Flessibili senza stretching statico | Lezione audio | Caterina Marzoli

Flessibili senza stretching statico. Con lezione audio

​Se fai un qualche sport o danzi probabilmente fai o hai fatto molto stretching. Ma anche se vai semplicemente a fare una corsetta al parco hai probabilmente una routine di stretching che ti è stata consigliata o di cui hai letto da qualche parte. Il  mito dello stretching è così forte e radicato nel mondo dello sport e del movimento che è la pratica più trasversale che esista. ​Lo fanno tutti e tutti sono convinti della sua importanza. ​
In effetti, lo stiramento muscolare è una pratica antichissima. Nata dall’osservazione che esseri umani e animali si stiracchiano spontaneamente, appena svegli per prepararsi a vivere la giornata, risvegliare i muscoli e chissà forse riattivare il metabolismo e la circolazione. 

​Venendo da una famiglia di sportivi accaniti, ho fatto stretching​ per grande parte della mia vita, con grande orgoglio e con grande impegno e anche abbastanza dolore quando mi ero messa in testa di riuscire a fare la spaccata sagittale. ​
Poi, fu una totale sorpresa, per non dire shock, quando dopo la prima lezione  di feldenkrais della mia vita, potevo vantare una maggiore apertura delle anche rispetto a mesi e mesi di stretching a lezione di danza. Con più piacevolezza e senza il minimo dolore (ne ho scritto qui tempo fa). 

​Ma prima di questo, lo stretching era, ed è ancora un dogma assoluto, si deve fare per allungare i muscoli dopo uno sforzo, prevenire infortuni, aiutare ad eliminare i​​​​​​​​​ cataboliti, i lattati (il famigerato acido lattico) dal sangue. Lo stretching fa bene a prescindere.

Peccato che ​sia.... falso​!

​O per lo meno, molto controvers​o.
C'è un numero di studi sempre maggior​e che sostiene che non ci s​ia un ​​ vero allungamento! L’allungamento dei muscoli e l’ampiezza dei nostri movimenti ​deriverebbero in realtà da una maggiore  ​tolleranza allo stiramento.

Che vuol dire? La  tolleranza dipende da recettori (cellule che inviano informazioni al cervello, il quale invia una risposta al muscolo), quindi la “lunghezza”, “flessibilità” o “ampiezza” dei movimenti dipende dal sistema nervoso e che detta ordini ai muscoli. I ricettori stimolati dallo stiramento, mandano informazioni al cervello che permette una maggiore flessibilità. Il cambiamento avviene a livello di sistema nervoso.

​Ancora una volta, a capo di tutto, c’è il sistema nervoso, il grande regista di tutto lo show!

I risultati soprendenti della ricerca

​Per quanto riguarda lo stretching statico passivo, cioè quello in cui si stira il muscolo forzatamente per un certo periodo di tempo, la ricerca ​ ha prodotto degli studi che non sono proprio ​favorevoli (metterò come al solito qualche link alla fine).

  • 1
    ​Allungare i muscoli riduce la forza. Quindi da evitare prima di una gara, ma direi anche prima di un allenamento, specialmente se lo sport è di tipo esplosivo come i 100 metri o il basket.
  • 2
    ​Lo stretching non aumenta l’ampiezza del movimento (range of motion) ma semplicemente “ubriaca” i recettori, aumentando la tolleranza allo stiramento, ma non causa cambiamenti strutturali nel muscolo, nei tendini, legamenti o capsule.
  • 3
    Lo stretching non ha effetto nel prevenire o ridurre la dolorabilità muscolare dopo l’allenamento. ​
  • 4
    ​Lo stretching non è stato efficace nel prevenire o ridurre le contratture e non ha avuto miglioramenti a breve termine nel dolore e nella qualità della vita in uno studio con gruppo di controllo.
  • ​Non resta che domandarsi perché lo facciamo ancora. Probabilmente perché dà una certa sensazione piacevole,  (​dovuta ai recettori “ubriachi”) e aumenta la nostra sensazione psicologica di autoefficacia (siamo stati bravi).

    Se ti è mai capitato di fare un programma continuativo di stretching, avrai notato che appena smetti, perdi in breve tempo la “flessibilita” che ​pensavi di aver conquistato.

    Le alternative

    ​Quello statico passivo non è l’unico stretching che esiste. Esistono da molto tempo altre forme di stretching che vanno sotto diversi nomi, che sfruttano un meccanismo nervoso (sempre lui, sempre il sistema nervoso) per cui per allungare l’agonista devi contrarre l’antagonista, cioè più semplicemente per allungare il quadricipite si contraggono  gli ischiocrurali e viceversa. 
Come, quando e per quanto tempo, con quanta forza dipende da​lle diverse modalità, il protocollo varia un po’ da una  all’altra.

    ​​​Il principio è conosciuto da tempo ed è stato scoperto dal Dr. ​Sherrington (premio Nobel 1932)

    ​L'idea ​di lavorare sull’antagonista è presente anche nel metodo Feldenkrais​ ma non è finalizzata allo stretching, ne' al rilassamento, anche se sono piacevoli effetti aggiuntivi,  ma all'aumento delle potenzialità di movimento.


    ​Alcuni nomi per questi ​tipi di stretching sono  stretching dinamico attivo, PNF, contrazione e rilasciamento. Questo tipo di stretching evita il ritardo di contrazione del muscolo che invece si registra con lo stretching passivo.
    Cosa vuol dire?
    Che se sei flessibile e quindi ​ usi questa flessibilità per fare un certo movimento, un ritardo nella contrazione muscolare qui può portare ad una perdita di controllo e quindi un infortunio. Nel dubbio, meglio quindi optare per una tipologia di stretching che aiuta a non perdere la capacità contrattile.

    Affascinati da ​immagini estetizzanti di corpi superflessibili in pose impossibili, non ci rendiamo conto che per stare in piedi, muoverci ed esistere, ci serve ​ anche tensione (fisica e ​non solo) altrimenti invece di essere bipedi in postura eretta, assomiglieremmo più ad un budino.

    ​​Smettere di fare stretching? 

    ​Puoi passare ad un altro tipo di stretching oppure ad un approccio completamente diverso. In ogni caso, prendi in considerazione queste raccomandazioni:

    • 1
      ​Se ​vuoi continuare con lo stretching statico perchè ti piace, non andare oltre la soglia del dolore, fallo lentamente, assumi la posizione giusta e respira. In genere questi consigli, che sono ben noti, vengono tralasciati per fretta e/o pigrizia. Ma soprattutto non insistere nel raggiungere risultati impossibili. ​​
    • 2
      ​Prova a passare a uno stretching attivo-dinamico, ​ perché conserverai una migliore capacità contrattile soprattutto al limite  del movimento. ​
    • 3
      ​Valuta la possibilità di andare oltre ​una soluzione temporanea per ottenere un cambio nella funzione, cioè nel modo in cui ti muovi nel tuo sport, in cui fai i gesti sport-specifici. Questo si ottiene ​attraverso un percorso ​di apprendimento senso-motorio, come il  metodo Feldenkrais, cioè che ti insegni a fare cose nuove e a sbarazzarti delle tue abitudini ​che ti causano dolori e fastidi ricorrenti. ​

    Se fare stretching per tenere a bada il mal di schiena, un dolore all’anca o una fascite, ​ricorda che lo stretching agirà sulle sensazioni, ti darà un senso di sollievo ma non ci saranno cambiamenti strutturali (muscoli, legamenti, tendini, capsule), ​ma soprattutto non ci sarà un cambiamento funzionale, cioè non imparerai ad usare meglio la tua schiena, le tue anche o i tuoi piedi.

    ​Personalmente non faccio più stretching da quando ho cominciato a fare Feldenkrais, non perché siano incompatibili  ma semplicemente perché non ne sento più il bisogno, so da sola che movimenti devo fare per migliorare la mia flessibilità o per rilasciare i muscoli dopo un'attività un po’ più intensa del solito. 

    Quello che faccio sempre  invece è stiracchiarmi come fanno i gatti, in maniera spontanea, naturale, ascoltando dove il mio corpo mi chiede di recuperare la lunghezza, senza forzare e superare i limiti dei miei tessuti e della mia struttura.

    Prova questa lezione:

    Questa lezione di 25 min è utile per rilasciare la muscolatura delle anche senza utilizzare il solito stretching. Se sei uno sportivo o un danzatore, dopo aver imparato questa semplice sequenza potrai accorciarla e inserirla in qualsiasi routine di allungamento.

    Questa lezione potrebbe esserti utile anche se non sei uno sportivo e soffri di ​​ mal di schiena, perchè spesso la mobilità nelle anche è limitata. Non dimenticare di farmi sapere che ne pensi!

    ​Avvertenze: 

    ricorda che ​non so nulla di te e  non ti vedo mentre fai la lezione, quindi abbi cura di te, non forzare mai, riposati quando ti serve. Niente di questa lezione è pensato per essere doloroso, per cui se senti dolore, fermati e consulta il tuo fisioterapista.

    Protesi d'anca:  chiedi al tuo fisioterapista se ​ puoi fare questa lezione. ​E' in ogni caso consigliabile, per la tua sicurezza, far​​la ​ con la supervisione di un esperto.

    Polsi e ginocchia: la posizione può essere faticosa per chi soffre di problemi a polsi e ginocchia, se è il tuo caso, riposa quando è necessario e per quanto è necessario, con il tempo diventerà più facile. Se la posizione risulta intollerabile, prenditi cura di te e non lo fare.


    Ritmo e velocità: la lezione sarà lenta per qualcuno e veloce per altri. Falla alla velocità comoda per te, ma ricorda che la cosa più importante non è il n. di ripetizioni ma sentire quello che fai!

    ​Clicca sul pulsante giallo per sentire la lezione

    ​Rimaniamo in contatto!

    ​Riceverai la mia guida sul mal di schiena,

    Riceverai un avviso ogni volta che pubblico un ​post

    ​Riceverai informazioni sui miei corsi

    Ti potrai disiscrivere quando vuoi e non riceverai mai spam!

    ​Fonti:

    1.    J Sport Rehabil. 2017 Dec 18:1-23. doi: 10.1123/jsr.2017-0203. [Epub ahead of print]Hamstring Stiffness Returns More Rapidly After Static Stretching Than Range of Motion, Stretch Tolerance, and Isometric Peak Torque.Hatano G1, Suzuki S2, Matsuo S2,3, Kataura S4, Yokoi K5, Fukaya T6, Fujiwara M7, Asai Y3, Iwata M3,8.
    2. 2006 Dec;86(12):1641-50. Epub 2006 Oct 10.
      Lengthening the hamstring muscles without stretching using “awareness through movement”.
      Stephens J1, Davidson J, Derosa J, Kriz M, Saltzman N.

    ​Ogni blog vive di commenti e condivisioni (non nel senso economico, qui non c'è pubblicità), sapere che questo contenuto ti  è stato utile o che l'hai trovato interessante ​ ​ mi aiuta a capire quali argomenti sono davvero importanti e quali no. 
    ​Con un commento o una condivisione mi ​aiuti davvero tanto a sviluppare il sito e ad inserire sempre più contenuti  nuovi, gratuiti e di qualità. 

    Per commentare è necessario lasciare l'email ma non sarà visibile e non verrà mai venduta o ceduta a terzi  per nessun motivo. Se comunque non vuoi comunicare la tua email, puoi commentare dal tuo account Facebook.

    Condividi con il tuo canale preferito
    • 14
      Shares

    (2) comments

    Add Your Reply