Lo stress fa male, lo sappiamo tutti.
Sembra anche destinato ad aumentare con tutto quello che succede nelle nostre vite e fuori di noi nel mondo.
E pare che continui ad aumentare nonostante lo yoga, il digital detox e le diete antiinfiammatorie, lo xanax e tutto il resto.
In questo articolo voglio sfatare alcuni miti sullo stress e sul cortisolo, dare una visione più equilibrata di questo fenomeno fisiologico e suggerire dei modi per uscirne.
Gli effetti negativi dello stress su corpo e mente
Lo stress ci toglie il sonno, la digestione, fa male al cuore e all'intestino e più o meno a tutti gli organi e funzioni del corpo, inclusa l'attività sessuale.
Ma perché è così difficile liberarsi dallo stress?
E lo stress può avere anche effetti positivi?
Percentuale di persone che si dicono stressate in Germania secondo una recente ricerca di YouGov
La doppia faccia dello stress , quello che ci aiuta e quello che ci blocca
Esistono due tipi di stress, lo stress buono (eustress) e lo stress cattivo (distress).
Prima di entrare nel merito di questo, seguimi in questa breve spiegazione su adrenalina e cortisolo.
Adrenalina e Cortisolo: gli ormoni dello stress
Adrenalina e cortisolo sono i famosissimi ormoni dello stress, entrano in circolo per preparare il corpo (e quindi noi) ad agire.
Tuttavia, l'effetto dell'adrenalina, quello sgradevole che ha a che fare con le mani sudate, le palpitazioni e le scariche di energia nel corpo, dura poco e viene smaltito in fretta, mentre il cortisolo entra in azione dopo e rimane nel corpo più a lungo.
I pericoli del cortisolo: impatto a lungo termine sulla salute
Gli effetti del cortisolo non sono così facili da notare, non si sentono, però sono più pericolosi per il nostro organismo.
Aumenta la glicemia, può favorire l'obesità, diabete e ipertensione (i tre killer del secolo) e mette in pausa funzioni come la digestione, l'evacuazione intestinale e il sonno, riduce l'attività immunitaria perché in quel momento, in situazione di stress il corpo ha altre priorità.
Ma i danni del cortisolo vanno oltre e i ricercatori studiano da tempo il rapporto tra stress e allergie e stress e dermatite atopica nei bambini piccoli.
Stress e Malattie
Se risolviamo lo stress in breve tempo, per esempio, troviamo un nuovo lavoro dopo un licenziamento, se passiamo un esame all'università, se riusciamo a risolvere un problema familiare, se abbiamo finito il nostro intervento in pubblico, il cortisolo viene smaltito e va tutto bene.
Se il cortisolo rimane a livelli alti molto al lungo, allora comincia a crearci dei problemi.
Il problema dello stress è sempre, sempre, lo stress cronico.
Quando il livello di cortisolo rimane alto, siamo meno resilienti
Questo accade quando le situazioni stressanti si accumulano o quando la mente resta intrappolata in pensieri ripetitivi: “Ho fatto abbastanza bene? Riuscirò a reggere il ritmo?”.
Se il corpo non ha il tempo di recuperare, il cortisolo resta costantemente alto, e alla lunga le riserve si esauriscono.
A quel punto, di fronte a un nuovo evento stressante, l’organismo fatica a rispondere in modo efficace.
Ecco perché chi vive sotto pressione continua tende a reagire in modo amplificato anche a piccoli stress: il sistema è già sovraccarico.
Tuttavia... anche il contrario non va bene.
Se abbiamo i livelli di cortisolo troppo bassi... moriamo, letteralmente.
Il cortisolo ci serve. Ma nella dose giusta.
E soprattutto ci serve il tempo di recupero.
Sfatare il mito dello stress che fa male
Fino qui, stai pensando che lo stress fa male?
Quando siamo sotto stress siamo veloci, attivi e concentrati.
Pensiamo in fretta e siamo produttivi.
Alcune persone, per esempio, sono produttive solo quando hanno una scadenza.
Dal punto di vista evolutivo lo stress ci consente di mettere in atto le risposte di sopravvivenza lotta/fuga, mobilitando le risorse.
Nella vita di oggi, le questioni di sopravvivenza sono un esame all'università o fare una vendita a un cliente o portare a termine quel progetto che ci farà avere una promozione.
Da un punto di vista biologico, oggi la nostra sopravvivenza è uscire di casa e andare a lavorare.
Senza cortisolo non ci alziamo dal letto la mattina, non possiamo imparare nulla e non possiamo affrontare nessuna attività e nessuna sfida.
Se il livello di cortisolo scende a quasi zero, la nostra salute è in grave pericolo e non possiamo sopravvivere.
Lo stress è buono se siamo dentro la finestra di tolleranza
La finestra di tolleranza è quello spazio in cui il nostro sistema nervoso funziona al meglio.
Dentro questo spazio possiamo affrontare degli stress ma questi non ci portano fuori equilibrio.
La finestra di tolleranza varia da persona a persona, nel corso della vita, per fattori genetici e per i traumi che possiamo aver subito in passato.
Vivere con una finestra di tolleranza ristretta significa uscire dalla finestra e trovarsi spesso in uno stato di iper-attivazione o di ipo-attivazione.
In fondo alla pagina troverai un video di approfondimento.
Anche i monaci soffrono di stress
Siamo abituati a pensare che lo stress abbia a che fare con il logorio della vita moderna (in parte anche io penso che le società ipertecnologiche favoriscano alti livelli di stress).
Tuttavia lo stress appartiene alla vita del genere umano e ha attraversato tutte le epoche.
Secondo Anna Schaffner, autrice di un libro (non tradotto in italiano, comunque te lo segnalo in fondo) una sorta di excursus temporale dello stress, anche i monaci benedettini soffrivano molto di stress.
Così come alla fine dell'800 Americani ed Europei soffrivano di nevrastenia a causa del logorio della vita moderna, appunto.
Sembra addirittura che anche in un trattato di medicina cinese di 4000 anni fa, ci si lamentasse dell'eccesso di stress dovuto alla vita moderna, rispetto ai tempi precedenti.
Faccio fatica a pensare che la vita in Cina 5000 anni fa fosse così più tranquilla rispetto a 4000 anni fa...
La pressione è il comune denominatore dello stress attraverso le epoche
Sembra che lo stress (o meglio l'eccesso di stress) abbia accompagnato l'essere umano da sempre.
Cosa avevano in comune i cinesi di 4000 anni fa, con i monaci benedettini del medioevo e gli occidentali del 1800 che cominciavano a vedere la nascita delle auto, dei telegrammi e della luce elettrica?
Il fatto di essere messi sotto pressione.
Ma come facciamo a saperlo?
Come fare a sapere se siamo stressati? Un esperimento brillante
C'è un modo empirico, ed è farsi la domanda:
- Hai la sensazione di ricevere troppe richieste? Hai troppe cose da fare?
Se la risposta è "sì, sempre", ci sentiamo stressati e siamo sotto pressione.
E c'è un modo più "scientifico" che è misurare i livelli di cortisolo e per farlo un ricercatore tedesco Clemens Kirschbaum ha messo a punto un test interessante, io mi sono stressata solo a leggerlo.
Immagina di andare ad un colloquio di lavoro.
Entri nella stanza.
Due esaminatori in camice bianco ti guardano senza espressione.
Nessun sorriso, nessun cenno d’incoraggiamento.
Solo una sedia di fronte a loro e ti danno cinque minuti per descrivere le tue caratterstiche.
“Questo l’ha già detto”, ti interrompe uno degli esaminatori.
Poi arriva la seconda prova.
Un calcolo mentale: partire da 2.043 e sottrarre sempre 17.
“Per piacere, si sbrighi”.
“Ha commesso un errore”.
“Per favore, ricominci da 2.043”.
Ti ho fatto immaginare di partecipare al test sullo stress più affidabile in circolazione:
il Trier Social Stress Test.
Un protocollo usato dai ricercatori per studiare le reazioni fisiologiche allo stress sociale.
Questo tipo di test fa impennare il cortisolo praticamente a chiunque, anche al Dalai Lama.
Ma perché? Perché un semplice colloquio finto, con qualche operazione matematica, è così potente?
Lo stress e le relazioni: il potere del giudizio degli altri
Lo stress dipende dal contesto sociale.
Con il test del finto colloquio sono stati fatti molti studi e anche se il livello di cortisolo sale sempre, tuttavia ci sono persone che se la cavano meglio.
Le persone estroverse, con alta autostima e che percepiscono le avversità come sfide invece che come minacce riescono meglio.
Non solo, le aspettative sociali influenzano i livelli di stress.
Ricordi i monaci benedettini? Nel medioevo da loro ci si aspettava una totale dedizione alla fede e all'avvicinarsi a Dio.
Una piccola risata o una distrazione erano interpretati come sforzi non sufficienti e attiravano il giudizio della comunità o dei superiori.
(un affresco su questo tema si può apprezzare nel film Il nome della rosa).
Alcuni studi con quel test hanno rivelato un frequente legame tra stress e aspettative sociali.
In parole povere, lo stress aumenta quando ci sentiamo giudicati dagli altri.
Stress, bullismo e mobbing: l'impatto dell'isolamento e della cacciata dal gruppo
Non è una sorpresa se ci ricordiamo che siamo animali sociali.
Non siamo fatti per sopravvivere da soli in natura, essendo privi di artigli, denti, corna o una corsa potente.
Sopravviviamo solo nel gruppo.
Per questo, per il nostro cervello primitivo essere accettati o no dal nostro gruppo sociale è di primaria importanza.
Non esserlo è fonte di pericolo e di minaccia, quindi di stress.
Per sottolineare quanto può incidere sui nostri livelli di stress, pensa a cose considerati traumi con la T maiuscola come mobbing o bullismo.
Essere giudicati, isolati o allontanati dal nostro gruppo sociale è fonte di enorme sofferenza e le persone vittime di questi atti persecutori presentano spesso tutti gli indicatori dello stress a livelli altissimi ed arrivare - per disperazione e vergogna - all'ideazione del suicidio.
Il potere della connessione
Se in questo momento, stai pensando che non sei ancora convinta o convinto, ti propongo una controprova.
Qualcuno ha modificato un po' il test di Kirschbaum del finto colloquio di lavoro con i due esaminatori freddi, distaccati e impassibili.
E l'ha modificato in questo modo: prima di affrontare i due esaminatori, i soggetti passavano 10 min a sentire parole di incoraggiamento e apprezzamento dai loro partner.
Risultato: i loro livelli di stress non erano così alti.
Posso facilmente pensare che se anche i due esaminatori avessero dimostrato un minimo di empatia e umanità, l'esperienza del finto colloquio non sarebbe stata così stressante.
Appunto cosa chiamiamo "umanità"?
Quella capacità di connetterci l'un l'altro, di guardarci negli occhi e riconoscerci appartenenti alla stessa specie.
Questa connessione non è solo una bella idea astratta e spirituale ma una vera e propria capacità del nostro sistema nervoso di entrare in risonanza con gli altri.
Il coinvolgimento sociale: la medicina gratuita contro lo stress.
La capacità del nostro sistema nervoso di entrare in risonanza con gli altri funziona in maniera bi-direzionale.
Se siamo vicino a persone che emanano senso di sicurezza, tranquillità e gentilezza, ci sentiamo più al sicuro ed entriamo in uno stato di maggiore tranquillità e apertura.
Se siamo vicino a persone fredde, distaccate, con poche esprssioni facciali o con voce piatta e uniforme, saremo nella difensiva e nella chiusura, intesa come poca disponibilità alla relazione.
Il coinvolgimento sociale, lo stato fisiologico di apertura ed espansione in cui ci troviamo quando ci sentiamo in uno spazio sicuro e siamo aperti a socializzare è il miglior antidoto possibile allo stress.
Non è tanto il logorio della vita moderna che ci distrugge, un servo della gleba stava mediamente peggio di noi, ma il fatto che nelle società ipertecnologiche siamo sempre più isolati e più soli.
Siamo sempre connessi, ma poco in vero e autentico contatto.
Perdiamo così una delle risorse più potenti che abbiamo contro lo stress, il dolore emotivo, la tristezza e cioè la connessione con gli altri.
La migliore medicina gratuita per diminuire il livello di cortisolo è la connessione con persone significative per noi.
Il problema è che è gratis, ma non si può comprare.
Superare lo stress per migliorare le relazioni
Stress cronico e trauma possono debilitare non solo il nostro fisico, la nostra mente e la nostra salute, ma anche la nostra capacità di intessere e mantenere relazioni sociali sane.
Diventa un cane che si morde la coda, ci manca supporto, siamo stressati, non riusciamo a mantenere relazioni significative, ci stressiamo di più.
Se hai bisogno di aiuto per riportare il tuo sistema nervoso in uno stato di regolazione che ti possa permettere di ritrovare la tua forza vitale e godere di una vita più piena, dai un'occhiata al mio programma online sulla regolazione del sistema nervoso.
Oppure comincia a saperne di più con le decine di articoli nel mio sito e visita la pagina risorse per scaricare dei contenuti gratuiti.
Come sapere se siamo dentro o fuori la finestra di tolleranza?
Guara il video di approfondimento su youtube
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Fonti
Questo articolo è stato ispirato dall'articolo di L'internazionale
A cosa serve lo stress
Il libro di Anne Schaffner è "Exahusted" non tradotto in italiano.
il profilo del Dr. Clemens Kirschbaum
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