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Se fai un qualche sport o danzi probabilmente fai o hai fatto molto stretching.
Ma anche se vai semplicemente a fare una corsetta al parco hai probabilmente una routine di stretching che ti è stata consigliata o di cui hai letto da qualche parte.
Il mito dello stretching è così forte e radicato nel mondo dello sport e del movimento che è la pratica più trasversale che esista.
Lo fanno tutti e tutti sono convinti della sua importanza.
In effetti, lo stiramento muscolare è una pratica antichissima. Nata dall’osservazione che esseri umani e animali si stiracchiano spontaneamente, appena svegli per prepararsi a vivere la giornata, risvegliare i muscoli e chissà forse anche per riattivare il metabolismo e la circolazione.
Venendo da una famiglia di sportivi accaniti, ho fatto stretching per gran parte della mia vita, con grande orgoglio e con grande impegno e anche con discreto dolore quando mi ero messa in testa di riuscire a fare la spaccata sagittale.
Poi, fu una totale sorpresa, per non dire shock, quando dopo la prima lezione di feldenkrais della mia vita, potevo vantare una maggiore apertura delle anche rispetto a mesi e mesi di stretching a lezione di danza.
Con più piacevolezza e senza il minimo dolore (ne ho scritto qui tempo fa).
Ma lo stretching era, ed è ancora un dogma assoluto, si deve fare per allungare i muscoli dopo uno sforzo, prevenire infortuni, aiutare ad eliminare i cataboliti, i lattati (il famigerato acido lattico) dal sangue.
Lo stretching fa bene a prescindere.
Peccato che sia.... falso!
O per lo meno, molto controverso.
C'è un numero di studi sempre maggiore che sostiene che non ci sia un vero allungamento! L’allungamento dei muscoli e l’ampiezza dei nostri movimenti deriverebbero in realtà da una maggiore tolleranza allo stiramento.
Che vuol dire? La tolleranza dipende da recettori (cellule che inviano informazioni al cervello, il quale invia una risposta al muscolo), quindi la “lunghezza”, “flessibilità” o “ampiezza” dei movimenti dipende dal sistema nervoso e che detta ordini ai muscoli.
I ricettori stimolati dallo stiramento, mandano informazioni al cervello che permette una maggiore flessibilità.
Il cambiamento avviene a livello di sistema nervoso.
Ancora una volta, a capo di tutto, c’è il sistema nervoso, il grande regista di tutto lo show!
I risultati della ricerca sullo stretching
Per quanto riguarda lo stretching statico passivo, cioè quello in cui si stira il muscolo forzatamente per un certo periodo di tempo, la ricerca ha prodotto degli studi che non sono proprio favorevoli (metterò come al solito qualche link alla fine).
- 1Allungare i muscoli riduce la forza. Quindi da evitare prima di una gara, ma direi anche prima di un allenamento, specialmente se lo sport è di tipo esplosivo come i 100 metri o il basket.
- 2Lo stretching non aumenta l’ampiezza del movimento (range of motion) ma semplicemente “ubriaca” i recettori, aumentando la tolleranza allo stiramento, ma non causa cambiamenti strutturali nel muscolo, nei tendini, legamenti o capsule.
- 3Lo stretching non ha effetto nel prevenire o ridurre la dolorabilità muscolare dopo l’allenamento.
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Lo stretching non è stato efficace nel prevenire o ridurre le contratture e non ha avuto miglioramenti a breve termine nel dolore e nella qualità della vita in uno studio con gruppo di controllo.Non resta che domandarsi perché lo facciamo ancora. Probabilmente perché dà una certa sensazione piacevole, (dovuta ai recettori “ubriachi”) e aumenta la nostra sensazione psicologica di autoefficacia (siamo stati bravi).
Se ti è mai capitato di fare un programma continuativo di stretching, avrai notato che appena smetti, perdi in breve tempo la “flessibilità” che pensavi di aver conquistato.
Lo stretching della catena posteriore e il mal di schiena
Esercizi di stretching dei muscoli posteriori sono quasi sempre prescritti come terapia per il mal di schiena. A volte possono essere utili per il controllo dei sintomi ma appena si smette di farli, ricomincia anche il mal di schiena.
Per questo, il mio esercizio preferito come compito a casa per i miei pazienti, non prevede lo stretching.
Clicca nel box giallo qui sotto per riceverlo nella tua casella email.
Le alternative allo stretching statico
Quello statico passivo non è l’unico stretching che esiste. Esistono da molto tempo altre forme di stretching che vanno sotto diversi nomi, che sfruttano un meccanismo nervoso (sempre lui, sempre il sistema nervoso) per cui, per allungare l’agonista devi contrarre l’antagonista, cioè più semplicemente per allungare il quadricipite si contraggono gli ischiocrurali e viceversa.
Come, quando e per quanto tempo, con quanta forza dipende dalle diverse modalità, il protocollo varia un po’ da una all’altra.
Il principio è conosciuto da tempo ed è stato scoperto dal Dr. Sherrington (premio Nobel 1932)
L'idea di lavorare sull’antagonista è presente anche nel metodo Feldenkrais ma non è finalizzata allo stretching, ne' al rilassamento, anche se sono piacevoli effetti aggiuntivi, ma ad ottenere un movimento fluido e senza attrito.
Alcuni nomi per questi tipi di stretching sono:
- stretching dinamico attivo,
- PNF,
- contrazione e rilasciamento.
Questi tipi di stretching evita il ritardo di contrazione del muscolo che invece si ha con lo stretching passivo.
Cosa vuol dire?
Che se diventi flessibile e quindi usi questa flessibilità per fare un certo movimento, un ritardo nella contrazione muscolare può portare ad una perdita di controllo e quindi un infortunio.
Nel dubbio, meglio quindi optare per una tipologia di stretching che aiuta a non perdere la capacità contrattile.
Smettere di fare stretching?
Puoi passare ad un altro tipo di stretching oppure ad un approccio completamente diverso.
In ogni caso, prendi in considerazione queste raccomandazioni:
- 1Se vuoi continuare con lo stretching statico perchè ti piace, non andare oltre la soglia del dolore, fallo lentamente, assumi la posizione giusta e respira. In genere questi consigli, che sono ben noti, vengono tralasciati per fretta e/o pigrizia. Ma soprattutto non insistere nel raggiungere risultati impossibili.
- 2Prova a passare a uno stretching attivo-dinamico, perché conserverai una migliore capacità contrattile soprattutto al limite del movimento.
- 3Valuta la possibilità di andare oltre una soluzione temporanea per ottenere un cambio nella funzione, cioè nel modo in cui ti muovi nel tuo sport o nella tua vita quotidiana. Questo si ottiene attraverso un percorso di apprendimento senso-motorio, come il metodo Feldenkrais, cioè che ti insegni a fare cose nuove e a sbarazzarti delle tue abitudini che ti causano dolori e fastidi ricorrenti.
Se fare stretching per tenere a bada il mal di schiena, un dolore all’anca o una fascite plantare, ricorda che lo stretching agirà sulle sensazioni, ti darà un senso di sollievo ma non ci saranno cambiamenti strutturali nei muscoli, legamenti, tendini o capsule, ma soprattutto non ci sarà un cambiamento funzionale, cioè non imparerai ad usare meglio la tua schiena, le tue anche o i tuoi piedi.
Personalmente non faccio più stretching da quando ho cominciato a fare Feldenkrais, non perché siano incompatibili ma semplicemente perché non ne sento più il bisogno, so da sola che movimenti devo fare per migliorare la mia flessibilità o per rilasciare i muscoli dopo un'attività un po’ più intensa del solito.
Quello che faccio sempre invece è stiracchiarmi come fanno i gatti, in maniera spontanea, naturale, ascoltando dove il mio corpo mi chiede di recuperare la lunghezza, senza forzare e superare i limiti dei miei tessuti e della mia struttura.
Prova questa lezione
Questa lezione di 25 min è utile per rilasciare la muscolatura delle anche senza utilizzare il solito stretching.
Se sei uno sportivo o un danzatore, dopo aver imparato questa semplice sequenza potrai accorciarla e inserirla in qualsiasi routine di allungamento.
Questa lezione potrebbe esserti utile anche se non sei uno sportivo e soffri di mal di schiena, perchè spesso la mobilità nelle anche è limitata. Non dimenticare di farmi sapere che ne pensi!
Ma prima leggi qui:
Avvertenze:
ricorda che non so nulla di te e non ti vedo mentre fai la lezione, quindi abbi cura di te, non forzare mai, riposati quando ti serve. Niente di questa lezione è pensato per essere doloroso, per cui se senti dolore, fermati e consulta il tuo fisioterapista.
Protesi d'anca: chiedi al tuo fisioterapista se puoi fare questa lezione. E' in ogni caso consigliabile, per la tua sicurezza, farla con la supervisione di un esperto.
Polsi e ginocchia: la posizione può essere faticosa per chi soffre di problemi a polsi e ginocchia, se è il tuo caso, riposa quando è necessario e per quanto è necessario, con il tempo diventerà più facile. Se la posizione risulta intollerabile, prenditi cura di te e non lo fare.
Ritmo e velocità: la lezione sarà lenta per qualcuno e veloce per altri. Falla alla velocità comoda per te, ma ricorda che la cosa più importante non è il n. di ripetizioni ma sentire quello che fai!
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Fonti:
- J Sport Rehabil. 2017 Dec 18:1-23. doi: 10.1123/jsr.2017-0203. [Epub ahead of print]Hamstring Stiffness Returns More Rapidly After Static Stretching Than Range of Motion, Stretch Tolerance, and Isometric Peak Torque.Hatano G1, Suzuki S2, Matsuo S2,3, Kataura S4, Yokoi K5, Fukaya T6, Fujiwara M7, Asai Y3, Iwata M3,8.
- Phys Ther. 2006 Dec;86(12):1641-50. Epub 2006 Oct 10.
Lengthening the hamstring muscles without stretching using “awareness through movement”.
Stephens J1, Davidson J, Derosa J, Kriz M, Saltzman N.
- 3J Strength Cond Res. 2017 Oct 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002310. [Epub ahead of print]Differential Effects of Different Warm-up Protocols on Repeated Sprints-Induced Muscle Damage.Chen CH1, Ye X, Wang YT, Chen YS, Tseng WC.
- 4Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Jun;29(6):636-42. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2014.04.013. Epub 2014 May 10.Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures.Konrad A1, Tilp M2.
- 5Int J Sports Phys Ther. 2012 Oct; 7(5): 540–547. PMCID: PMC3474300THE ACUTE EFFECTS OF VARIOUS TYPES OF STRETCHING STATIC, DYNAMIC, BALLISTIC, AND NO STRETCH OF THE ILIOPSOAS ON 40‐YARD SPRINT TIMES IN RECREATIONAL RUNNERSHarvey W. Wallmann, PT, DSc, SCS, ATC, CSCS,1 Scott D. Christensen, PT, DPT,2 Craig Perry, PT, DPT,3 and Donald L. Hoover, PT, PhD, CSCS1
- 6Jules Mitchell, dottoressa in biomeccanica e insegnante di Yoga, spiega molto bene i meccanismi dello stretching e ha intelligentemente rivisto alcuni antichi insegnamenti alla luce dei suoi studi. http://www.julesmitchell.com/blog/
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