Ti hanno regalato per Natale un rullo per massaggio? E ora, cosa farne? Come lo puoi usare?
Considerato che è un oggetto che può ingombrare in casa e che forse dopo un paio di volte non lo userai più, potresti prenderlo in considerazione per portarlo alla prossima schifotombola con gli amici!
Alcuni dei miei clienti/pazienti sanno che anche io uso i rulli nel mio lavoro con il Feldenkrais mi chiedono se è necessario comprarne uno o se lo consiglio come regalo.
La risposta è dipende!
Dall'uso che vuoi farne, ma in generale lo trovo un attrezzo non necessario, qui di seguito, il perché.
Sommario cliccabile
Rulli, rollers, foam rollers, cosa sono?
I rulli sono in genere cilindri di poliuretano espanso o materiale simile, di varie grandezze, alcuni lisci, alcuni con superfici irregolari o adorni di piccole punte per aumentare l'effetto massaggio (ne avevo parlato in un articolo dell'anno scorso sui regali di Natale).
Vengono indicati per il trattamento della fascia.
Quando il rullo passa sulla pelle - avendoci caricato sopra il peso del corpo - di fatto i tessuti, fascia, muscoli, tendini, legamenti ma anche vene e arterie vengono meccanicamente pressati.
Questa l'azione meccanica.
Secondo alcuni l'effetto sui tessuti potrebbe essere di rompere le piccole aderenze e inibire i recettori muscolari (inducendo così una diminuzione di tono muscolare e sensazione di rilassamento)
Di qui l'idea che questa azione di auto massaggio possa portare:
- maggiore flessibilità
- riduzione della fatica e dell'indolenzimento
- miglioramento delle prestazioni sportive e dell'allenamento
Cosa dice la ricerca
Nel pre-allenamento
Secondo una meta-analisi (lik in fondo), i rulli usati prima di un allenamento hanno portato solo un leggero miglioramento nella flessibilità e nello sprint.
Risultati trascurabili sull'altezza dei salti e sulla forza.
Nel post-allenamento
Un leggero miglioramento nel diminuire la caduta di prestazioni indotta dall'esercizio e riduzione del dolore con sessioni di 15-20 min post allenamento.
Tutti questi dati evidenziano benefici modesti ma solo per atleti d'elite, quindi per gli amatori, chissà...
Usarli o non usarli?
Il fatto è che usare i rulli per il rilascio miofasciale è una pratica un po' dolorosa che, come spesso accade oltreoceano, è pervasa da qualche fanatismo.
Anche se "potrebbero" avere un effetto sulle aderenze tissutali, inibire i recettori muscolari, migliorare la circolazione questo non è stato dimostrato e
potrebbero ugualmente avere un effetto placebo.
Cioè, semplicemente, ci si sente bene dopo averlo fatto.
Anche se non ci si sente bene durante!
I rulli sono nati per l'autotrattamento della fascia, tuttavia sembrano più efficaci nell'avere un effetto psicologico.
Può aiutare a dare l'impressione di essere più sciolti e quindi capaci di muoversi meglio.
Considerato che i dati scientifici non ne giustificano l'uso e che richiedono comunque sessioni di 15'-20' min, il mio consiglio è di farlo solo se se ne trae una sensazione piacevole e di beneficio (dopo, perché durante non è piacevole).
Attenzione però nel seguire qualche precauzione.
Alcuni dei modi consigliati dai produttori per l'uso dei rulli, attenzione a posizioni troppo acrobatiche se non avete un corpo atletico e reattivo.
Le controindicazioni
Tutte le informazioni e ricerche menzionate sopra si riferiscono ad individui sani, che fanno sport.
L'uso dei rulli infatti è dilagato in maniera massiccia proprio negli ambienti sportivi e di fitness.
Poiché è uno strumento "fai da te" ci sono delle precauzioni che è bene adottare e cose che è bene sapere.
Il rullo ha un'azione intensa, sebbene i benefici reali siano moderati, non è detto che non possa fare danni!
Ci sono più o meno le stesse controindicazioni di un massaggio.
Non dovresti usarlo in caso di:
Cosa NON fare
Se comunque l'effetto di un massaggio un po' vigoroso ti piace e decidi di procedere con un auto-trattamento ecco cosa non dovresti proprio fare:
1.
Non usare sotto collo e lombare. Sono parti della colonna senza protezione, particolarmente mobili, anche se le vertebre non si spostano così facilmente potresti causare danno alla muscolatura circostante non abituata a sopportare passivamente il peso di tutto il corpo.
2.
Non usare il rullo sotto le articolazioni: ginocchia, gomiti, caviglie, non sono fatte per sopportare passivamente il peso del corpo
3.
Non fare sui polpacci o i piedi al terzo trimestre di gravidanza, potresti indurre il travaglio (si ritiene per la presenza di punti riflessi sotto i piedi)
4
Non usare direttamente sul dolore: se non sai distinguere il tipo di dolore, per precauzione non andarci sopra direttamente. Se è un dolore infiammatorio o neuropatico potresti peggiorare la situazione.
5.
Non usare sulle ossa. Potrebbe capitare di scambiare sporgenze ossee per contratture, un trattamento intensivo e prolungato su un osso potrebbe causare un processo infiammatorio.
6.
Non passare troppo tempo sullo stesso punto, un minuto dovrebbe essere sufficiente. Il processo può essere fastidioso ma se è francamente doloroso, fermati!
Altri usi del rulli - uso terapeutico
Questo articolo contiene informazioni sull'uso dei rulli come autotrattamento.
Ma se i rulli vengono usati da professionisti sanitari?
Se il fisioterapista ti ha consigliato il rullo
Se il tuo fisioterapista ti ha consigliato di usare il rullo per x minuti al giorno in un certo punto e in un certo modo, presupponendo che sia un professionista esperto ed assennato, continua a seguire le sue raccomandazioni.
Avrà sicuramente i suoi buoni motivi per averlo inserito nel piano terapeutico e puoi chiedergliene ragione.
Se, invece, non trovi miglioramenti, parlagliene serenamente.
I rulli nel Feldenkrais
Moshe Feldenkrais ha cominciato ad usare i rulli rigidi negli anni '50.
Il modo di utilizzarli però è completamente diverso dalla fisioterapia e dall'autotrattamento.
La rotondità del rullo stimola continuamente la corteccia sensoriale e motoria nel ricevere nuove informazioni di posizione e di pressione e che deve rispondere con schemi di aggiustamento a una situazione instabile di continuo cambiamento.
La persona messa sul rullo è in equilibrio instabile, quindi "costretta" a fare dei continui piccoli aggiustamenti con la muscolatura del tronco per non sbilanciarsi ma allo stesso tempo, si sente in una situazione di totale sicurezza, la colonna è piacevolmente sostenuta e i muscoli intorno possono lasciar andare le tensioni abituali.
Nel Feldenkrais, si possono usare per aiutare la persona a "sentire" la sua colonna, per stimolare piccoli aggiustamenti della muscolatura, per perfezionare l'equilibrio e il ritmo di lavoro di agonisti e antagonisti del tronco.
Sotto il piede, per mobilizzare la caviglia in tutte le direzioni possibili e aumentare la propriocezione della pianta del piede.
Posizionati ad arte, grazie alla loro rotondità, alla superficie dura e all'instabilità, consentono di eseguire movimenti in direzioni inusuali con poco sforzo, permettendo di mobilizzare articolazioni piccole o grandi con minimo sforzo e in tempi brevi.
Per mobilizzare l'anca, il rullo consente di ridare mobilità senza sottoporre la persona a manovre di stiramento e senza forzare le aperture
La modalità di utlizzo nel Feldenkrais non è mai dolorosa.
L'autotrattamento sicuro per rilasciare la schiena
Per usare i benefici del rullo a casa, senza rischiare di farsi male, scivolarci oppure stare troppo sul punto fino a causare un'ischemia locale o una lesione da pressione, consiglio ai miei pazienti e ai partecipanti ai miei corsi di usare una coperta arrotolata, di sdraiarcisi sopra in modo da appoggiare tutta la colonna dal sacro alla testa compresa e semplicemente rimanere lì e respirare.
Le istruzioni ancora più precise le ritrovate nel videoesercizio.
Il videoesercizio del rullo morbido
Per una spiegazione più dettagliata di come usare una coperta arrotolata come rullo, compila il modulo qui sotto e lo riceverai immediatamente in casella, insieme ad altre 5 lezioni gratuite per migliorare la torsione, le anche e per un'alternativa allo stretching.
se vivi a Roma
se vivi a Milano
Le fonti di questo articolo
Bell, T. (2018) Foam rolling--What does the evidence say? https://www.lifemark.ca/blog-post/foam-rolling-what-does-evidence-say, Retrieved October 22, 2019.
Hutchinson, A. (2019) What Do Foam Rollers Actually Do? https://www.outsideonline.com/2394313/foam-rollers-research#close. Retreived October 4, 2019.
Wiewelhove, T., et al, (2019) A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, Frontiers in Physiology, https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
