una colonna completamente dritta, non funzionerebbe a dovere.
Il fatto che la colonna abbia tre curve (lombare, dorsale e cervicale) fa sì che le vertebre possano trasportare dei carichi di peso maggiore.
Se le vertebre fossero perfettamente allineate le une sopra le altre, la nostra colonna sarebbe meno resistente e le nostre vertebre più facili alle fratture.
Non c'è dubbio, siamo stati costruiti da un bravo ingegnere.
Innanzitutto, è bene ricordare che, nonostante ci sia un gran parlare di posture sbagliate, gli studi scientifici non hanno evidenziato collegamenti certi tra la postura sbagliata e la cifosi o altre alterazioni della colonna come la scoliosi.
Un caso di cifosi per cui non si può proprio portare in causa il telefonino, la sedia dell'ufficio o la sedentarietà.
L’andamento della nostra colonna è in parte anche ereditario anche se personalmente credo che decenni di vita troppo sedentaria, priva di movimento intelligente possano accentuare il problema.
Perché parlo di movimento intelligente invece di sport?
Perché si può fare molto sport senza che le curve della colonna magicamente si raddrizzino.
Michael Phelps, il migliore nuotatore di sempre e l'atleta più medagliato di sempre, è noto per avere un bellissimo dorso curvo e un collo proiettato in avanti
Perché il nuoto, panacea di tutti i mali della colonna non glielo ha messo a posto?
Credo che a molti fisioterapisti fissati con la ginnastica posturale piacerebbe avere una risposta.
Il mio punto di vista di Insegnante Feldenkrais
Se il nostro corpo ha sviluppato
un’abitudine, per esempio stare curvi in avanti, qualsiasi sport/attività fisica andremo a fare, la faremo portandoci dietro la nostra abitudine.
Faremo sport, nonostante la nostra cattiva abitudine.
Il nostro cervello sceglierà la strada più comoda in quel momento e troverà il modo di “performare” in questo o quello sport/attività. Nonostante l’abitudine.
E alcuni di noi potranno anche eccellere, come Michael Phelps.
Può darsi che Phelps abbia un tratto ereditario che viene dalla sua famiglia.
Potrebbe anche essere che senza il nuoto sarebbe peggio.
Potrebbe anche essere che lo stile delfino non abbia aiutato la sua cifosi.
Ho visto persone bravissime a danzare nonostante i piedi portati costantemente in dentro e ho visto calciatori fare goal con la gobba.
L'essere umano è così versatile e adattabile da riuscire a funzionare in modo eccellente anche quando la colonna non è da manuale.
Ricorda sempre: sport e attività fisica non sono specifici
Sport e attività fisica non sostituiscono mai un lavoro specifico sulla colonna o su altre parti del corpo.
Vanno intesi, al limite, come un mantenimento.
Ecco perché non ci si può affidare a una disciplina per risolvere un problema specifico.
Il rischio nell'adolescente o giovane adulto è di perdere tempo prezioso.
È necessario avere la schiena dritta per star bene ed essere felici?
In generale sono contraria ad avere atteggiamenti ossessivi e perfezionisti alla ricerca di “schiena dritta”. È più importante la ricerca della qualità della vita.
Tuttavia è vero che se le curve della colonna sono trascurate e lasciate libere di accentuarsi, a lungo andare, specialmente quando si comincia ad avere una certa età, potrebbero insorgere dei problemi che intaccano la nostra qualità della vita.
Ha assolutamente senso quindi, preoccuparsi in anticipo.
Come una cifosi pronunciata può influire sulla qualità della vita
A volte la cifosi rimane silente, non dà nessun sintomo, se non quello estetico (che è comunque causa di disagio psicologico).
Ma con l'andare del tempo e l'avanzare degli anni, il nostro sistema mente-corpo diventa sempre meno capace di compensare e ci potremmo trovare di fronte a:
Nei casi più gravi, la deformazione delle vertebre è tale da arrivare a coinvolgere i nervi con sintomi a carico delle braccia.
Atteggiamento cifotico di origine psicologica nei giovani
Negli adolescenti la cifosi può presentarsi perché in qualche modo per ragioni ereditarie o per rachitismo ma anche come atteggiamento posturale psicologico del tipo “non voglio essere vista o visto”.
Il “farsi piccoli e invisibili”, viene dal chiudere la colonna, dall’arrotondarla per accorciarla proprio come farebbe un riccio per difendersi dalla pressione del mondo fuori.
Beninteso non sono certo solo gli adolescenti o i pre-adolescenti ad adottare questa strategia, spesso anche gli adulti “si chiudono a riccio” come strategia difensiva e si dimenticano che ogni tanto potrebbero finalmente tornare dritti e a guardare il mondo a testa alta.
Nelle persone giovani è senz'altro più facile poter raggiungere dei risultati grazie alla maggiore elasticità dei tessuti e al fatto che le "abitudini" si sono instaurate da minor tempo.
Quanto è efficace un programma di feldenkrais o di esercizi qualsiasi per far sparire la gobba?
Domanda diretta di una partecipanti ai miei corsi ma sicuramente è la grande domanda nell'aria.
La risposta è: è impossibile saperlo prima.
Come tutte le cose che riguardano la riabilitazione e il lavoro con il sistema mente-corpo delle persone, ci sono tante, troppe variabili:
- l'efficacia degli esercizi scelti,
- la bravura del terapista,
- la costanza del paziente,
- l'età dei tessuti,
- la forza dei fattori genetici.
Il risultato estetico è impossibile da garantire.
Più facile invece perseguire gli obiettivi cardine di ogni riabilitazione:
1. diminuire il dolore,
2. acquisire flessibilità nei movimenti (quindi contrastare la rigidità),
3. migliorare l'equilibrio e stabilità (quindi evitare le cadute),
4. migliorare lo stato dei tessuti, risvegliare i muscoli ipotonici, rilasciare quelli accorciati.
Da queste cose dipende la qualità della vita, tuttavia... non è detto che non ci sia anche un miglioramento estetico.
Il caso di Valentina
venuta da me con una richiesta specificatamente estetica che suonava un po’ così.
“Ho la stessa colonna di mia madre, può solo peggiorare, si può fare qualcosa?”
Confido che inizialmente ero scettica sull’opportunità di lavorare solamente sull’aspetto estetico, proprio perché è impossibile garantire un risultato, sapevo di poter aiutare Valeria a migliorare la sua postura (il Feldenkrais su questo è sempre una carta vincente) ma ci sarebbe stato un risultato estetico visibile?
Ho condiviso le mie perplessità e Valeria ha comunque deciso di provare.
Ecco i risultati in circa tre mesi di trattamento, più o meno una volta a settimana.
Valentina a fine settembre, ottobre e l'ultima seduta a dicembre, lezioni individuali in presenza circa 8/10
Nota: forse avrai notato che Valentina non presentava solo una accentuata curva dorsale ma anche un po' gobba di bisonte, che può avere un'origine familiare (come nel suo caso) ma anche dovuta allo sviluppo di osteoporosi e all'utilizzo di alcuni farmaci.
La gobba di bisonte può beneficiare di un lavoro posturale.
In casi in cui l'inestetismo è più evidente, poiché è un accumulo di grasso si può trattare a livello di chirurgia plastica.
Nel caso di Valentina c'era anche un collegamento con una disfunzione mandibolare.
Cosa NON fare per la cifosi
1. non trascurarla (cerca di evitare un peggioramento)
2. non fare esercizi senza senso presi da internet
Hai notato come la totalità degli esercizi dimostrati su YouTube o sul web sia fatta da persone con la schiena drittissima?
La maggior parte degli esercizi proposti non ha senso o non potrebbe essere eseguita da persone con cifosi accentuata.
L'esercizio qui sotto, per esempio, proposto nelle sue varianti, può fare qualcosa al limite per la muscolatura intorno alle scapole ma non arriva a mobilizzare le vertebre dorsali.
Come può funzionare cercare di portare le spalle indietro, quando il problema è nelle vertebre e non nelle scapole?
Non solo, le persone con cifosi accentuata, per definizione hanno rigidità nel tratto dorsale, per eseguire un esercizio del genere compenseranno con le altre due curve disponibili, la lombare e la cervicale.
A poco servirà dire loro di non usare la lombare, una persona cifotica non saprà dove altro andare a prendere la forza.
Cosa fare per giovani adulti, adolescenti e pre-adolescenti con dorso curvo
I giovani beneficiano più velocemente di un giusto programma di esercizi.
Ma cosa fare quando il medico ortopedico o fisiatra escludono una causa patologica e chiamano in causa un atteggiamento posturale di natura psicologica?
Gli esercizi della così detta ginnastica posturale possono funzionare ma sono in genere davvero noiosi, vissuti come una costrizione e un elemento di diversità dai propri coetanei, rendendo la cura ancora più sgradevole del male.
È già difficile motivare un adulto a questo genere di esercizi, figuriamoci un adolescente.
Nel caso dei ragazzi è importante che costruiscano sicurezza, accettazione del proprio corpo e autostima.
Come diceva una mia insegnante feldenkrais con un'intuizione geniale: trovare fiducia nello scheletro.
Il Feldenkrais diversamente dalle ginnastiche correttive tradizionali, include il miglioramento dell'immagine di sé.
Non intesa come miglioramento dell'immagine allo specchio ma miglioramento della nostra immagine interna, della percezione di noi, del nostro senso di autoefficacia.
Essendo delicato e privo di controindicazioni, è utile per lavorare su entrambi gli aspetti , quello posturale e quello dell'autoimmagine.
Uno studio molto interessante a riguardo è stato fatto diversi anni fa su un gruppo di persone con disturbi alimentari che aveva come scopo la migliore percezione di sé e del proprio corpo.
L'intervento prevedeva 9 sedute di gruppo di un'ora e ha dato dei buoni risultati proprio dal punto di vista dell'accettazione del proprio corpo.
Tutori, magliette speciali, reggiseni con incrocio dietro servono?
In generale non sono una fan di questo genere di cose a meno che non ci sia una vera necessità.
Per esempio nel caso di osteoporosi severa, se il medico li prescrive per evitare fratture.
In generale busti e tutori, obbligano il corpo a stare dove non vuole e indeboliscono la muscolatura della schiena.
Anche se non li amo e non li consiglio, non escludo che in certe condizioni e all'interno di un programma che preveda anche esercizi giusti, possano essere d'aiuto se usati come uno stimolo propriocettivo e non come una costrizione in cui ingabbiare il corpo molte ore al giorno.
Per i reggiseni con incrocio dietro non aspettiamoci che risolvano in via definitiva, ma possono dare sollievo nel caso di seno grande, di attività sportiva ed essere uno stimolo propriocettivo a mettersi più eretti
In conclusione
L'accentuazione della curva dorsale può trasformarsi da difetto estetico silente a problema di salute, rendendo le persone più soggette a:
- dolore dorsale,
- dolore cervicale,
- instabilità nel passo, perdita di sicurezza in posizione eretta,
- affaticamento per peggioramento della funziona respiratoria,
- disagio psicologico per l'aspetto estetico,
È utile evitare il peggioramento e migliorare l'allineamento, con conseguente miglioramento estetico, con un po' di manutenzione della colonna.
Perché le lezioni a pancia in giù che utilizzano i concetti feldenkrais
1. perché non forzano lo stiramento muscolare e le lunghezze
2. perché puntano a mobilizzare le vertebre, le costole e lo sterno
3. perché essendo esercizi "in movimento" e non pose statiche, fanno lavorare i muscoli in maniera dinamica
4. perché fanno lavorare i muscoli con movimenti funzionali, cioè movimenti veri, della specie umana e non movimenti artificiali e inventati.
5. perché migliorano la funziona respiratoria senza esercizi noiosi.
Stare a pancia in giù è scomodo per buona parte degli adulti e questo è già un segno di limitazione dei propri movimenti disponibili.
Uno dei pregi di queste lezioni è di poter "riconquistare" questa posizione.
Un'altro non trascurabile è il miglioramento dell'estensione in sport come il nuoto, la pallavolo e il tennis (per il servizio).
Prova una lezione online!
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Lo studio scientifico
Therapeutic effects of the Feldenkrais method "awareness through movement" in patients with eating disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9265198/
The participants of the Feldenkrais-course showed increasing contentment with regard to problematic zones of their body and their own health as well as concerning acceptance and familiarity with their own body. Other results were a more spontaneous, open and self-confident behaviour, the decrease of feelings of helplessness and decrease of the wish to return to the security of the early childhood, which indicates the development of felt sense of self, self-confidence and a general process of maturation of the whole personality. The outcome points to the therapeutical effectiveness of the Feldenkrais Method with eating-disorder patients within a multimodal treatment program
