Tutti pazzi per lo yoga tra aspettative e realtà

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Tutti pazzi per lo yoga tra aspettative e realtà| Lettura 7 minuti

Lo yoga ha raggiunto una popolarità planetaria e i suoi sostenitori vantano benefici che abbracciano tutta la sfera dell'esistenza umana, dal dare sollievo a piuttosto ovvi problemi muscolo-scheletrici a cose più effimere e sottili come le funzioni cerebrali e il sistema immunitario.
Mentre la maggioranza di questi benefici non sono molto specifici e appartengono in generale a qualsiasi forma di esercizio fisico (anche la corsa aiuta la glicemia, le funzioni cerebrali e il sistema immunitario), la cosa più importante quando qualcosa diventa così famoso e diffuso sarebbe: studiarne gli effetti avversi.

In altre parole, va sempre bene per tutti e in che quantità?

Questo articolo è stato ispirato dalle storie di chi, insegnante o praticante, arriva al mio studio, in particolare, ma non solo, dalla storia di Stefania, di cui ho scritto qualche tempo fa.

Quelle che seguono non sono considerazioni sul caso particolare, ma sono piuttosto considerazioni generali frutto di ragionamenti e ricerche che questi pazienti mi hanno spinto a fare.

Considerale semplicemente come una serie di informazioni di cui tenere conto per fare scelte informate.

Sommario cliccabile

Lo yoga tecnicamente

Gli studi sullo Yoga

Nessuno studio sulla salute degli insegnanti Yoga

Le notizie dalla rete

Il problema peggiore: l'ego

I fattori di rischio

I rischi di una pratica di base ma intensa e prolungata negli anni

I rischi di una pratica acrobatica

Conclusioni & Raccomandazioni

Se ti infortuni

Nel prossimo articolo

Fonti e link esterni

Lo yoga tecnicamente

In generale in Occidente si tralascia l'aspetto spirituale dello yoga per insegnarlo come un esercizio di pratica fisica condito da tecniche di respirazione.

Da un punto di vista puramente tecnico, si potrebbe definire come una serie di esercizi che si basano sullo stretching statico lento e passivo abbinato a vari tipi di respirazione.

Per chi non ama l'ambiente chiassoso e "odoroso" della palestra, sicuramente lo yoga rappresenta un'alternativa per prendersi cura di sé.

Gli studi sullo Yoga

Nonostante lo Yoga sia stato studiato a lungo per analizzarne tutta una serie di supposti infiniti benefici, nei campi più svariati, pochissimi studi ne hanno valutato gli effetti avversi, cioè le controindicazioni.

Quando è così, il rischio è di pensare che sia una pratica sicura al 100%.

Tuttavia ci sono almeno due studi (i riferimenti alla fine) che hanno evidenziato che c’è, esiste una possibilità di infortunarsi durante una lezione di Yoga.

Sono proprio i praticanti che soffrono di problemi cronici o di età più avanzata che sono più a rischio.

Ironicamente, sono esattamente le persone più fragili, che si rivolgono allo yoga per i vantati benefici per la salute che rischiano di infortunarsi.

Secondo uno studio giapponese, gli infortuni più comuni riguardano il tronco (quindi schiena alta e bassa, anche, torace) e si tratta di “strappi” o “contratture".
Ma, secondo diversi siti di insegnanti yoga statunitensi non mancano problemi a:
- polsi,
- spalle,
- gomiti,
- ginocchia,
- muscoli ischiocrurali (il retro della gamba).
In generale, è doveroso dirlo, la maggior parte degli eventi sono di entità lieve o moderata, con effetti temporanei.
Tuttavia tra il 2011 e il 2014 i reparti di pronto soccorso degli Stati Uniti hanno contato 29,590 accessi a seguito di una lezione di yoga.

Nessuno studio sulla salute degli insegnanti Yoga

Essendo io stessa un'insegnante oltre che una fisioterapista, ho particolarmente a cuore chi insegna qualche tipo di disciplina mente-corpo, perché tendiamo ad occuparci della salute degli altri ma ci facciamo poche domande sulla nostra.

Non ho trovato nessuno studio che abbia valutato gli effetti avversi per chi fa pratica intensiva decennale, siano essi insegnanti o praticanti di lungo corso.

Per questo ho fatto una ricerca sui siti specializzati in yoga ed emergono notizie e testimonianze personali di insegnanti che si sono infortunati piuttosto seriamente, durante anni e anni di pratica.
Infortunati al punto di dover ridurre il loro insegnamento, rivolgersi al medico o al fisioterapista o smettere con la loro pratica.

Anche se non ci sono studi che lo mettano nero su bianco, da un punto di vista fisiologico, è plausibile pensare che una pratica prolungata di stretching estremo senza un lavoro su forza, coordinazione e stabilità (per controbilanciare), possa portare alla lunga a ipermobilità delle articolazioni con conseguente possibilità di infortuni e danni ai tessuti.

Cos'è un'articolazione ipermobile e perché non è desiderabile

Un'articolazione ipermobile è un'articolazione che si può muovere oltre i suoi limiti fisiologici.
Un'articolazione ipermobile farà più fatica a stare al suo posto durante i movimenti, mettendo così la persona a rischio di lussazioni o traumi.

Mentre gioisco nel vedere donne che sfidano gli stereotipi sul corpo femminile, il mio occhio clinico-professionale non può non notare l'estrema posizione in cui sono costrette le vertebre lombari e l'enorme sforzo sul ginocchio iperesteso di questa partecipante al campionato USA di pose yoga (sì esiste e so che farà arrabbiare tutti i miei amici insegnanti yoga).

Le notizie dalla rete

Ormai famosissimo e cliccatissimo un articolo del New York Times che mette in luce aspetti meno salutari e gloriosi dello Yoga.

Robert Black (un insegnante di yoga di lungo corso ed esperto in infortuni legati alla pratica intensa (ha lavorato a lungo con un fisioterapista per acquisire competenze su questo tipo di infortuni) ha esposto al New York Times le sue idee sul notevole aumento di tasso di infortuni nello yoga che dipenderebbe da:

1
crescente numero degli appassionati di yoga
2
crescente età dei praticanti
3
povero repertorio motorio dei partecipanti, (in India, sedersi a gambe incrociate o stare in squat sono posizioni normali, che appartengono alla vita di tutti i giorni, da queste sono venute le Asana in un secondo momento e non il contrario)
4
l'ego

Lo sapevi che lo yoga vanta molti più praticanti in Occidente che in India?
Ma il fatto che si arrivi allo yoga in età non giovane, senza aver fatto molta attività fisica prima (quindi con povero repertorio motorio e deboli masse muscolari) fa sì che i benefici di salute e benessere non siano poi così scontati, mentre come per tutte le cose, anche l'infortunio può essere in agguato.

E poi, c'è il fattore di rischio più pericoloso di tutti...

Il problema peggiore: l'ego

Sempre secondo Black, il numero delle scuole è esploso in maniera esponenziale ed anche il numero degli insegnanti.

Spesso, per esigenze di lavorare, monetizzare in fretta e data l'alta domanda da parte del pubblico, negli Stati Uniti gli insegnanti si formano solo sull’aspetto dell’esercizio dello yoga e si concentrano sull'unico obiettivo di spingere gli studenti verso i risultati immediati e posture avanzate, invece di adattare la lezione a quello che gli studenti possono fare.

A volte gli insegnanti posso utilizzare anche metodi discutibili, come forzare le articolazioni dello studente stirandole o caricandoci sopra il peso del proprio corpo per forzare le aperture (non fatevelo fare mai!!!!).

A volte insegnanti/allenatori/maestri effettuano manovre sul corpo degli studenti, sostituendosi di fatto al fisioterapista.
Altrettanto spesso, danno pareri del tipo "non credo sia epicondilite" oppure "è un piccolo strappo degli ischiocrurali" esprimendo di fatto una diagnosi che è di competenza solo medica.
Un segno che l'ego è andato oltre i limiti e che può trattenere la persona dal cercare un aiuto professionale.

Solo il medico è competente per fare diagnosi e solo il fisioterapista è competente per manovre con finalità terapeutiche.

Ma il tema dell’ego appartiene anche allo studente, che con tutte le buone intenzioni, entusiasmo e di tutti i benefici di cui sente parlare, vuole giustamente avanzare nella pratica.

Non ho nessuna difficoltà ad ammettere che nei lontani anni della mia pratica yoga e meditazione zen, lottavo strenuamente per mettermi nella posizione del loto e desideravo tantissimo fare la verticale.

Volevo essere come la mia insegnante o come i maestri indiani che vedevo in foto, è normale.
Fortunatamente non mi ci sono impegnata tantissimo e sono rimasti sogni nel cassetto.
A distanza di anni, le mie anche e il mio collo ringraziano (a quel tempo non sarebbero assolutamente stati pronti per sfide del genere)

Ho dovuto aspettare di superare i 40 anni e un apposito seminario Feldenkrais per avere la soddisfazione di mettermi finalmente in verticale. Una verticale lontana dalle pose esteticamente perfette a cui gli insegnanti yoga occidentali ci hanno abituati, ma che mi consente di di avere tutti i benefici delle posizioni invertite e portare il peso sulla testa a zero rischi per il mio sensibile collo.

I fattori di rischio

Nella pratica yoga gli infortuni sono di solito di entità lieve o moderata e tranne eccezioni, possono ricadere nelle lesioni dei tessuti molli (muscoli, tendini, legamenti).

Normalmente nell’ambito ortopedico si individuano come fattori di rischio:
- errori nella metodologia di allenamento,
- errori nel riscaldamento.

Vediamoli.

I rischi di una pratica di base ma intensa e prolungata negli anni

Un pratica di base, che alterni posizioni semplici e non troppo sfidanti, può essere sicuramente più rassicurante ma se ripetuta a ritmi intensivi, tenendo le posizioni con molto sforzo per aprire le articolazioni e portata avanti per molti anni (diciamo oltre le 3 volte a settimana) potrebbe a lungo termine causare un'instabilità articolare come sostenuto da Robert Black nel citato articolo del New York Times.

Qual è il rischio?

- instabilità delle articolazioni a causa del continuo stiramento dei tessuti molli che sono, invece, dedicati alla stabilità e al tener insieme, per esempio, le nostre ginocchia, le nostre anche.
Durante movimenti inusuali, questi tessuti potrebbero non riuscire più a far il loro lavoro e cedere.

- deficit di propriocezione, la capacità di sapere dove sono le nostre articolazioni nello spazio, questa capacità dipende dai recettori che sono incorporati nei nostri tessuti molli, se noi li stiriamo continuamente, impediamo a questi recettori di fare bene il loro lavoro, alteriamo i messaggi che questi mandano al cervello.
Se questa capacità è limitata, non ci rendiamo bene conto dei nostri limiti, ecco allora il famoso "falso movimento" che ci causa una distorsione, uno strappo o altro, non è sfortuna, è che abbiamo momentaneamente perso contatto con il corpo.

Instabilità e deficit di propriocezione sono strettamente collegati.

I rischi di una pratica acrobatica

E’ piuttosto ovvio che le acrobazie, siano statiche o in movimento, portano il corpo umano ai limiti e, una volta ai limiti, l’infortunio è statisticamente più probabile, ma i fattori di rischio possono essere:

L'età

Triste pensarlo ma a partire dai 30-35 anni circa il corpo umano comincia lentamente a disidratarsi e a irrigidirsi. I nostri tessuti sono meno efficienti, ernie e protrusioni abbondano sia negli sportivi sia nei sedentari.
Nel nostro corpo portiamo iscritta la nostra storia, più è la vita vissuta, più sono gli incidenti, gli interventi, i traumi che ci hanno segnati.
Il buon senso suggerisce: cautela e progressione

Mancanza di progressione

Una frequente causa di infortuni in qualsiasi attività, si vuole arrivare subito ai risultati senza dare al corpo la possibilità di arrivarci bene.
Ci vuole tempo e costanza perché il proprio corpo sia pronto per assumere certe posizioni, saltare le tappe con forza di volontà, può farci arrivare al risultato, ma c'è un prezzo da pagare.

Mancanza di riscaldamento

Anche se considerata la parte più noiosa di ogni allenamento, il riscaldamento ha la funzione di alzare la temperatura corporea e quindi di migliorare le caratteristiche di elasticità dei tessuti diminuendo la possibilità di infortuni. Anche la temperatura stagionale può influire.
Nello yoga classico non è previsto il riscaldamento, ma forse sarebbe consigliabile prima di assumere posizioni particolarmente rischiose.

Una posizione spettacolare ma tenuta con grande sforzo come si può intuire dal viso poco rilassato, sicuramente a rischio per i muscoli profondi di gamba e bacino

L'insegnante

L'insegnante un fattore di rischio?
Sì, l'insegnante e il suo ego sono la chiave per il successo o l'insuccesso di qualsiasi pratica, sport o disciplina.
A tutti noi piace avere un insegnante che ci stimoli, ci faccia fare dei progressi e ci spinga un po' oltre i limiti per raggiungere il tanto desiderato risultato.
Ma il bravo insegnante è quello che adatta la sua pratica alle tue esigenze ed è anche quello che ti tiene a freno perché sa che quel corpo ti servirà per molti altri decenni a venire.

Se non si è del mio mestiere, non si possiedono grandi strumenti per capire se un insegnante è bravo o meno, allora tendiamo a valutarlo/la secondo i risultati che ci fa ottenere nel tempo più breve possibile.

Trascuriamo del tutto la capacità di un insegnante di prendere a cuore il nostro benessere autentico, di rispettare il nostro corpo e farci vedere le cose al di là del nostro ego.

La prima tipologia di insegnante la troverai su tutti i canali social con profili accattivanti e foto bellissime a blaterare dei fantasmagorici risultati che otterrai se diventerai un suo discepolo o discepola.

La seconda tipologia non la troverai tanto facilmente, lavora piuttosto in silenzio, in studi non troppo grandi, con un seguito di clienti piccolo ma molto affezionato e non ti parlerà di successi ma di lavoro e tempo per arrivare.

Nessun metodo, per quanto eccezionale sulla carta, può funzionare in mano a un insegnante mediocre.
Al contrario, un bravo o una brava insegnante farà funzionare qualsiasi metodo anche se mediocre.

Conclusioni & Raccomandazioni

A dispetto dell'enorme quantità di informazioni che ne declama mirabolanti benefici e tende a passare sotto silenzio gli aspetti meno gloriosi, lo yoga non è la panacea di tutti i mali.

Ma è anzitutto una pratica legata a una spiritualità e a una ricerca personale (ed è forse questo il motivo per cui andrebbe iniziata).

Staccata dal lato spirituale e morale, diventa un esercizio come un altro, i cui pro e contro vanno valutati in ogni singolo caso.

La pratica yoga può avere dei benefici, a patto che, come tutte le cose, sia fatta nella dose giusta e con buon senso, e soprattutto rivolgendosi all'insegnante giusto.

Anche se una pratica intensa come l'Ashtanga o il Bikram può essere piacevole e liberatoria, perché magari si suda e si liberano endorfine, non spingere il tuo corpo oltre i limiti, senza una progressione, cercando di raggiungere la posa perfetta, trattieni il tuo ego, stai nella piacevolezza e mettiti in ascolto del corpo, è la lezione più importante che ho imparato dal Feldenkrais e di cui possono beneficiare tutti i praticanti di qualsiasi metodo, disciplina o sistema di fitness.

Se ti infortuni

Ricorda che una lesione muscolare piccola, può richiedere da 2 a 3 settimane di riposo.
Una lesione più importante può richiedere accertamenti diagnostici e visita dall'ortopedico.
Se ti infortuni, ascolta il tuo corpo e consulta uno specialista prima di riprendere la tua pratica.

Nel prossimo articolo

parlerò di come il Feldenkrais può rendere più piacevole e meno rischiosa la pratica dello yoga.
Se desideri un promemoria quando uscirà, compila questi campi: