3 idee per stare seduti dritti senza sforzo | Caterina Marzoli

3 idee per stare seduti dritti senza sforzo

C’è chi dice che la cultura occidentale si è rovinata da sola inventando la sedia. 

​Può darsi. Sicuramente passiamo in postura seduta una quantità di tempo inimmaginabile solo 40 o 50 anni fa. 

​La situazione oggi 

Contando che oltre la scrivania, c’è la macchina, la tavola da pranzo e poi il divano, alcune persone passano anche 12-15 ore al giorno seduti.
Stare seduti fa riposare gambe e piedi togliendo il peso a questi ultimi, questo però viene sostenuto solo dalla colonna e la pressione che i dischi sopportano può raddoppiare rispetto allo stare in piedi.

Stare seduti più di 4 ore al giorno tutti i giorni, può mettere a dura prova spalle, collo e colonna. 

​Se siete obbligati d​al vostro lavoro a stare in questa posizione, è una buona idea investire del tempo per imparare a farlo in maniera sana e cioè dinamica.

 









Un concetto drammaticamente sbagliato

In generale, quando pensiamo alla postura in piedi o seduta, la maggior parte di noi pensa a qualcosa di simile a un militare sull’attenti o a un bagnino supertonico sulla spiaggia di Riccione, petto in fuori, pancia in dentro e mento retratto, ma questa idea, che forse ci viene dalle statue greche oppure dalla danza classica, è sbagliata, perché costringe ad invertire le normali curve della colonna (tutte e tre!).
Per tenerla - ammesso che riesca - si deve spendere un grande quantità di energia.

Questo diagramma viene dallo storico studio di Nachemson. Rappresenta l'aumento in percentuale del peso sui dischi lombari nelle varie posizioni. Guarda un po' la posizione seduta e quella seduta afflosciata!!! Il peso sui dischi aumenta fino al 275%

Un concetto di postura più flessibile (e quindi più raggiungibile)....



La postura ideale per stare seduti è una postura non statica ne’ rigida, ma dinamica, appunto, in modo da dare la possibilità a tutti i muscoli di alternarsi nel lavoro e allo scheletro (intendo dire proprio le ossa) di prendere su di sé la maggior parte del lavoro.


Lo scopo è cercare di minimizzare i disagi e gli effetti collaterali dello stare seduti troppo a lungo.

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PRIMA IDEA: IL POTERE DELLE OSSA

La natura ci ha fornito di una struttura rigida interna, rigida ed elastica al tempo stesso, resistente alla trazione e alla compressione. Oltretutto è un materiale leggero e vivo. E’ una struttura di meravigliosa complessità ed efficienza, Eiffel si ispirò alla struttura dell’osso per fare la sua famosa torre.

Sono molte le funzioni dello scheletro, una è certamente quella di sostenerci contro la forza di gravità, certo se ci togliessero muscoli e tendini, le ossa crollerebbero una sull’altra, ma se sono ben allineate sono in grado di sostenerci con estrema facilità e scaricare il peso a terra, ma soprattutto preservare i muscoli, risparmiarci contratture e risparmiare energia.

​Se ci sediamo in maniera scomposta e disallineata, perdiamo questa opportunità e tutto il lavoro di tenerci su lo devono fare i muscoli.
E’ chiaro che si affaticano e logorano molto presto, anche in un individuo sano e forte.

Quando siamo seduti, la nostra base d’appoggio principale non sono più i piedi ma il bacino, che è un osso grande, solido e stabile, ma se stiamo seduti insaccati, il baricentro va indietro e perdiamo questo sostegno, allora i muscoli, legamenti e dischi della colonna devono fare tutto il lavoro.

Stessa cosa se stiamo tutti su un lato, magari appoggiando il gomito sul tavolo o in qualsiasi altro modo non allineato.

​Come trasferire il peso

Perché il bacino possa far il suo lavoro di sostegno, la parte lombare della schiena deve trovarsi nella sua curvatura naturale, la lordosi (ne’ troppa, ne’ poca). In questo modo il peso del tronco e della testa, viene trasferito nel bacino, nelle sue estremità, gli ischi. I due punti di appoggio che ci sostengono da seduti.

Quando il peso è sugli ischi, la schiena è più rilassata (ma non afflosciata), stabile e flessibile, di conseguenza le braccia sono più libere e agili e, particolarmente importante per i musicisti e chiunque faccia dei lavori di precisione,  le mani diventano morbide e veloci.

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SECONDA IDEA: LA DISTRIBUZIONE UNIFORME

Quando abbiamo trovato gli ischi e ci siamo ben piazzati sopra,  è importante evitare di stare tutto il tempo su un lato o sull’altro. Va da sé, che l’abitudine a una postura asimmetrica poggiando su un solo lato, porta asimmetrie e disallineamenti, sovraccarico funzionale, tensione e rigidità su un lato della muscolatura della colonna.

Può andar bene alternare le posizioni per un ​po', ma è facile perdere coscienza del passare del tempo quando si è immersi in un lavoro, ogni tanto, è bene ri-cambiare.

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TERZA IDEA: PIEDI E GAMBE ATTIVI

La maggior parte di noi si siede sistemando i piedi e gambe qua e là come fossero un pezzo inutile. Piedi e gambe da seduti hanno una loro funzione. Se i piedi sono appoggiati e “ben piantati” , aiutano a scaricare il peso a terra. Viceversa se li poggi in qualche maniera strana, sulle dita, sui bordi, ruotati (ci sono tantissime alternative) o peggio, sospesi nel vuoto, le gambe diventano un peso che spetta al bacino sopportare.

Se tutto è stato bene sistemato, il peso della parte superiore del corpo viene scaricato bene dal bacino e dai piedi, allora si raggiunge la postura dinamica, cioè la possibilità di muoversi, inclinarsi, ruotarsi, estendersi, raggiungere, utilizzando una colonna diventata flessibile e la base d’appoggio del bacino (e dei piedi).

L’idea di potersi muovere efficientemente sulla sedia è estremamente importante perché non solo si limitano i danni della posizione seduta, ma si mantiene la schiena in moviemento e i muscoli tonificati e allungati.


























Dove sono gli ischi?

E' facile, sono letteralmente le ossa sopra cui ci sediamo.
Se ti siedi e infili la mano sotto un gluteo, sentirai una sporgenza ossea (farà anche un po' male alla mano), evviva, ne hai trovato uno!

Visione frontale del bacino con i femori (ossa delle coscia). I due spuntoni in basso sono gli ischi.
Foto tratta da: https://www.britannica.com/science/pelvic-girdle#ref207577


Piccola esplorazione sensomotoria
(ispirata al Metodo Feldenkrais)

Prova a praticare queste idee sedendoti su una sedia non imbottita (devi appoggiare bene e sentire il sostegno) e comincia sentendo il bacino come superficie d’appoggio sulla sedia.

  1. Osserva se ti senti più su un ischio o più sull'altro.
  2. Prova a sentire lo spazio tra un ischio e l'altro.
  3. Senza fretta, prova a sollevare un ischio dalla sedia e a riappoggiarlo giù. Fallo, cercando di sentire come si sposta il peso e cosa fai con il resto di te per un po' di volte - diciamo circa una decina, ma il numero esatto non ha importanza, è importante che tu senta quello che fai. Senti le altre parti di te che sono coinvolte.  Non affrettarti, non fare tanto, soprattutto non forzare.
  4. Cerca di nuovo il tuo appoggio sugli ischi, concediti qualche secondo per sentire come ci stai.
  5. Fai l'altro lato.

Hai appena sperimentato uno dei tanti semplici movimenti che si possono fare sulla sedia. Puoi farlo in ogni momento e in ogni luogo, in ufficio, al ristorante, a casa, darà una piccola sveglia ai muscoli della schiena.

All’inizio sarà difficile e poco familiare ma con il tempo diventerà comodo e facile.

Per aiutarti a familiarizzare con la postura seduta "naturale" (cioè preservando la lordosi), prova ad usare un piccolo spessore tra la sedia e la colonna lombare, niente di troppo grande, ma una superficie dove senti che puoi appoggiare la lombare e ricevere sostegno senza “incassarti”.

Se vuoi cambiare la posizione seduta in maniera efficace, sarà necessario investire un po' di tempo e risorse e farti seguire da uno specialista. Il mio consiglio è di trovare l'insegnante Feldenkrais più vicino. Con il Feldenkrais non c'è bisogno di tantissime sedute individuali e risultati eccellenti si possono ottenere anche con lezioni di gruppo mirate.

A volte i miei clienti/pazienti/studenti mi chiedono che ne penso dei cuscinetti che comprano in appositi negozi di ortopedia, quelli che si agganciano allo schienale e obbligano a  formare la lordosi.

A me sembrano sempre “troppo grandi”, nei primi minuti danno sollievo ma dopo un po’ costringono in una posizione troppo sfidante.

Quando devo guidare per molte ore uso una pashmina che piego più volte in modo da ottenere un morbido rettangolo che appoggio sul sedile, a costo zero.

Prima di spendere inutilmente, prova questa alternativa fatta in casa, se non ti soddisfa, puoi provare con un asciugamano arrotolato.














Cos’è il Feldenkrais? Vai all’articolo correlato

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