Nella problematica molto comune delle piccole involontarie perdite di urina, si parla molto di assorbenti, un po' di esercizi per risolvere il problema, poco o niente del ruolo dei muscoli addominali, sia come causa, che come soluzione.
In questo articolo spiego perché un allenamento intenso e prolungato negli anni dei muscoli addominali può contribuire a creare il problema dell'incontinenza da stress.
E come, invece, un allenamento corretto può aiutare a risolvere più velocemente il problema.
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Perché scrivere sul pavimento pelvico
Perché non è vero che è un problema che riguarda solo le donne anziane o in menopausa.
Ma riguarda purtroppo donne di ogni età che:
Il "problema"
L'incontinenza da stress è la forma più diffusa di incontinenza urinaria femminile.
La parola stress non si riferisce al logorio della vita moderna, ma ad uno stress imposto al pavimento pelvico, sotto forma di un aumento di pressione come capita durante un colpo di tosse, uno starnuto, fare le scale, sollevare un peso.
Cos'è il pavimento pelvico?
E' un termine generale che indica un gruppo di muscoli che chiudono la parte inferiore del bacino, cioè ne formano il pavimento.
E' la muscolatura che "tiene" i nostri organi al loro posto e i nostri liquidi e solidi, lì dove vogliamo che stiano finché non ci sentiamo pronte ad andare in bagno.
i tre orifizi che noi donne abbiamo in basso, uretra, vagina e ano, "bucano" il pavimento pelvico creando così dei punti di comunicazione con l'ambiente esterno ma che, allo stesso tempo, sono punti di debolezza.
Il punto meno forte è proprio quello intorno all'orifizio da cui esce la pipì!
Per questo, nella stragrande maggioranza dei casi, quando si crea un aumento di pressione si possono verificare perdite non volontarie di urina.
Molto più rara (e molto più fastidiosa) l'incontinenza fecale.
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che si distribuisce in più strati ma quello più importante per la continenza è l'elevatore dell'ano, che circonda tutti e tre gli sfinteri femminili.
Nel punto da cui esce la pipì, l'elevatore dell'ano è più debole.
Le piccole perdite, un problema particolarmente odioso per la qualità della vita delle donne
Anche se non costituisce un vero e proprio problema di salute, il medico di base o il ginecologo faranno spesso "spallucce", dicendo con aria rassegnata "alla sua età è normale", l'incontinenza da stress rovina la vita sociale e sessuale delle donne che per timore, vergogna, imbarazzo, cominciano a ridurre le uscite, le occasioni sociali per paura di essere scoperte, le gite nella natura (perché non c'è un bagno vicino), riducono i rapporti sessuali per paura che capiti durante il rapporto e il partner se ne accorga, evitano gli ascensori e gli spazi chiusi per paura dell'odore, riducono l'attività fisica per ridurre la probabilità che ricapiti, smettono di assumere liquidi.
Una visione dall'alto del bacino e del pavimento pelvico, davanti alla vagina si trova l'uretra e dietro la vagina, il retto.
Nonostante ai tempi dell'università abbia avuto la fortuna di un corso ben fatto e approfondito sull'argomento, non aveva mai attirato particolarmente la mia attenzione fino a quando non ho capito che il problema riguarda anche le donne più sportive.
Venendo da una famiglia di sportivi e raccomandando, come tutti, l'attività fisica per pratica di lunga vita e buona salute, apprendere che le donne sportive ne soffrono di più rispetto alle sedentarie e che fanno più fatica a riprendersi dopo un parto mi ha lasciata spiacevolmente sorpresa.
Stavo raccomandando alle donne qualcosa che non andava bene?
Gli addominali (con)causa e soluzione!
Normalmente il colpevole delle perdite è indicato da tutti gli esperti nel pavimento pelvico indebolito e la soluzione nel rafforzarlo con esercizi.
E' indubbiamente così, ma proviamo ad allargare lo sguardo.
Cosa succede quando facciamo un colpo di tosse o solleviamo un peso?
C'è una contrazione più o meno forte, più o meno veloce dei muscoli addominali.
I muscoli addominali riducono il volume della cavità addominale.
Per la legge di Boyle (Fisica classica)
pressione (P) e volume (V) sono inversamente proporzionali,
Se diminuisce il volume, aumenta la pressione.
Quindi se il volume della cavità addominale si riduce improvvisamente (come in un colpo di tosse), aumenta la pressione e si andrà a distribuire su tutta la cavità addominale.
Qual era il punto più debole del sistema di contenimento della cavità addominale?
Sì, l'orifizio da cui esce la pipì, che non ce la farà a sopportare questo aumento di pressione rapido e violento.
Più è forte e veloce il colpo di tosse, maggiore sarà la perdita.
Questa è probabilmente la ragione per cui le sportive, specie se si sono impegnate in sport con molti salti come la pallavolo, la ginnastica artistica o la corsa su lunghe distanze come la maratona, possono soffrire di piccole perdite prima della menopausa o di una gravidanza.
Il gruppo degli addominali sarà sempre più forte del pavimento pelvico, sono muscoli più estesi e potenti.
Per questo allenare solo il pavimento pelvico può non essere sufficiente.
Addominali, li abbiamo sempre allenati male?
Nella ricerca di risposte mi sono imbattuta nell'idea di alcuni esperti che sostengono che il modo classico di allenare gli addominali sia sbagliato per la salute del pavimento pelvico femminile.
In particolare il famigerato crunch che è il tipico, classico esercizio di rinforzo degli addominali che è sempre stato insegnato ad educazione fisica e in palestra.
Ad essere sinceri negli ultimi anni, è sempre meno diffuso perché è aumentata la consapevolezza della correlazione con il mal di schiena.
Ma c'è ancora chi lo insegna e soprattutto è diffuso negli allenamenti fai da te, casalinghi.
il crunch e tutti gli esercizi che comportano uno sforzo in chiusura, creano iperpressione sul pavimento pelvico.
Secondo alcuni autori questo sarebbe il crunch "sbagliato" cioè un esercizio che aumenta la pressione degli addominali sul delicato pavimento pelvico. Provate a farlo, osservando il vostro basso addome, la zona del bikini, se si crea un rigonfiamento durante lo sforzo, si sta creando una iperpressione sul pavimento pelvico che in anni e anni di ripetizioni potrebbe causare un indebolimento precoce.
E' necessario smettere di allenare gli addominali?
No! Gli addominali sono muscoli essenziali che hanno diverse funzioni:
Non bisogna smettere di allenarli, ma allenarli diversamente, senza creare iperpressioni sul basso addome.
Esercizi isometrici come il plank per esempio possono essere una validissima alternativa.
Per le meno sportive ci sono diversi esercizi basati sulla respirazione che attivano gli addominali.
La sinergia tra pavimento pelvico e addominali
Se vogliamo utilizzare gli addominali per prevenire le piccole perdite, allora il trucco sarà allenarsi a fare una contrazione che porti la pressione verso l'alto e non verso il basso.
Dovremmo quindi abituarci a contrarre gli addominali partendo dal basso addome andando verso l'alto in modo da "aspirare" il contenuto dell'addome ed evitare che questo aumento di pressione vada a pesare in basso, sul pavimento pelvico.
Si tratta di imparare ad usare gli addominali in sinergia con il pavimento pelvico e non contro.
Alcune persone lo fanno già istintivamente, ma la maggior parte lo dovrà imparare con esercizi guidati da fisioterapisti esperti.
Addominali ipopressivi
Per chi è in buona salute è possibile provare gli addominali ipopressivi, una tecnica un po' complessa e non adatta a tutti, che crea una pressione negativa nell'addome e una potente aspirazione degli organi addominali verso l'alto.
Basata su un'antica tecnica yoga, si sta rapidamente diffondendo in Italia, specie come riabilitazione della diastasi addominale post parto e del pavimento pelvico.
In questo particolare esercizio è assolutamente necessaria la guida di un fisioterapista esperto, è una pratica controindicata per chi ha la pressione alta, il glaucoma o malattie polmonari croniche.
Su youtube ci sono molti video, ma francamente, la maggior parte è mal fatta.
Da evitare il fai da te.
La prevenzione/rieducazione del pavimento pelvico e degli addominali
Un buon programma di prevenzione o di riabilitazione di casi medio/lievi prevede necessariamente:
1. Esercizi di propriocezione
Imparare a sentire questi muscoli, a localizzarli nella nostra percezione, a contrarli è necessario prima di passare agli esercizi di rinforzo vero e proprio.
Il metodo Feldenkrais è uno dei sistemi migliori per allenare la propriocezione e la percezione delle sensazioni interiori fini senza l'invasività dei macchinari o delle mani del terapista.
E' possibile arrivare a discernere e attivare molti dei vari muscoli che rivestono la parte inferiore del bacino.
2. Esercizi di rinforzo degli sfinteri
Una volta che si è capito dove sono i muscoli del pavimento pelvico e come attivarli, non resta che allenare la forza e la velocità.
Ciò significa esercizi di contrazione veloce ma anche di contrazione tenuta dove i tempi di rilassamento sono importanti quanto i tempi della contrazione.
Rilassare: saper inibire la contrazione è particolarmente importante per chi ha il pavimento pelvico ipertonico, ma anche per la normale funzionalità dei nostri organi.
Gli sfinteri devono essere in grado di contrarsi per "tenere" ma anche di rilasciarsi per "far uscire".
3. Esercizi di rinforzo degli addominali
Esercizi per gli addominali che prendano in considerazione soprattutto la funzione del muscolo trasverso, quello più profondo e con la funzione di sostegno degli organi addominali, ma soprattutto che allenino la sinergia di contrazione ascensionale tra muscoli del pavimento pelvico e muscoli addominali.
