Cosa può fare una pratica di movimento consapevole per le prestazione sportive.
In queste Olimpiadi, forse perché arrivano dopo un anno di pandemia che ha messo alla prova la salute mentale di tutti noi, il tema corpo/mente è emerso spesso.
Si è spesso parlato di mental coach (per Jacobs, ma moltissimi atleti lavorano con la o il mental coach, in realtà una specie di psicologo), si è parlato di fragilità mentale per Simone Biles, più spesso di blocchi mentali di questo tuffatore o quel tennista.
Purtroppo i commentatori, giornalisti, allenatori e atleti stessi continuano a trattare l’argomento con la solita, vecchia, inutile divisione concettuale di mente/corpo, come se le due cose fossero separate, come se il corpo dell’atleta fosse una macchina perfetta, giri la chiave e vai.
Peccato che la mente ogni tanto fa cilecca, si mette di traverso e allora ci vuole il mental coach.
Non è così, non solo per lo meno, c’è alla base un errore fondamentale che parte dal pensare di
“avere un corpo” invece di “essere un corpo”
e ne ho parlato in questo articolo sul ritiro di Simone Biles.
Come migliorare la prestazione
Se vogliamo mettere davanti a tutto la prestazione, intesa come record sportivo ma anche come efficienza della casalinga di Voghera, è importante cominciare a comprendere bene cosa emerge dalla continua influenza che corpo e mente esercitano uno sull'altra.
Altrimenti anche atleti di alto livello continueranno ad agire in maniera automatica, cioè senza consapevolezza.
Il punto è che se non abbiamo consapevolezza di dove siamo e di come lo facciamo, non possiamo nemmeno migliorare.
Non abbiamo un punto di partenza e nemmeno uno di arrivo.
Il problema di allenatori, coach e mister
Spesso allenatori, mister e coach che ci guardano dall’esterno, capiscono dove potremmo migliorare, capiscono dove la tecnica è insufficiente o se lo è la massa muscolare, capiscono se lavoriamo contratti, se abbiamo qualcosa in più da dare, etc.
Il problema è che danno istruzioni alla mente dell’atleta e non al suo corpo.
Prima di fare Feldenkrais, ho fatto moltissimi sport occidentali e orientali.
Ci sono sostanzialmente due modi in cui si insegna il movimento:
Verbale (soprattutto in uso in occidente): l’insegnante parla e spiega,
Visivo (soprattutto nelle tradizionali discipline orientali): l’insegnante dimostra.
In entrambi, l’allievo è lasciato solo nel tradurre quello che sente o vede in un SUO gesto corporeo.
È un’operazione di manipolazione dei dati di competenza del cervello.
Non è affatto facile.
I partecipanti dei miei corsi intermedi sanno bene che tradurre una mia frase in un’immagine di movimento nella loro testa e poi in un gesto reale e compiuto non è come bere un bicchier d’acqua, alla faccia dell’idea del Feldenkrais come ginnastica dolce.
Tra quello che il coach dice e quello che l’atleta fa, c’è un anello mancante.
(E spesso l’atleta si dispera o è frustrato perché non riesce ad arrivare al risultato atteso e a soddisfare le aspettative del coach).
L’anello mancante è lì, al confine tra mente e corpo
La maggior parte dei professionisti nel mondo sportivo e medico ignora come queste parti si parlano.
Oppure, se a volte lo sanno, lo sanno a livello teorico e non hanno uno strumento pratico per tradurre la conoscenza teorica in uno strumento pratico, utile ed efficace.
L'attenzione, la memoria e l'elaborazione cognitiva sono normalmente considerate funzioni della mente, mentre sensazioni e movimento sono considerate più funzioni del corpo.
Ancora più raffinata è la capacità - probabilmente solo umana - di sapere che sto facendo attenzione e che si chiama consapevolezza.
In ambito psicologico e neurofisiologico la definizione di consapevolezza è cambiata nel tempo e non è univoca tra i vari studiosi.
Esiste probabilmente una sorta di consapevolezza automatica nel tronco encefalico che abbiamo in comune con gli animali ed esiste una forma superiore che emerge dalla corteccia cerebrale e che è la consapevolezza di sé.
In questo post mi riferisco a quest’ultima.
Torniamo al nostro atleta d’élite che non riesce a mettere in pratica i consigli del proprio coach.
In assenza di consapevolezza di quello che sentiamo e di come ci muoviamo, siamo destinati a ripetere all’infinito i nostri automatismi.
Una proposta per il miglioramento
Fase 1 - Esplorare
La prima cosa da fare è adottare un sistema di allenamento che preveda un tempo da dedicare a un diverso studio del movimento che potrebbe essere articolato così:
- Allenare l’attenzione consapevole verso cosa sento quando mi muovo (se sono un principiante, dovrò cominciare con movimenti lenti e in posizioni facili, per esempio da supini);
- Differenziare gli stimoli, cioè allenarmi a sentire gli appoggi (sensibilità pressoria), il grado di ampiezza delle mie articolazioni (propriocezione), la contrazione o l’allungamento dei miei muscoli, la posizione della mia testa nello spazio (sistema vestibolare), etc.
- Raffinare la mia capacità, cioè essere capace di discriminare stimoli molto piccoli anche in situazioni difficili, per esempio, dov’è il 5° dito del mio piede mentre corro?
A questo punto, dovrei essere diventata brava o bravo a raccogliere informazioni dal mio corpo sia quando riposa, sia quando è in azione, cioè l’interocezione, la propriocezione e tutti gli altri tipi di sensibilità del corpo.
Cosa fare con tutte queste informazioni e che sono molto consapevole di me, è finita qui?
No!
Abbiamo messo una base importante ma è solo una base!
Fase 2 - Trovare alternative
Una volta che sono in grado di riconoscere i miei schemi motori, posso passare a raffinare l’azione, cioè cominciare a sperimentare le alternative:
- Fare la stessa cosa in modo diverso (per esempio alternare l’uso di muscolatura distale e prossimale).
- Provare direzioni diverse (cosa cambia se lancio il braccio di qui, di lì o nella direzione intermedia?)
- Provare appoggi diversi (cosa cambia nel mio bacino se sposto l’appoggio del piede all’esterno, all’interno, sull’avampiede o sul tallone?)
- Dove (e quando) è meglio dirigere lo sguardo durante un lancio o un avvitamento?
Cosa ho ottenuto finora?
La capacità di usare il mio corpo sia nei miei schemi abituali che in alcuni nuovi.
Quindi ho più controllo e più possibilità.
La fase 3 Ottimizzazione
Tutte queste informazioni vanno poi utilizzate per capire cosa devo eliminare o cambiare.
Se l’allenatore chiede di spostare la traiettoria del mio braccio un po’ più in là, a questo punto dovrei essere in grado di capire come mettere i segmenti del mio corpo per ottenere quanto richiesto.
Se trovo dove spreco energia e riesco a cambiarlo, ho fatto bingo sia alle Olimpiadi, dove contano i centesimi o i millimetri, sia nella vita quotidiana dove con i ritmi moderni ho bisogno di tutte le mie energie per arrivare a fine giornata.
Una sportiva professionista con cui ho lavorato tempo fa, alzandosi dal lettino nel mio studio e provando a spostare il peso da una gamba all’altra in posizione di guardia ha esclamato:
“ah ecco cosa intende il mio allenatore quando mi dice di trasferire il peso sul ginocchio!”
Eureka!
Come dicevo prima, allenatori e coach spesso vedono bene e capiscono cosa il loro atleta deve cambiare, ma l’istruzione verbale non è sufficiente per interiorizzare e comprendere a livello del corpo.
Sono certa che la maggior parte dei professionisti di livello prova e studia in allenamento delle alternative:
- cambiamenti di direzioni,
- traiettorie,
- appoggi,
il punto è tutto questo lavoro sarà inutile se l’atleta non è capace di sentire veramente il suo corpo.
Il corpo ha il suo linguaggio, che non è nemmeno tanto segreto o misterioso, ma bisogna comunque impararlo.
Il cambiamento a livello corporeo
Per cambiare qualcosa abbiamo bisogno di fare un’esperienza nel corpo, abbiamo bisogno di sentirla quella cosa, ripeterla più volte, fissarla nella memoria e allora la possiamo capire ed elaborare a livello più cognitivo.
Quello che ci fa cambiare nella vita è sempre e comunque un’esperienza del corpo, mai un ragionamento.
Il ragionamento, una delle nostre più alte funzioni cognitive, ci aiuta ad elaborare i segnali che vengono dal corpo, ma senza un corpo “sentito” e “percepito” non c’è niente da elaborare.
Per questo è così difficile cambiare con la sola forza di volontà.
Cambiare con la forza di volontà è come chiedere a qualcuno di sollevarsi dai lacci delle scarpe.
Alexander Lowen
Padre della bionergetica
Creare esperienze corporee per cambiare schemi motori
Più in su ho cercato di scomporre gli elementi principali di un’esperienza pensata per far acquisire ad una sportiva o sportivo, una consapevolezza di come può cambiare uno schema motorio non funzionale e poco efficiente con uno nuovo e migliore.
Si tratta proprio di proporre un’esperienza, una sequenza di movimento che contenga alcune caratteristiche perché si realizzi la consapevolezza e l’integrazione tra corpo e mente.
Ci sono diversi ingredienti importanti ma quello che proprio non deve mancare è quello dell’attenzione focalizzata alle sensazioni.
In teoria, conoscendo le caratteristiche fondamentali di un’esperienza corporea, sarebbe possibile costruire dal nulla una serie di esercizi/esperienze per migliorare il rendimento.
In pratica è inutile fare questa fatica quando ci sono a disposizione centinaia e centinaia di lezioni di metodo Feldenkrais.
Cos’è il metodo Feldenkrais
È uno dei metodi in cui mi sono formata e che rappresenta un'eccellenza indiscussa nell’apprendimento del movimento dagli anni ’40 e ’50 del secolo scorso.
Una sorta di messa in pratica dei concetti della plasticità cerebrale che sarebbero però diventati di pubblico dominio una quarantina di anni dopo.
Cos’ha di speciale il Feldenkrais
Una lezione di Feldenkrais utilizza principalmente l’attenzione focalizzata per aumentare l’interocezione e la consapevolezza e applicarli al miglioramento degli schemi motori umani e all’utilizzo ottimale della forza.
Forse questo concetto è più comprensibile se dico che questo metodo ha le radici nel judo, dove, in linea di principio si sfrutta l’energia dell’altro, piuttosto che contrapporre la nostra in un muro contro muro di pura forza. (trovi un articolo sull'argomento qui)
Inutile quindi perdere la testa nel creare un nuovo metodo o un’esperienza di movimento dal nulla, al 99% esiste già e fa parte dell’enorme repertorio delle lezioni di Feldenkrais che spazia dalle lezioni sulle parti grandi e prossimali come bacino e a quelle piccole e iper-specializzate come occhi e lingua.
Agassi, Boris Becker e l'importanza della lingua
Come ha fatto Agassi a battere Becker?
Agassi era ossessionato dal servizio di Becker e dopo averlo osservato in centinaia di video aveva scoperto che ogni volta che serviva al centro tirava fuori la lingua al centro, quando tirava a sinistra la metteva a sinistra.
La tua lingua ha una vita di cui tu non sai nulla.
Conoscevi questa storia? La trovi nel libro "Open" di Andre Agassi
Ma soprattutto, il Feldenkrais si occupa di funzioni legate al movimento umano, come:
- camminare,
- correre,
- utilizzare le spinte nei salti e nei lanci,
- distribuire uniformemente la forza.
Il fine ultimo è quello di:
- ottimizzare,
- risparmiare energia,
- curare i dettagli,
- muoversi in maniera più efficiente.
In una gara importante, ogni molecola di ATP conta.
(Le molecole di atp sono la legna che il nostro corpo brucia per ottenere energia)
Agli sportivi non piace andare piano
La mentalità che ruota intorno allo sport e agli allenamenti si può generalmente riassumere in: se non soffri non guadagni nulla.
E’ difficile far capire a chi si allena duramente e soffrendo che si può guadagnare qualcosa in più sottraendo.
Si, ma... le obiezioni più comuni di sportivi e allenatori
Da parte di sportivi e, in generale di persone cresciute nella credenze del "sii forte" (troverai qui un articolo sulle frasi spinta tossiche), della cultura del sacrificio e "del stringi i denti e vai", partono di solito alcune obiezioni:
1
Perché devo investire il mio tempo prezioso in fare movimenti lenti e con attenzione?
Abbiamo tutti poco tempo, è vero!
Purtroppo il nostro cervello è molto esigente.
Per poter far funzionare l’attenzione consapevole e scoprire i minimi dettagli dei nostri schemi motori automatici è necessario inizialmente rallentare.
Si potrebbe definire la consapevolezza come un filtro delle informazioni/sensazioni.
Alcune informazioni passano, altre no.
Esempio: se nella stanza dove lavori, suona una sirena anti-incendio, molta della tua attenzione sarà sul suono e poco o niente sul quello che stai facendo.
Allo stesso modo, durante movimenti veloci o impegnativi il cervello taglierà fuori tutte le informazioni inutili in quel momento.
Per cogliere i dettagli piccoli, è necessario rallentare e mettere il cervello in una situazione di sicurezza, dove non ha altro di cui preoccuparsi.
(per la base scientifica di questo concetto puoi consultare sul web la legge di Weber-Fechner, anche se su Wikipedia non è spiegata benissimo)
2
Perché devo togliere l’attenzione dall’obiettivo e metterla all’ascolto del corpo quando studi hanno provato che “immaginando” il traguardo o la vittoria le prestazioni migliorano?
È vero!
Durante una finale olimpica non è il momento di pensare a come appoggia il 5° dito del piede.
Certamente è più proficuo utilizzare l’immagine motoria per ripassare il gesto tecnico e le visualizzazioni per il traguardo.
In questo video, Gianmarco Tamberi si prepara al salto della gara, ripassando nella mente il gesto motorio.
È curioso notare che anche una cosa così cognitiva come "immaginare" non è separata dal corpo, se stai usando la tua immagine motoria, anche il tuo corpo fa qualcosa e all'esterno si vede.
Questa breve clip video è stata presa dal canale youtube di Eurosport
https://www.youtube.com/channel/UClhp9g6TPiqCTOlcw0ROfNg
3
Perché dovrei sprecare tempo in una pratica di movimento che non allena ne’ la forza ne’ la flessibilità?
Perché le componenti del movimento non sono solo forza e flessibilità ma anche ritmo e coordinazione.
Volendo essere ancora più completi le componenti di un’azione sono anche le sensazioni, le emozioni e i pensieri.
Per ottimizzare il gesto motorio è necessario lavorare lì dove queste cose avvengono cioè nel il sistema nervoso (cervello e tutto il resto) e non localmente preoccupandosi stirando le articolazioni o mettere su massa.
In conclusione:
Per migliorare le proprie prestazioni e la propria efficienza è necessario lavorare in maniera integrata su tutti gli aspetti del gesto motorio, fisici, cognitivi, emotivi.
Per ora, le metodiche di allenamento soffrono ancora della divisione concettuale mente/corpo e, se affrontano la parte psicologica - lo fanno in maniera separata, cioè è tutto diviso in professionisti che si occupano della parte fisica e professionisti che si occupano della parte mentale.
Non esiste ancora una metodica che possa integrare questi aspetti in un’unica seduta di allenamento.
Invece di lasciare agli esperti di scienze motorie l’ingrato compito di studiare le neuroscienze applicate e ai mental coach quello di imparare la scienza dell'esercizio e metterci dei decenni per inventare qualcosa di pratico e applicabile,
esiste già qualcosa che, seppur di nicchia, è stato studiato con il metodo scientifico ed è praticato da quasi 80 anni in tutto il mondo con ottimi risultati: il metodo Feldenkrais.
E quest'anno finalmente, l'ho visto alle Olimpiadi.
Questa breve clip video è stata presa dal canale youtube di Eurosport
https://www.youtube.com/channel/UClhp9g6TPiqCTOlcw0ROfNg
Provare una lezione di feldenkrais
“
Valentina è un'insegnante di danze swing, di lei proprio non si può dire che va lenta. Vai a questa pagina per leggere come il Feldenkrais l'ha aiutata con il suo ginocchio.
Valentina, Insegnante danze swing
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